Ilość kontuzjowanych osób wzrasta w okresie Nowego Roku, jak i w czasie powrotu do szkół jesienią. Jest to naturalne zjawisko, które połączone jest ze wzrostem ilości trenujących osób. Ćwiczący nie do końca wiedzą, jak w pierwszych dniach zachowywać się na siłowni, nie mają pojęcia o przygotowaniu ciała do treningu. Wybór planów treningowych również często jest nieodpowiedni.
Jakie są główne przyczyny kontuzji?
Jeżeli mielibyśmy wskazać najczęstsze przyczyny kontuzji na siłowni, to są to bez wątpienia brak rozgrzewki i kiepska technika treningowa. Wiele osób rozpoczyna trening bez rozgrzewki. Udając się na siłownię, wykonują kilka ruchów kończynami, które zapamiętali z lekcji wychowania fizycznego. Niestety to za mało, aby ciało było gotowe podnosić ciężary. Mięśnie dalej pozostają napięte i nie są aktywowane do ruchu. Błędna technika wykonywania ćwiczeń to problem, który dotyczy wszystkich i na każdym etapie zaawansowania.
Obecnie dużym problemem wśród trenujących stały się przykurczone mięśnie i ograniczona mobilność stawów spowodowane m.in. Siedzącym trybem życia, wygodnictwem, mniejszą spontaniczną aktywnością ruchową, a także niedbalstwem w przyjmowaniu prawidłowych pozycji ciała w czasie podstawowych czynności (np. Stanie, siedzenie, leżenie). Trudno jest wykonać przysiad osobie, która ma problemy ze stawami skokowymi i biodrami, dlatego też nie zawsze trening dla osoby początkującej powinien uwzględniać klasyczne formy wykonania poszczególnych bojów. Czasem niestety trzeba rozpocząć od usprawnienia mięśni i stawów, aby unikać kontuzji.
Wiele kontuzji na siłowni pojawia się poprzez nasze zaniedbania. Oznacza to, że można by było ich uniknąć. W artykule zajmiemy się jednak nie sposobami na unikanie kontuzji, a rodzajem urazów, jakie spotykamy na siłowni. Wiedza ta pozwoli Ci szybciej rozpoznać problem i ułatwi sprawną interwencję, aby maksymalnie ograniczyć negatywne skutki obrażeń.
Jakie są najczęstsze urazy na siłowni?
Kontuzje na siłowni możemy podzielić na trzy główne kategorie. Należą do nich:
- stany zapalne
- skręcenia stawów
- przeciążenia
Stany zapalne
Stany zapalne stawów obejmują grupę chorób, które powodują wystąpienie stanu zapalnego chrząstki stawowej. Jest to stan, który może prowadzić do uszkodzenia chrząstki, co w konsekwencji powoduje np. ograniczenie ruchomości stawu. Głównymi objawami są ból, sztywność stawu, jego obrzęk i uczucie ograniczenia ruchomości. Miejsce bólu zazwyczaj jest ciepłe i zaczerwienione.
Najczęściej na siłowni pojawia się zapalenie stawu barkowego. Ból barków to jedna z najczęstszych dolegliwości, jaka dotyka osoby trenujące. Główną przyczyną pojawienia się bólu jest brak odpowiedniej techniki treningowej. Wiele osób ma problem z trenowaniem klatki piersiowej w taki sposób, aby nie angażować barków. Niestety prowadzi to m.in. do uszkodzenia mięśni stabilizujących i utrzymywania się stanu zapalnego. Innymi częstymi przypadłościami w tej grupie są stany zapalne ścięgien i kaletki maziowej.
Skręcenia stawów — przyczyny
Kolejną częstą przypadłością są skręcenia stawów. Do skręcenia stawu dochodzi w momencie, gdy przekracza on swoje możliwości ruchowe. Dochodzi wówczas do uszkodzenia torebki stawowej i otaczających staw więzadeł i ścięgien.
W piśmiennictwie wyróżniamy trzy stopnie skręcenia stawów. Najczęściej dotyczą one stawu skokowego oraz stawu kolanowego. Skręcenie stawu skokowego zazwyczaj następuje w momencie wejścia na niestabilną powierzchnię. Może też się przydarzyć, gdy szybko zmieniamy kierunek biegu. Zazwyczaj jest wynikiem nieuwagi. Najlepiej chroni nas przed kontuzją pełne skupienie, jak i dobra rozgrzewka przed aktywnością. Utrzymanie pełnej mobilności stawów skokowych jest kluczowe, aby zapewnić im odpowiednią ruchomość. Im bardziej ograniczony zakres ruchu, tym ryzyko skręcenia stawu wzrasta.
Skręcenie stawu kolanowego pojawia się w momencie zmiany kierunku ruchu stawu, gdy jest on zgięty. Na siłowni najczęściej dochodzi do skręcenia kolan w wyniku wykonywania np. wykroków chodzonych lub ćwiczeń na niestabilnej powierzchni jak piłka bosu. Zazwyczaj dochodzi do uszkodzenia więzadeł pobocznych stawu kolanowego, które wymagają ponownego zespolenia. Przed kontuzjami kolan chroni dobra rozgrzewka oraz wzmocnienie mięśni otaczających staw. Ważna jest odpowiednia siła mięśnia obszernego przyśrodkowego względem obszernego bocznego.
Przeciążenia
Przeciążenia to najczęściej pojawiająca się kontuzja. Zazwyczaj dochodzi do niej w momencie, gdy przesadzamy z ilością treningów. Nie tylko ma na to wpływ ilość jednostek treningowych w skali tygodnia, ale także ilość i objętość ćwiczeń w planie. Podnoszenie ciężarów wymaga pełnej regeneracji mięśni. Brak odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek będzie nawarstwiał zmęczenie. W efekcie dochodzi do przetrenowania i przeciążenia mięśni. W skrajnych przypadkach przeciążenia kończą się zerwaniem mięśnia.
Na siłowni dość często dochodzi do przeciążeń w obrębie kręgosłupa. Najczęstszymi przyczynami jest przede wszystkim zła pozycja ciała podczas treningu. Bardzo dobrze znany jest wszystkim ból pleców podczas przysiadów.
Innym błędem jest łączenie grup mięśniowych w taki sposób, że na jednym treningu przeciążamy np. mięśnie grzbietu i core. Łączymy trening pleców, nóg i brzucha na jednej sesji treningowej, a to jest mocnym wyzwaniem dla kolumny kręgosłupa. Przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, a do tego spinanie brzucha to mieszanka wybuchowa. Powinniśmy unikać zbyt dużej ilości ćwiczeń, które jednego dnia obciążają mocno plecy i mięśnie posturalne (core).
Jak zapobiegać kontuzjom na siłowni?
Przede wszystkim korzystaj z dobrej rozgrzewki. Przygotowanie ciała do wysiłku powinno uwzględnić wzrost tętna, podniesienie temperatury ciała, jak i przyspieszenie oddechu. Wykonaj również rozciąganie dynamiczne trenowanych grup mięśniowych oraz kilka serii wstępnych, aby wyczuć ciężar. Ból i sztywność mięśni są oznaką, że rozgrzewka była zbyt słaba.
Korzystaj z ćwiczeń w sposób prawidłowy. Dobierz ciężar w taki sposób, aby wykonywać ruchy prawidłowe technicznie. Zbyt duże obciążenie będzie prowokować błędy techniczne i urazy.
Odżywiaj się prawidłowo i korzystaj z suplementów diety. Dobrze zbilansowana dieta ma znaczący wpływ na regenerację chrząstki stawowej. Niedobory dietetyczne, brak białek kolagenowych, witaminy C i składników mineralnych będzie wydłużał czas regeneracji stawów. Skorzystać możesz ze suplementów na stawy. Wieloskładnikowe preparaty na bazie kolagenu to dobry sposób na to, aby utrzymać stawy w dobrej kondycji. Stosuj suplementy okresowo, zanim jeszcze przydarzy ci się kontuzja.
O czym należy pamiętać w przypadku kontuzji?
- W przypadku niewielkich urazów zalecany jest odpoczynek od treningów na siłowni.
- Ból utrzymujący się kilka dni jest oznaką, że konieczna jest konsultacja ze specjalistą.
- Nie lekceważ nawet małych kontuzji. Zazwyczaj jest to informacja, że nasze ciało potrzebuje odpoczynku i zmian.
Uwaga przy dużej liczbie powtórzeń w martwym ciągu zwłaszcza z krótką przerwą pomiędzy seriami. Przy tym ćwiczeniu prawidłowa technika jest szczególnie istotna by uniknąć kontuzji a zmęczenie przy takim trybie może spowodować jej pogorszenie w kolejnych powtórzeniach, seriach. Bezpieczniej wykonywać mniej powtórzeń z większym obciążeniem i dłuższymi przerwami.
to prawda, dlatego sporty takie jak cross fit są mocno kontuzjogenne, bo tam praktycznie wszystko wykonywane jest do odciny