dziennik anytram

wrzuc tutaj diete i trening, a jak jestes z lodzi to i nr telefonu

z 5kg zrzucisz i bedzie si

chlopaki dzieki za komentarze:)

Koniu: oczywiscie kazda, pomoc sie przyda

qwert: wczesniej byl link gdzie podalam opracowana dietke po konsultacji z ekspertami , ale moze podam tu zeby kazdy widzial.
ZAPOTRZEBOWANIE KCL

64x24hxx0.9=1382kcl x wspol aktywnosci 1,2=1658

1658kcl i mysle ze przez tydz/dwa tyle kcl bede spozywala dopiero pozniej bede odejmowala od 100-300kcl .

przyjelam 2g bialka 1 g tlusczy i reszte wegle

wyszlo tak:
128g bialka-512kcl
64g tluszczy-576kcl
142g wegli-570kcl
Razem 1658kcl

Przykladowe menu b/t/w / kcl

Sniadanie 7:00
Platki owsiane 50g 7/4/37 /220
jogurt naturalny 200g 9/4/12 / 120kcl
ser twarogowy tlusty 120g 22/6/4 /160
orzech 20g 3/13/1 /131kcl

II Sniadanie 10:25
2 jaja 20g 13/10/1 / 145kcl
pomidor 100g 1/0/2 / 15
salata
2 kromki razowca 60g 3/1/27 / 134kcl
jablko 150g 1/1/15 / 69

Obiad kolo 14
Piers z kuraka 100g22/1/0/99kcl
kasza gryczana 50g 6/2/32 /168kcl
brokuly 150g 3/0/3 / 24kcl
pomidor 100g 1/0/2 /15kcl

oliwa z oliwek 15 g 0/15/0 / 132kcl

po treningu 17
Filet z dorssza 150g 25/0/0 /105 kcl
kasza 50g 6/2/32 /168kcl
pomidor 100g 1/0/2 / 15kcl
fasola szparagowa 150g 3/0/5 36kcl
marchew 200g 1/0/7 / 40kcl
jablko 50g 0/0/5 /23

podwieczorek 20:00
tunczyk 150g 32/2/0 / 144kcl
pekinska100g 1 /0/1 / 10kcl
marchew 200 g 40kcl
nasiona dyni i slonecznkia

Kolcja (30min przed snem)

Ser twarogowy chudy 100g

Płeć : Kobieta

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 164

Obwód klatki : na wysokoci biustu 93cm

Obwód ramienia : ok 28cm(okolo)

Obwód talii : na wyskoksci pepka 86cm

Obwód uda : 58cm (okolo)

Obwód łydki : 40cm(okolo)

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem

Aktywność w ciągu dnia : szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : roznie to bywa , ale okolo 3 razy w tyg bieganie ok pol godz, i cwiczenia w domu :rozciaganie , przysiady , cwiczenia z wodami mineralnymi heh (na razie przygotowuje cialo do spotkania z silownia po ok pol rocznej przerwie)

Odżywianie : Muszze powiedziec ze od wakacji nie trzymalam zadnej kontroli czyli w sumie wszystko na co mialam ochote .Teraz jadam roznie czasem zdrowo(czyli wg 10 zasad zywieniowych) a czasem niezdrowo:P

Cel : redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : zdrowa jak ryba chyba:p Dokucza mi tylko sennosc:P

Preferowane formy aktywności fizycznej : Mysle ze 3/2 razy w tyg silownia i ok godz w domu jakies cwiczenia (czyli teez areoby na dworku)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zielona i czerwona herbata:p inne nie stosowane

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie

Stosowane wcześniej diety : redukcyjna czyli ok -300 od zapotrzebowania



Zmieniony przez - anytram111 w dniu 2007-11-08 17:45:41

BYlam dzisiaj w koncu na silce i wykonalam taki trening , wiem ze musi ulec modyfikacji , ale to byla taka decyzja na szybko .Ale tak czy siak...

1.Rozgrzewka na orbiterku ok 7min
2.Podciąganie drążku (nachwyt) do karku 3x12
3.to samo tylko ze do klatki 3x12
4.Rozpietki w siadzie na maszynie. 2x12
5.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej. 12x3
6.Uginanie nog w lezieniu 3x12
7.Prostowanie nog w siadze 2x12
8.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12
9.Przysiady ze sztanga na karku zdazylam tylko 1 serie.
10.brzuszki na lawce 12x2

Zmieniony przez - anytram111 w dniu 2007-11-08 18:29:41

Skad wzielas ten plan? Ja bym jednak podciagania do karku nie robila, (czytalam ze jest kontuzjogenny, sa lepsze i bezpieczniejsze) i chyba dwa podciagania to troche za duzo dla ciebie. Mysle ze zamiast, sciaganie drazka by sie przydalo szkoda ze na przysiady ci nie starczylo czasu, jezeli jest go malo, zamiast uginania nog siedzac zrob tylko przysiady. Bo to i na czworglowe i na pupe dobre.

obliques ,wlasnie pomylilam sie , tam powinno byc sciaganie drazka:P ja sie nie podciagne nawet raz na drazku heh:)Pozdrawiam

P.S Jezeli chodzi o plan to z nikad go wzielam , po prostu nie przygotowalam sobie zadnego treningu i tak spontanicznie wykonywalam te cw:)

jak ja spojżałem 3x12 podciągań na drążku to chwilowo zacząłem wątpić w sens moich ćwiczeń

Dieta okej


ja osobiście dodałbym więcej izolowanych ćwiczeń np. przysiady ze sztangą, mc...

jakiej długości robisz przerwy pomiędzy seriami na siłowni ?





PS: w razie czego zawsze możesz się na gg do mnie odezwaćhttps://www.sfd.pl/buziaki/3.gif

To moze rob ACT Michail`a, podaje dwa linki
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199.html
https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-t109475.html
W tym drugim musisz tam pogrzebac, do ktorej grupy pasujesz i na dalszych stronach znajdziesz odsylacz do treningu, zreszta podobny do pierwszego linku.
W tych linkach jest pare propozycji treningu, co kto lubi. Wybierz po prostu jeden z proponowanych zestawow treningu cyklicznego.
Mysle ze dla ciebie na poczatek jest bardzo dobry, a jak sie juz rozkrecisz... to bedziesz dalej kombinowac

Rothen

ja osobiście dodałbym więcej izolowanych ćwiczeń np. przysiady ze sztangą, mc...

jak przysiad i mc to dla ciebie izolowane to gratuluje...

hehe, sorry za błąd, późno już wczoraj było

Chodziło mi o to że zamienić izolowane na wielostawowe (złożone)i dodając np. mc czy przysiady

Ćwiczenia wielostawowe o wiele lepiej spisują się na redukcji od izolowanych na masie zresztą też, co nie oznacza że izolowane są bezużyteczne, bo nie są.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-11-09 12:20:29

Obliques ,dzieki za linki, przejrzalam te cw z artykulu michaila ( ATC) ale na mojej silce nie ma tylu maszyn , zeby wykonac te cw ktore proponuje . z maszyn mam tylko : do prostowania nog w siadzie. do uginania nog w lezeniu, atlas , i butterfly, no i laweczka do brzuchow , steperek , orbiterek , rowerek no i oczywiscie lawka , sztangi i hantelki.

Dzisiaj byl taki trening
Rozgrzewka
1)sciaganie drazku do karku 3x12
2)to samo tylko do klatki 3x12
3)przysiady ze sztangu na karku 3x12
4) wyprosty nog w siadzie 3x12
5)uginanie nog w lezeniu 2x12
6)wioslowanie sztanga w opadzie 3x12
7)wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej3x10
8)butetterfly2x10
9)Ugnianie ramion na modlitewniku 2x10 ( przy drugiej serii zmniejszylam ciezar
10)Wyciskanie sztangielki jedORACZ w siadzie 2x10
11)wyciskanie sztangi zza glowy 2x10
12)Brzuchy na lawce , tylko jedna seria 12 pow bo w domu zaczelam A6w

Czy trening jest w miare dobry?

Pozdr

Zmieniony przez - anytram111 w dniu 2007-11-10 18:02:54