Trening całego ciała na jednej sesji jest jednym z najbardziej zmitologizowanych. Przypisuje mu się niezwykłe właściwości i cudowne działanie na mięśnie szkieletowe. Warto krytycznie przyjrzeć się zaletom i wadom schematu całościowego.
Nie jestem przeciwnikiem ani zwolennikiem żadnego rodzaju modelu treningowego. Każde rozwiązanie ma swoje wady i zalety. Niemniej warto wiedzieć, dlaczego pewne plany treningowe są lepsze od innych i czy na pewno FBW jest dla mnie idealny?
FBW powoduje wyrzut hormonu wzrostu, więc hipertrofia jest większa niż przy modelu dzielonym?
Mit. Hipertrofia w ogóle w znikomym stopniu zależy od wyrzutu hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Prawda jest taka, iż fizjologiczna „zwyżka” hormonów anabolicznych trwa kilkanaście-kilkadziesiąt minut. Mięśnie „rosną” 2, 3, 5 czy 10 dni, a nie w ciągu godziny. Dlatego chwilowe podniesienie się stężenia hormonu wzrostu nie ma żadnego praktycznego znaczenia.
Faktycznie, u młodych ludzi po treningu stężenie hormonu wzrostu na kilkanaście minut rośnie nawet o 500%, ale u starszych już tylko o 128%. Czyli zyski z takiego rodzaju treningu zanikają - im ktoś jest starszy, tym mniejsze efekty. Osobną kwestią jest wpływ tych fluktuacji na hipertrofię.
W badaniach okazało się, że realne znaczenie ma ponadfizjologiczne podwyższenie stężenia testosteronu (np. środki w żelu do stosowania przezskórnego, iniekcyjne preparaty testosteronu na oleju lub wodzie, metylowany testosteron w tabletkach) czy IGF-1 lub hormonu wzrostu (iniekcje domięśniowe lub podskórne).
Można próbować podwyższać stężenie GH (i pośrednio IGF-1) stosując środki peptydowe (np. z grupy GHRP). Jednak agresywna terapia GH/IGF-1/testosteronem może mieć wpływ na całe dalsze życie i przyczynić się do znacznego skrócenia oczekiwanego czasu życia (negatywny wpływ na przerost serca co upośledza jego funkcjonowanie).
Ponadto stosowanie GH lub IGF-1 wiąże się z ogromnym wydatkiem finansowym (nawet kilka tysięcy złotych miesięcznie). Testosteron jest tańszy od hormonu wzrostu czy IGF-1, ale może wywoływać rozmaite skutki uboczne i wpłynąć na funkcjonowanie jąder w całym dalszym życiu.
Poza tym u dzieci i nastolatków intensywny trening 3x w tygodniu może prowadzić do spadku IGF-1 i wywołania stanu katabolicznego. W jednym z badań trening 3x w tygodniu, w tym 2x po 45 minut w postaci biegania, skoków, tańca, innych aerobów oraz gier zespołowych (np. koszykówka, piłka nożna itp.), prowadził do spadku IGF-1. Wskutek prowadzenia regularnego treningu stężenie IGF-1 u 9-latek spadło o 4,3%, tymczasem w grupie kontrolnej (dziewczynek w tym samym wieku) wzrosło o prawie 20%. Nie należy zapominać, iż środowisko hormonalne zależy od diety, czasu i jakości snu, a trening jest na samym końcu.
Możesz stosować teoretycznie najbardziej anaboliczny trening, jeść i spać za mało, co skończy się spadkiem stężenia testosteronu, wzrostem kortyzolu, spadkiem GH/IGF-1.
Ponadto diety nie są sobie równe, a większość ludzi bazuje na bezwartościowych składnikach żywieniowych (cukry proste, przetworzone tłuszcze, tłuszcze z grupy omega-6 zamiast omega-3 itd.) Wysokoprzetworzone produkty nasilają stan zapalny i przyczyniają się do spadku stężenia najbardziej anabolicznych hormonów.
Czy FBW jest rozwiązaniem dla zaawansowanych?
W rzeczywistości (może poza modelem HST, który nie jest typowym treningiem FBW) treningi FBW są średnim lub bardzo słabym rozwiązaniem dla zaawansowanych. Dlaczego? Kolejność ćwiczeń jest wymuszona, co uniemożliwia priorytet na „odstające” partie. Nie ma to znaczenia dla początkujących, a jest istotne dla bardziej doświadczonych.
Drugi strukturalny problem jest związany ze zmęczeniem określonych partii mięśniowych, np. nóg i grzbietu przed treningiem wyciskania leżąc czy stojąc. Ten sam problem dotyczy zmęczenia bicepsa i tricepsa przed zasadniczym, izolowanym treningiem tej partii, tzn. wykonując podciąganie czy wiosłowanie angażujesz pośrednio biceps i przedramię, a wszystkie wyciskania (stojąc, siedząc, leżąc), bardziej lub mniej obciążają triceps i mięśnie naramienne. Nie da się rozwiązać tego problemu w modelu FBW, gdyż kolejność ćwiczeń jest wymuszona.
Gdybyś chciał za wszelką cenę przemeblować układ sesji, to rozpoczęcie treningu od bicepsa czy tricepsa odbija się na wszystkich ćwiczeniach wielostawowych, które umieścisz później. Nie jest to bolączka wyłącznie modeli FBW, w mniejszym stopniu problem dotyczy np. modelu góra/dół czy push-pull. Jednak te ostatnie systemy treningowe dają większą możliwość obejścia wspomnianego problemu.
Trzeci problem dotyczy parametrów: stosując FBW trenujesz każdą partię mięśniową w za małej objętości i jednocześnie zbyt często. Tak, to prawda. W splicie partia 1x w tygodniu trenujesz za rzadko i w zbyt dużej objętości. Oba wspomniane rozwiązania pozostawiają wiele do życzenia. W FBW nie dasz rady zwiększyć objętości danej partii, bo ucierpi na tym cała reszta ciała. Nie dasz rady trenować partii rzadziej, ale z większą objętością, gdyż przestanie być to FBW i stanie się HBW (np. połowa ciała na jednej sesji, czyli odmiana treningu dzielonego).
Podsumowanie: trening FBW z wielu względów jest problematycznym rozwiązaniem dla zaawansowanych, więc raczej nie słyszy się o kulturystach, którzy trenują w ten sposób.
Czy FBW daje większe przyrosty niż trening dzielony?
Nie da się tego porównać, ponieważ każdy trening, w którym w jakiś sposób dzielisz ciało (przód, tył, góra/dół, osobne partie w dane dni), jest dzielony. Wszystkie treningi dzielone diametralnie się różnią - mają inną częstotliwość, objętość, intensywność, wykorzystują inne metody treningu (np. wstępnego zmęczenia, powtórzeń wymuszonych itd.). Treningi FBW też należą do szerokiej grupy, która wcale nie jest jednolita. Niemniej, wg badań dla osób początkujących i średniozaawansowanych treningi FBW i prosty model split przynoszą podobne efekty.
W jednym z takich eksperymentów sprawdzono, jak w ciągu 8 tygodni ćwiczeń wypada trening FBW (każda partia mięśni 3x w tygodniu) w porównaniu do split, gdzie każdą partię trenowano 1x w tygodniu (ale z większą objętością jednostki treningowej).
Wyniki po 2 miesiącach treningu:
- sucha masa ciała (LBM, czyli głównie mięśnie i po części nawodnienie) zwiększyła się o: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
- w ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split,
- wyciskanie leżąc: odnotowano 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split,
- hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
- nie odnotowano znaczących różnic między grupami treningu całościowego i dzielonego w zakresie przyrostu masy mięśniowej oraz siły.
Tyle teoria. W praktyce treningi dzielone i FBW tak bardzo się różnią, że trzeba by porównywać każde rozwiązanie z osobna. Niewiele wskazuje, by trening FBW miał przewagę nad dobrze skonstruowanym treningiem modelu dzielonego (np. góra/dół, push-pull, przód-tył itd.).
Zobacz bazę treningów SFD - Leksykon Treningowy
Referencje, źródła, literatura:
B.W.Craig „Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects”.
Alon Eliakim, Timothy P. Scheett „Fitness, Training, and the Growth Hormone→Insulin-Like Growth Factor I Axis in Prepubertal Girls” https://academic.oup.com/jcem/article/86/6/2797/2849245
Michael H. Thomas, “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
Pomijając wady każdego rodzaju planu czy tego że każdy powinien dostosować pod siebie ale do tego trzeba mieć wiedzę bo instynkt bywa zgubny, jak powinien wyglądać najlepszy najbardziej uniwersalny ułożony z głową nie chamujacy potencjału trening.
Jak wygląda twój ranking
Wielu ludzi na FBW 3 x w tygodniu po prostu się przetrenowuje. Na przykład ja i to już przy minimalnej objętości (3-4 serie na partię bez załamania mięśniowego!).
Każdy jest inny. Ja potrzebuję po przetrenowaniu mięśnia 5, czasem i 8-10 dni odpoczynku (w zależności od objętości i intensywności, szczególnie tyczy to nóg).
Wysoka częstotliwość cofa mnie, spada moja siła i masa mięśni.
Efekt pozytywny osiągam trenując (jakby to wielu ludzi powiedziało) "na odwal się", "na leniwca".
Nie dostałem wspaniałej ani nawet przeciętnej genetyki do tego sportu. Inni rosną jak chwasty na byle czym (mi najłatwiej rośnie brzuch). Mimo wszystko nie poddaję się.
znalezienie sposobu na siebie jest kluczem do sukcesu.
jezeli faktycznie umiesz ocenic kiedy Twoje miensie reaguje lepiej, i czujesz ze taka opcja CI sluzy to jak najbardziej mozna z niej korzystać. jednak faktycznie optymalnie wydaje sie, aby pomiedzy treningami zachowac jeden dzien wolnego minimum, nie mowiac tutaj o treningu poszczegolnych grup, jezlei wybierasz inny system niz FBW
Tyle, ze organizm adoptuje się i broni. Dlatego trudno o długoterminowo skuteczna strategie.