Niezawodny program na siłę grzbietu. Trening na silne plecy!

Grzbiet i nogi to dwie partie mięśniowe, które w XXI wieku są pomijane, okrajane lub w ogóle niećwiczone. Niewiele się w tej materii zmieniło w ostatnich 20-30 latach. Ciągle widzę mężczyzn, którzy 70-80% czasu poświęcają na klatkę, biceps, triceps i barki. Plecy są u nich ćwiczone mało albo wcale, a nogi rzekomo mają otrzymywać impuls do wzrostu podczas gry w tenisa, badmintona, pływania czy biegania. Niestety, nic nie jest w stanie zastąpić treningu siłowego, na pewno nie trening aerobowy, odbijanie piłki czy praca w trakcie poruszania się po boisku.

1. Trening nóg i grzbietu to nie tylko estetyka...
2. Jak zwiększyć siłę grzbietu?
3. Wiosłowanie sztangą, który wariant wybrać?
4. Jak może wyglądać program treningowy?

Trening nóg i grzbietu to nie tylko estetyka...

Nie chodzi mi wcale o aspekt estetyczny, tylko o praktyczną siłę. Nawet jeśli ktoś uważa, że chce być tylko typowym „wyciskaczem”, nogi są do tego niezbędne, pozwalają one na ustabilizowanie sylwetki na ławce. Grzbiet stanowi podporę, ale nie tylko. Pod względem funkcjonalnym muskulatura grzbietu stanowi przeciwwagę dla rozbudowanej klatki piersiowej, mięśni naramiennych. Jeśli porównasz ruch wyciskania sztangą leżąc i wiosłowania do klatki piersiowej, to dojdziesz do bardzo ciekawych wniosków. Dlatego uważam, iż nawet osoby, które chcą się zająć jednym z trzech bojów wchodzących w skład trójboju siłowego, powinny zainteresować się ćwiczeniami grzbietu. Będzie to miało przełożenie na wyniki w ich koronnej konkurencji. Samo wyciskanie leżąc jest jednym z najmniej funkcjonalnych ćwiczeń, trening grzbietu jest o wiele lepszym, praktyczniejszym wyborem.

Jak zwiększyć siłę grzbietu?

Podciąganie na drążku to jedno z najważniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, najlepiej wybrać prawie pełny zakres ruchu. Tak naprawdę nie musisz się opuszczać do samego końca i startować z martwej, niekorzystnej pozycji, w której jesteś najsłabszy i musisz stracić masę siły na wyjście z „dołka”. Niemniej nie wykonuj też powtórzeń ćwierćzakresowych. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie podciągania od fazy ekscentrycznej ruchu (opuszczania się), a nie koncentrycznej.

Jeśli chodzi o wykończenie ruchu, to zasada jest prosta, im wyżej, tym lepiej. Należy dążyć do wyjścia brodą ponad prężnik. Niesłychanie popularne jest podciąganie szerokim nachwytem, co nie ma uzasadnienia, biorąc pod uwagę rozwój siły. W tym wariancie z powodów uwarunkowań fizjologicznych zawsze będziesz słaby. Najsilniejszy będziesz w wąskim chwycie neutralnym lub wąskim nachwycie (nie szerzej niż barki). Nie polecam podciągania podchwytem, ponieważ jest niekorzystne dla bicepsa, grozi odniesieniem kontuzji. Niestety, propaguje je np. Jan Łuka, a wiele osób ochoczo podchwyciło ten sposób wykonania boju. Jak często powtarzam, wszystko jest dobrze, do momentu odniesienia kontuzji. Po co kusić los?

Podciąganie na drążku wymaga regularnego dokładania obciążeń. Każdy kilogram ma tam duże znaczenie. Piszę z perspektywy lat treningu i podwieszania początkowo 10 kg, a teraz ponad 80 kg. U każdej osoby, z którą trenowałem, działało to identycznie. Każdy nowy ciężar wymaga adaptacji i początkowo wydaje się niezmiernie trudny do pokonania. Z czasem ustrój zyskuje nowe „nastawy” i można zaczynać trening od podwieszenia 20 kg czy 25 kg.

Można przyspieszyć proces, wykonując same ruchy negatywne tj. opuszczania się na drążku z danym obciążeniem podwieszonym do pasa. Jest to również dobra metoda dla osób, które mają problem z wykonaniem choć jednego podciągnięcia na drążku. Nie należy przesadzać, jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się z ciężarem 30 kg, nie zakładaj 50 kg do negatywów. Tam wystarczy 5-10 kg więcej niż aktualny rekord.

Metoda ekscentryczna jest ciężka i grozi przeciążeniem układu nerwowego, dlatego nie należy wykonywać zbyt dużo, ani też zbyt ciężkich serii. W treningu siłowym nie należy zbyt entuzjastycznie wdrażać nowych metod, ćwiczeń, a szczególnie wiążących się ze zwiększeniem intensywności sesji. Ok, wykonaj 2-3 serie po kilka powtórzeń negatywów raz na 2 tygodnie i koniec. Obserwuj reakcję ustroju i nie szalej z ilością ćwiczeń wykonanych w jednostce treningowej, to się nigdy nie opłaca.

Wiosłowanie sztangą, który wariant wybrać?

Wiosłowanie, właściwie liczą się trzy warianty:

• średnim nachwytem z ziemi, z odkładaniem ciężaru po każdym powtórzeniu (Pendlay rows)
• średnim nachwytem z opadu, bez odkładania sztangi (zwykłe wiosłowanie w opadzie)
• jednorącz półsztangą (obciążonym końcem sztangi) lub sztangielką np. w podparciu ręką o ławkę, lub o kolano

https://www.youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio

Film: wiosłowanie Meadowsa, w wykonaniu samego Johnego Meadowsa.

https://www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY

Film: wiosłowanie Pendlay.

Najczęstszym błędem jest wykonanie, które przypomina high pull (wysokie podciągnięcie sztangi wzdłuż tułowia). Nie masz prostować bioder, tylko utrzymywać je w nieruchomej, zablokowanej pozycji. Jeśli zaczyna się szarpanie i prostowanie w stawie biodrowym, oznacza to przeważnie, iż ciężar jest za duży o 20-30 kg. Jeśli masz z tym problem, wykonuj wiosłowanie leżąc na ławce lub podpierając się ręką o ławkę. Przyjmij taki wariant jako bazowy, do czasu aż opanujesz technikę boju. Można lekko „oszukać” w 1-2 ostatnich seriach maksymalnych, ale nie od pierwszej serii ćwiczenia. Wiosłowanie w nadmiernie wyprostowanej wersji przypomina szrugsy ze sztangą, ćwiczenie głównie angażujące mięśnie czworoboczne grzbietu (kaptury). Ta grupa ma pracować przy wiosłowaniu, ale nie może przesłaniać pozostałych partii.

Zaangażowane przy wiosłowaniu mięśnie (synergistycznie):

• mięsień czworoboczny (środek i dół),
• mięsień równoległoboczny
• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień obły większy
• tylny akton mięśnia naramiennego
• mięsień podgrzebieniowy
• obły mniejszy
• mięsień ramienny
• mięsień ramienno-promieniowy
• mięsień piersiowy większy

dynamiczna stabilizacja:

• mięsień dwugłowy ramienia
• mięsień trójgłowy ramienia

Trudniejszą wersją jest wykonanie z ziemi, gdy odkładamy sztangę po każdym powtórzeniu i startujemy z martwego punktu. W tym aspekcie Pendlay rows przypomina martwy ciąg. Jeśli przyjmiesz właściwą pozycję startową, gryf jest naciągnięty (wybrany), a mięśnie wstępnie napięte to wiosłowanie Pendlay stanowi dobrą propozycję.

Dezinformacja w Internecie: „wiosłowanie Pendlay zwiększa siłę i moc mięśni grzbietu, klasyczne wiosłowanie sztangą buduje muskulaturę górnej części grzbietu i tylny łańcuch funkcjonalny” (powerliftingtechnique.com) W rzeczywistości Javad Bakhshinejad się myli. Wiosłowanie Pendlay potrafi skutecznie rozbudować muskulaturę grzbietu, wystarczy spowolnić fazę negatywną ruchu, a stamtąd czerpiemy najwięcej korzyści hipertroficznych. Nieprawdą jest, że klasyczne wiosłowanie ma budować cały tylny łańcuch, bo jest ukierunkowane na środek i górę grzbietu (a nie na tył uda i pośladki!).

Nieprawdą jest, iż wiosłowanie buduje tylko górną część grzbietu. Mięsień najszerszy jak powszechnie wiadomo okrywa plecy i klasyfikuje się go jako znajdujący się w środkowej i dolnej części grzbietu. Javad Bakhshinejad przedstawia wiosłowanie jako ćwiczenie mięśni czworobocznych grzbietu, ignorując szereg innych grup mięśniowych. Wiosłowanie często przedstawia się jako ćwiczenie, które może zastąpić podciąganie na drążku, tymczasem jest to nieprawda. Podciąganie nie może zastąpić wiosłowania ani wiosłowanie podciągania na drążku.

Jak może wyglądać program treningowy?

Poniedziałek:

• Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4-6 serii po 2-5 powtórzeń (wykonaj tyle serii, ile potrzebujesz, aby osiągnąć ciężar roboczy danego dnia, zaawansowani z reguły muszą wykonać więcej serii od początkujących)
• Wiosłowanie Pendlay 4 -5serii x 8-12 powtórzeń
• Maszyny wg uznania np. ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha itd.

Piątek:

• Podciąganie nachwytem 3-4 serii po 8-10 powtórzeń (wykonaj tyle serii rozgrzewkowych, ile potrzebujesz, aby osiągnąć ciężar roboczy danego dnia)
• Wiosłowanie półsztangą (jednorącz) 4-6 serii x 6-8 powtórzeń
• Wiosłowanie Meadowsa (grubym końcem sztangi) 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Maszyny wg uznania np. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej średnim i szerokim chwytem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (imitacja wiosłowania) itd.

Jak wykonać trening w poniedziałek?

W poniedziałek wykonujesz tyle serii podciągania, ile potrzebujesz. To znaczy, jeśli mam w planach 2 x 85 kg, to zaczynam trening od 20 kg i wykonuję serie po 3-4 powtórzenia. Całość wygląda następująco:

Rozgrzewka (np. kilka powtórzeń z pauzą na górze i powolną fazą ekscentryczną; dogrzanie grzbietu, mięśni naramiennych, przedramion, bicepsa itd.)

• 4 x 20 kg
• 4 x 35 kg
• 3 x 50 kg
• 2 x 60 kg
• 2 x 70 kg
• 2 x 80 kg
• 2 x 85 kg

W tym ćwiczeniu starasz się co tydzień dołożyć, choć 2,5 kg do ostatniej serii, dostosowując progresję między seriami.

„Ale ja jestem w stanie podciągnąć się z ciężarem 30 kg, a nie 80 kg?”

No i? To nie ma żadnego znaczenia, w takim przypadku serie będą wyglądały następująco:

Rozgrzewka

• 4 x 5 kg
• 3 x 10 kg
• 3 x 17,5 kg
• 2 x 22,5 kg
• 2 x 27,5 kg
• 2 x 30 kg

Nie ma żadnego znaczenia czy podciągniesz się z ciężarem 10 kg, czy 100 kg, zasada jest ta sama. Osoby mające mniejsze osiągi nieco inaczej planują progresję ciężaru (skoki), ale ogólna zasada pozostaje taka sama.

Uwaga, jeśli celem jest uderzenie w strefę ciężaru maksymalnego, to im jesteś bardziej „wyżyłowanym” zawodnikiem, przeskoki ciężaru muszą być ostrożniejsze, a liczba powtórzeń mniejsza. Jeśli wykonasz wszystkie serie w zakresie 5-8 powtórzeń, nie ma szans na to, iż dasz radę pobić rekord. Jest to najczęstsza przyczyna porażki młodych mężczyzn stosujących serie w układzie piramidy 12-10-8-6. Nie ma lepszego sposobu na spadek siły. Drugi doskonały sposób na porażkę, to słaba rozgrzewka. Te wszystkie serie mają dogrzać mięśnie, ale też i dać się przyzwyczaić układowi nerwowemu. Wiem, że to czasochłonne, ale podciąganie na drążku przyniesie o wiele lepsze efekty, niż gdybyś w tym czasie atakował wyciągi, linki i rozmaite, kolorowe maszyny.

Wiosłowanie Pendlay 4 -5 serii x 8-12 powtórzeń to drugie ćwiczenie, które równoważy małą ilość powtórzeń w podciąganiu. Tu celem nie jest już bicie rekordu, ale wypracowanie odpowiedniej objętości. Istnieje ściśle określona liczba serii i powtórzeń, bez uzyskania której nie ma mowy o postępie w treningu siłowym.

Jak wykonać trening w piątek?

• Podciąganie nachwytem 3-4 serii po 8-10 powtórzeń (wykonaj tyle serii rozgrzewkowych, ile potrzebujesz, aby osiągnąć ciężar roboczy danego dnia)
• Wiosłowanie półsztangą (jednorącz) 4-6 serii x 6-8 powtórzeń
• Wiosłowanie Meadowsa (grubym końcem sztangi) 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Maszyny wg uznania np. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej średnim i szerokim chwytem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (imitacja wiosłowania) itd.

Piątkowa sesja to objętościowe podciąganie na drążku, ale to nie znaczy, że bez ciężaru. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń przynajmniej z ciężarem 20 kg, to ten program nie jest dla Ciebie. Podciąganie bez obciążenia nie przynosi takich samych efektów jak trening z dodatkowym ciężarem. W pierwszym ćwiczeniu masz wypracować objętość, w moim przypadku są to np. 4 serie:

• 8 x 20 kg
• 8 x 30 kg
• 8 x 40 kg
• 8 x 50 kg

Jeśli masz rekord w granicach 8 x 20 kg to musisz odpowiednio przeskalować ten trening np.

• 8 x 5 kg
• 8 x 7,5 kg
• 8 x 12,5 kg
• 8 x 15 kg

To oczywiście przykład, znam osoby, które nie są w stanie pracować przy dużej objętości, z ciężarami, a dużo lepiej radzą sobie z metodą krótkiej rampy tj. np. 6 serii po 2-3 powtórzenia. Niemniej sądzę, że należy wykształcić elementarną wytrzymałość siłową i siłę maksymalną.

Wiosłowanie półsztangą jednorącz ma być ciężkie. W tym ćwiczeniu starasz się co tydzień dołożyć, choć 2,5 kg. W moim przypadku wyjściowy ciężar to 60 kg. Kolejne serie wyglądały następująco:

• 6 x 60 kg
• 6 x 80 kg
• 6 x 100 kg
• 3 x 110 kg
• 3 x 120 kg
• 8 x 130 kg (zainteresowani mogą odszukać film w serwisie YT)

Im jesteś bardziej zaawansowany, tym liczba serii o dużej liczbie powtórzeń będzie mniejsza, typowa jest raczej krótka rampa (np. liczba powtórzeń: 3,3,3,2,2,8,8). Nie należy stosować pasków, tylko kupić magnezję (nie mylić z talkiem) i stosować chwyt zamkowy (ang. hook grip), typowy dla podnoszenia ciężarów.

Wiosłowanie Meadowsa z kolei ma być lekkie, w moim przypadku ciężar roboczy to 50-70 kg. Problemem jest złapanie 5 cm średnicy grubo zakończonego gryfu, dlatego to znakomite ćwiczenie kształtujące siłę chwytu.

Opisany program można uzupełnić maszynami, wyciągami itd. Proszę mnie dobrze zrozumieć, ćwiczenia akcesoryjne są dobre, jeśli jak sama nazwa wskazuje, stanowią uzupełnienie dla ciężkiej pracy wielostawowej, ćwiczeń bazowych, wykonywanych w pierwszej kolejności. Jeśli jest odwrotnie, trening zaczynasz od izolacji oraz maszyn to prawdopodobnie nigdy nie zbudujesz siły, być może w jakimś stopniu rozbudujesz masę mięśniową, ale również nie jest to najlepsze rozwiązanie. W cytowanym tekście nie opisałem wielu aspektów treningu grzbietu, ma być on krótką prezentacją metody. Da się również trenować grzbiet dwa razy w dziennie lub trzy razy w tygodniu, ale to temat na zupełnie inny tekst.