fbw czy góra-dół

witam

który plan będzie lepszy na mase ? dodam, ze staż treningowy około 2 lata z przerwami, teraz dopinam diete i chce wybrać jak najlepszy trening masowy. Dodam, że próbowałem różne plany i efekty wydawały mi się podobne. Prosze jedynie o teoretyczną ocenę który plan będzie lepszy na mase

1 . trening góra / dół

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
3 – 4
3 – 5
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
3 – 4
6 – 10
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)
3 – 4
3 – 5
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)
3 – 4
6 – 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc
2 – 3
5 – 8
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
2 – 3
6 – 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2 – 3
6 – 10


Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą
3 – 4
3 – 5
Martwy ciąg
3 – 4
3 – 5
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3 – 5
10 – 15
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4
6 – 10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
4
6 – 10


Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)
3 – 4
4 – 8
Rozpiętki hantlami, ławka pozioma
3 – 4
6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)
3 – 4
8 – 10
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,
3 – 4
8 – 10
1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ***
3 – 4
6 – 8
Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 - 70°)
3 – 4
6 – 10
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt
3 – 4
8 – 10
*** Ćwiczenia wykonać w seriach łaczonych - jedno po drugim (1, 2, przerwa).

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiad przedni
3 – 4
4 – 8
Wykroki ze sztangą na barkach
3 – 4
6 – 10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3 – 4
8 – 10
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4
8 – 10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
3 – 4
6 – 8
Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)
3 – 4
6 – 10


2. Trening FBW :

Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

Zestaw B:
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiad przedni 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Ja bym wziął trening FBW 15-10-5, jak poprowadzisz sobie progresję umiejnie i dopniesz miskę i siła, i masa pójdzie. jak masz 2-letni staż z przerwami imo za wcześnie na branie się za specjalistyczne plany z podziałem na siłę i hipertrofię, takie plany są dla średniozaawansowanych i raczej tylko oni wykorzystają umiejętnie potencjał tej metody

ok dzieki, a ten fbw co podałem jest ok ?

No rozkład niby ok, takie bardzo podstawowe FBW. Kwestia jeszcze dobioru ilości powt na te ćwiczenia, tutaj też można przecież rotować ilością, intensywnością, ciężarem. Orzykładowo na plecy mc dasz na niskich repach, rampa od 8 powt i schodzisz powiedzmy do 4, zaś drążek i wiosło dajesz bardziej objętościowo, więcej powt a ciężar mniejszy. To samo w innych ćwiczeniach-wycisk na barki 8-5 powt, zaś wznosy 10-15, przysiad tylny więcej powtórzeń, hipertroficznie, przedni bardziej siłowo, bo masz tylko 2 serie a przedni nie robi się na dużych repach w seriach. Po prostu ćwiczenia bardziej siłowe, podstawowe, robisz bardziej siłowo, zaś ćwiczenia, że tak to ujmę, akcesoryjne na daną partię-czyli wznosy, klatka skos, to średnie ciężary, więcej repów-masz tam nabić mięsa na daną partię, obudować się mięśniami. Przynajmniej ja bym tak to zrobił

Testuj te FBW, choć trudno doradzić, gdyz nie podałeś o sobie żadnych informacji .
A plan góra/doł nie musi być z podziałem na siłę i hipertrofię.