Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika

Bardzo wielu mężczyzn nie trenuje nóg, często tłumaczą to bliżej nieokreśloną kontuzją. Gdyby uwierzyć im na słowo, to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka.

1. Omijanie "niewygodnych" partii mięśniowych
2. Czy trening przysiadów jest niezbędny dla rozwijania muskulatury całego ciała
3. Poziom hormonów, wpływ na wzrost mięśni - badania naukowe
4. Przysiady – badania naukowe, wskazówki i technika
5. Kolejne badania
6. Czy przysiady są niezbędne?
7. Przykładowy trening nóg wg 6-krotnego Mr Olympia

Omijanie "niewygodnych" partii mięśniowych

Większość ludzi nie chce ciężko pracować, wykonując przysiady czy wykroki ze sztangą, wolą w tym czasie symbolicznie potrenować uda na maszynach lub ćwiczyć biceps, triceps, mięśnie naramienne czy klatkę piersiową. Trening nóg i pleców pozostaje jednym z najcięższych rodzajów pracy, dlatego większość woli go unikać. Temat znacznie przekracza ramy tego opracowania, dlatego celowo nie rozwinę w pełni wszystkich wątków.

Czy trening przysiadów jest niezbędny dla rozwijania muskulatury całego ciała

W wielu artykułach sugeruje się, iż trening np. przysiadów powoduje ogromny wyrzut hormonów anabolicznych (testosteronu, GH, IGF-1) lub w inny sposób wspiera budowę masy mięśniowej ramion czy barków. Niestety, to twierdzenie nie ma zbyt dużo wspólnego z rzeczywistością. Przede wszystkim dlatego, iż krótkoterminowe wahania hormonów po treningu nie mają nic wspólnego z hipertrofią. Ten ostatni proces zachodzi wiele godzin po tym, jak zakończyłeś trening, a zwiększenie się ilości hormonu wzrostu (skorelowane z wyrzutem mleczanów) jest krótkotrwałe i bez znaczenia.

Środowisko hormonalne ciągle się zmienia: przykładowo rano poziom GH jest niski, dominuje testosteron oraz kortyzol. Z kolei wieczorem mamy do czynienia z odwrotną sytuacją – pojawia się sporo hormonu wzrostu, a jest mało testosteronu. Rano mamy największą wrażliwość insulinową, a znacząco się ona pogarsza w ciągu dnia.

Co mówią badania naukowe? 

W jednym z badań wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25%... czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej, jeśli chodzi o nieaktywnych fizycznie mężczyzn, otyłych lub z nadwagą). Spadła u nich ilość testosteronu, wolnego testosteronu oraz kortyzolu po 12 tygodniach treningu siłowego (czyli paradoksalnie trening siłowy może działać całkiem odwrotnie, niż sądzą osoby chodzące na siłownię).

Tak samo jest zresztą przy wysiłku wytrzymałościowym (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) – przy regularnej, objętościowej pracy spada ilość testosteronu, hematokrytu, hemoglobiny – pogarsza się wytrzymałość.

Siła hormonów

Dlatego taką rewolucję stanowiło EPO, pozwalało oszukać organizm zwyżką czerwonych krwinek, gdy ich poziom powinien stale spadać. Ponadto środowisko hormonalne jest znacznie bardziej skomplikowane: osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7,9% w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano, a tłuszcze po południu i wieczorem, czy też odwrotnie).

Poza tym, z anabolizmem u człowieka w małym stopniu wiąże się testosteron, w o wiele większym estradiol czy lokalne czynniki wzrostowe (można powiedzieć, iż testosteron jest bardziej prohormonem oraz ważne, by nie było go ani za dużo, ani za mało – środowisko anaboliczne zapewniają pewne określone stężenia).

Chwilowe zwyżka niczego nie gwarantuje

Niestety, w badaniach naukowych nie udało się potwierdzić wpływu chwilowych wahań hormonu wzrostu, IGF-1, mleczanów, testosteronu czy kortyzolu na hipertrofię. W starszych opracowaniach West DW i wsp. porównywano przyrosty bicepsa, gdy mięsień dwugłowy ramienia był ćwiczony razem z nogami lub gdy był ćwiczony osobno.

Poziom hormonów, wpływ na wzrost mięśni - badania naukowe

W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, był to dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (taką sesję określono jako WH; Wysokie Hormony).

Wyniki

• Trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego we krwi (10,5 mmol) w porównaniu do treningu samego bicepsa (2 mmol).
• Zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu był kilkakrotnie wyższy przy treningu WH (nogi), przy treningu samego bicepsa nie odnotowano wzrostu podstawowego androgenu.
• Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH.
• Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach.

Wnioski

Chwilowe wahania hormonalne związane z treningiem siłowym, a także środowisko hormonalne, które towarzyszy pracy bicepsa czy tricepsa - mają znikome znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej.

W kolejnym z badań z 2017 r. 8 mężczyzn wykonywało 36 przysiadów przy intensywności 75% ciężaru maksymalnego. Niezależnie jak dzielono ten wysiłek, czy mężczyźni odpoczywali dłużej, czy krócej – odnotowano podobne wahania hormonalne. Protokoły treningu (CS4, RR4, RR1) opisano w innym badaniu, tej samej grupy.

Tak, naukowcy naprawdę mają pomysły, gdyż zastosowano różne warianty wykonania 36 przysiadów:

• CS4 były to 4 serie połączone (klaster), czyli 30 sekund przerwy po czwartym, ósmym, szesnastym, dwudziestym, dwudziestym ósmym i trzydziestym drugim powtórzeniu przysiadów. Dodatkowo 120 sekund przerwy po 12-tym i 24-tym powtórzeniu; jak widać, mężczyźni odpoczywali dokładnie 420 sekund (30 sek. x 6 = 180 sek. oraz dodatkowe przerwy 2 × 120 sek. = 240 sek).
• RR4 było to 9 serii po 4 powtórzenia z 52,5 sekundami odpoczynku przy co czwartym powtórzeniu przysiadów (czwarty przysiad - 52,5 sekundy przerwy, ósmy przysiad - 52,5 sekundy przerwy, dwunasty przysiad - 52,5 sekundy przerwy, szesnasty przysiad - 52,5 sekundy przerwy ....); jak widać, mężczyźni odpoczywali dokładnie 420 sekund (8 × 52,5 sek).
• 36 pojedynczych przysiadów, każdy był powtarzany co 12 sekund (czyli sam odpoczynek to 420 sekund, czyli ponad 7 minut).

Mimo iż protokoły różniły się diametralnie, a wspólny był tylko czas odpoczynku, we wszystkich wariantach odnotowano podobne stężenia mleczanów we krwi, ponadto poziom hormonu wzrostu podniósł się i opadł do wartości wyjściowych w ciągu 60 minut. Po 60 minutach od zakończenia treningu poziom testosteronu pozostał najniższy.

Podsumowanie

Trening nóg wcale nie gwarantuje, iż będziesz miał pękate bicepsy oraz efektowne mięśnie naramienne. Aby rozbudować mięsień dwugłowy ramienia, musisz go po prostu trenować, nie ma wielkiego znaczenia, czy będziesz przy tym ćwiczył nogi, czy też nie. Wręcz przeciwnie, trening nóg może być tak absorbujący oraz wyczerpujący zasoby energetyczne (glikogen, fosfokreatyna, ATP), że staje się problemem, nie pomocą – a jakość treningu mięśnia dwugłowego czy trójgłowego ramienia znacząco się pogorszy.

Przysiady – badania naukowe, wskazówki i technika

W przysiadzie są zaangażowane mięśnie: czworogłowego uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, mięsień łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), mięsień brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), mięsień prostowniki grzbietu i szereg innych mięsień grzbietu.

Nieco inaczej akcent jest kładziony, jeśli wykonujesz przysiady przednie a przysiady tylne. Inaczej, jeśli przysiady są płytkie, inaczej, jeśli głębokie. Inaczej, jeśli masz odpowiednią budowę ciała i dźwignie do przysiadów, inaczej, jeśli masz słabe predyspozycje.

Film – przysiad przedni z pauzą, 250 kg

https://www.youtube.com/watch?v=tDVNM9Yto7E

Zalety przysiadu przedniego

• większa rekrutacja mięśnia czworogłowego, minimalizowanie pracy tylnej części uda
• większa praca mięśni stabilizujących (np. brzucha)
• wynik znajduje przełożenie na dynamikę, moc i szybkość zawodnika (np. sprint, skok w dal, skok wzwyż itd.)
• łatwiej zrzucić sztangę, jeśli pracujemy bez asekuracji
• jest doskonałym ćwiczeniem uczącym ułożenia sztangi na klatce i poprawiającym inne boje (np. podrzut, wyciskopodrzut, wyciskanie żołnierskie)

Przysiad to ruch wielostawowy – m.in. obejmujący prostowanie i zginanie kolana oraz stawu biodrowego.

Przysiady zestawienie wniosków z badań

Jeżeli zależy Ci na rozwoju ud, przysiady należy wykonywać pełnozakresowe, głębiej niż w typowym zakresie kulturystycznym.

Głęboki przysiad rozwija VMO, przysiady częściowe mają mniejszy lub żaden wpływ na mięsień obszerny przyśrodkowy.

Głęboki przysiad rozwija pośladki, przysiady częściowe o wiele słabiej sprawdzają się w tym aspekcie: „stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych), (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%)”.

Im głębszy przysiad, tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91-stopniowym zgięciu kolana (tam, gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N”. Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu.

Wniosek?

Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu nie należy do najzdrowszych posunięć. Jakby tego było mało, łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne.

Przysiady ćwierć- i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup.

Największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji.

Kolejne badania

Kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów, z różnym rozstawem stóp. Między innymi w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a – różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących.

Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych.

Stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach). Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał stawy biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny.

Inne badania mówią, że np. przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla kolan w porównaniu do przysiadu tylnego. I komu wierzyć?

Głębokość przysiadów i obciążenia

Większość ludzi siada za płytko oraz używa zbyt dużych ciężarów. Z badań naukowych wynika, że przysiady ze sztangą nie są dobrym wyborem, jeśli chodzi o rozwój tylnej części uda (np. mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty).

Stwierdzono trzykrotnie mniejsze zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda (tylna część) w trakcie przysiadów częściowych, w porównaniu do pracy mięśnia obszernego bocznego (przednia część uda); dane dotyczą pracy mięśni w trakcie koncentrycznej fazy ruchu. W większym stopniu były zaangażowane pośladki czy też mięsień obszerny, przyśrodkowy. Naturalnym wyborem dla mięśni tylnej części uda jest martwy ciąg (szczególnie w wersji na prostych nogach).

Czy przysiady są niezbędne?

Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną!

Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało?

Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem, najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Przykładowy trening nóg wg 6-krotnego Mr Olympia

https://www.youtube.com/watch?v=gfyPjLtQSLo

Cały trening nóg wg Doriana Yatesa wygląda następująco:

• 10-minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze),
• rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, niestatyczne),
• prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
• wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
• 1 minuta odpoczynku,
• hack-przysiady 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami), (średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa),
• 5 minut odpoczynku,
• uginanie nóg siedząc 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami),
• martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy,
• 1 minuta odpoczynku,
• łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause aby pójść dalej, poza załamanie ruchu,
• 1 minuta odpoczynku,
• wspięcia na palce siedząc, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu.

Referencje:

• Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual Responses In Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301435
• James J. Tufano,*,1,2 Jenny A. Conlon,2 Sophia Nimphius,2,3 Lee E. Brown,4 Alex Petkovic,2 Justin Frick,2 and G. Gregory Haff2 “Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical Responses to Back Squats in Trained Men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548153/
• West DW “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short
• Roberts CK i wsp. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004. Epub 2013 Jan 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318050
• Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/
• „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
• Hartmann H1, Wirth K, Klusemann “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. M Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
• “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313
• “Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm Tłumaczenie autora.
• http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-5.htm
• „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
• McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999
• Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995
• Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
• Wretenberg, Feng and Arborelius, „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996 https://www.researchgate.net/publication/14427971_High-_and_low-bar_squatting_techniques_during_weight-training