Mięśnie, a brak treningu. Czy mięśnie mogą zamienić się w tłuszcz?

Co się dzieje z organizmem, gdy nie trenujesz?

Paradoksalnie, niewielka część trenujących może uzyskiwać znacznie lepsze rezultaty, gdy zamiast ćwiczyć, odpoczywa. Ten problem dotyczy wielu ludzi, którzy „nie mogą zwiększyć masy ciała”. A później okazuje się, że dany człowiek więcej biega np. za piłką, za dużo pływa, skacze czy trenuje na macie.

1. Co się dzieje z organizmem, gdy nie trenujesz?
2. Czy mięśnie mogą zamienić się w tłuszcz?
3. Co się dzieje, gdy nie trenuję?
4. Intensywność treningu, a zachowanie jego efektów
5. Podsumowanie

Wypowiadali się o tym najlepsi kulturyści świata. Z dbałości o regenerację potreningową słynął Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia. Twierdził, iż pozwoliło mu to zwyciężać lepiej predysponowanych genetycznie konkurentów. Tak samo duży nacisk na odpoczynek kładł legendarny Lee Haney (8-krotny Mr. Olympia). Jeśli z jakichś powodów nie możesz trenować, to przede wszystkim nie panikuj.

3-4 dniowa przerwa nie ma żadnego znaczenia, zwykle przynosi tylko poprawę wyników sportowych. Zacząłbym się martwić bezczynnością trwającą 10-12 dni. Okres 7-10 dni można uznać za celowe roztrenowanie, które jest nieodłącznym elementem wielu systemów treningowych. Taki celowy okres obniżonej aktywności czasem pozwala na pobicie starych rekordów lub ruszenie „zastoju masowego”.

Czy mięśnie mogą zamienić się w tłuszcz?

Dlaczego organizm pozbywa się tkanki mięśniowej? Bo jest wyjątkowo „żerna” i wymaga ciągłego dowozu energii (tj. tłuszczów i węglowodanów). Dlatego utrzymanie nadmiarowej masy mięśniowej np. u kulturystów jest takie trudne. I dlatego m.in. kulturyści szybko tracą niemal wszystkie efekty treningu, gdy np. wylądują w szpitalu (powodów jest więcej np. przymusowe odstawienie farmakologii, która umożliwia podtrzymanie masy mięśniowej).

Problem wcale nie dotyczy tylko kulturystów, ale każdego sportowca. Jedynym sposobem na podtrzymanie zdolności wysiłkowej jest regularny, odpowiednio intensywny trening. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom tkanka mięśniowa nigdy nie zamieni się w tkankę tłuszczową. Tj. w mięśniach sportowców dyscyplin wytrzymałościowych znajdują się niewielkie depozyty tłuszczów, jednak ich ilość rośnie wraz z treningiem (i spada przy roztrenowaniu).

Polecamy również: Tłuszcz w mięśnie, mięśnie w tłuszcz- czy takie przemiany są możliwe?

Nie można twierdzić, iż otłuszczenie sportowców, którzy np. zakończyli karierę, ma coś wspólnego z przemianą mięśni w tłuszcz. Tkanka tłuszczowa w większości jest ulokowana w zupełnie innych miejscach np. podskórnie, wewnątrz tułowia (wisceralnie). Mięśnie są wyjątkowo słabym „paliwem”, dlatego od czystych protein nie da się utyć (przynajmniej do tej pory nikt tego nie udowodnił, za to udowodniono odwrotną tezę: białko serwatkowe podawane w dużym nadmiarze silnie odchudza).

Co się dzieje, gdy nie trenuję?

Mięsień szkieletowy charakteryzuje się zdolnością do dynamicznego dostosowywania się do zmiennych warunków otoczenia. W okresach, gdy brakuje odpowiedniego bodźca treningowego, dochodzi do odciążenia mięśni. 2-3 tygodnie bezczynności zmniejszają ilość naczyń włosowatych (kapilar). Utlenowanie krwi żylnej i tętniczej podlega zmianom, jeśli przerwa w treningu trwa dłużej niż 3-8 tygodni. Wbrew pozorom maksymalne pochłanianie tlenu jest parametrem, który powinien interesować nie tylko sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Może mieć znaczenie także dla kulturystów.

Dystrybucja włókien pozostaje niezmieniona w pierwszych tygodniach bezczynności, ale włókna o charakterystyce tlenowej mogą zmniejszać się u sportowców wytrzymałościowych i zwiększać u sportowców trenujących siłę w ciągu 8 tygodni od przerwania treningu (prawdopodobnie u sportowców dyscyplin siłowych następuje regresja włókien, które zostały przystosowane do pracy siłowej, beztlenowej, dlatego ilość włókien tlenowych wzrasta, kosztem tych o charakterystyce mieszanej).

Pole przekroju włókien mięśniowych gwałtownie spada u sportowców dyscyplin siłowych i sprinterów, zmniejsza się u ludzi od niedawna trenujących wytrzymałościowo, a może paradoksalnie wzrosnąć u wytrenowanych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Siła obniża się stopniowo, co jest spowodowane brakiem bodźca dla mięśni, brakiem stymulacji układu nerwowego, brakiem aktywności kluczowych enzymów i lokalnych czynników wzrostowych. Siła jest utrzymana w okresie do 4 tygodni roztrenowania, jednak dobrze wytrenowane osoby odczuwają duży spadek komponenty ekscentrycznej i mocy mięśni.

Robert W. Morton i wsp. wykazali, iż warunkach fizjologicznych o hipertrofii decydują lokalne czynniki wewnątrzmięśniowe, a nie stężenie hormonów (ogólnoustrojowe)

Intensywność treningu, a zachowanie jego efektów

W badaniu I. Fatouros i wsp. opublikowanym na łamach „British Journal of Sports Medicine” sprawdzano jak różne protokoły treningu wpływają na zachowanie efektów po roztrenowaniu. Pięćdziesięciu dwóch zdrowych, ale nieaktywnych fizycznie starszych mężczyzn (średnia wiek 71,2 lat) przydzielono do grup: kontrolnej, treningu o niskiej intensywności lub treningu o wysokiej intensywności.

Panowie z grup interwencji 24 tygodnie trenowali, wykonując 10 ćwiczeń, 2-3 serii każdego z nich. Później mieli 48 tygodni przerwy. Siłę górnej i dolnej części ciała, moc anaerobową (test Wingate) i mobilność (chodzenie, wchodzenie po schodach) mierzono na początku, po treningu oraz podczas roztrenowania.

Wyniki

Chociaż trening o niskiej intensywności poprawił siłę (42–66%), moc anaerobową (10%) i mobilność (5–7%), trening o wysokiej intensywności wywołał większe przyrosty (63– 91% siły, 17–25% mocy anaerobowej, 9–14% mobilności). Wszystkie parametry, które uległy poprawie w grupie o niskiej intensywności pracy uległy regresji po 4-8 miesiącach. Z kolei trening o wysokiej intensywności pozwolił na zachowanie większości efektów w całym rocznym okresie roztrenowania. Jedynie moc beztlenowa powróciła do poziomów wyjściowych po czterech miesiącach bezczynności.

Wnioski: protokoły treningowe o wyższej intensywności wywołują większy przyrost siły, mocy beztlenowej i sprawności fizycznej całego ciała starszych mężczyzn. Co więcej, trening o wyższej intensywności pozwala na dłużej zachować efekty treningu.

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Podsumowanie

Brak treningu wpływa na zmniejszenie rozmiaru włókien, w konsekwencji spadku obwodów. Po części jest to także spowodowane brakiem nasycenia mięśni glikogenem, w konsekwencji zmniejszonym uwodnieniem.

Ponadto prawdopodobnie brak treningu sprzyja spadkowi aktywności lokalnych czynników wzrostowych, z pewnością może się przyczyniać również do zmniejszenia się stężenia testosteronu, w konsekwencji DHT i estradiolu (które, szczególnie w warunkach, gdy podaje się ponadfizjologiczne dawki SAA, odgrywają dużą rolę dla hipertrofii).

Z badań wynika, iż bardziej intensywny trening przynosi trwalsze efekty. Najbardziej drastyczne spadki czekają użytkowników SAA, których produkcja testosteronu endogennego często jest znikoma. Takie osoby powinny rozważyć podawanie środków farmakologicznych do końca życia (pod kontrolą medyczną).

Referencje:

https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0009/77805/naczynia,-serce-wyklad.pdf

Mujika I1, Padilla S. „Muscular characteristics of detraining in humans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474330

I Fatouros, A Kambas, I Katrabasas, K Nikolaidis, A Chatzinikolaou, D Leontsini, and K Taxildaris „Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725040/