Jak trenować grzbiet, który trening na plecy jest najlepszy?

Koncepcje treningu mięśni grzbietu

Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”.

Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi grzbietu obejmujące np. wiosłowanie oburącz, jednorącz, inverted rows. Niestety, nawet najlepsze maszyny rzadko są w stanie zastąpić trening grzbietu w starym stylu: podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg. Tymczasem grzbiet stanowi jedną z najważniejszych grup mięśniowych u człowieka, zaraz po nogach. Odgrywa kluczowe znaczenie w trójboju, strongman (martwy ciąg) oraz w kulturystyce (proporcje sylwetki, jej szerokość). Większość trenujących mężczyzn jest w stanie wycisnąć leżąc 100 kg, a gdy przychodzi od wiosłowania okazuje się, iż mają problem z podobnym ciężarem. W wyciskaniu leżąc dużą rolę odgrywają niewielkie partie mięśniowe, takie jak triceps oraz przedni akton m. naramiennego. Mięśnie grzbietu zajmują większą powierzchnię (są dużo większe) i silniejsze, więc tym bardziej proporcje siły przód/tył wskazują na patologiczne zaniedbanie i zaburzenie. To tak, jakby stojąc wyciskać nad głowę 100 kg, a mieć problem z przysiadem 100 kg (przy tym, za wyciskanie stojąc odpowiadają wielokrotnie mniejsze partie mięśniowe, w porównaniu do przysiadu angażującego większość mięśni przedniej i tylnej części uda).

Możesz rozważyć trzy główne koncepcje treningowe:

• FBW
• góra/dół
• trenowanie grzbietu osobno.

System FBW

Nie jestem zwolennikiem systemu FBW, a dokładniej uważam, iż korzyści z jego stosowania nie równoważą strat, jakie wywołuje. Zanim wywołasz wojnę w komentarzach, zapoznaj się z moją argumentacją, przynajmniej w kontekście mięśni grzbietu.

„Ale przecież system FBW bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych! Jest to kwintesencja ciężkiego, efektywnego treningu?” Zgadza się, tylko FBW przypomina rozwiązanie: danego dnia robisz wszystko albo nic. Wraz z postępem czasu okazuje się, iż skrajnie trudne, jeśli nie niemożliwe, jest ćwiczenie jednego dnia nóg (przysiady, wykroki, wyciskania na suwnicy, prostowania, uginania) oraz grzbietu (drążek, wiosłowanie, martwy ciąg). Po prostu inaczej na obciążenie reaguje osoba mająca osiągi na poziomie 130 kg w przysiadzie i 100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc, a inaczej zawodnik wyciskający 160-180 kg, a przysiadający grubo ponad 200 kg. Regeneracja po ciężkiej sesji samych przysiadów może zająć kilka dni. Przysiady silnie obciążają grzbiet i brzuch. Dodaj do tego martwy ciąg czy podciąganie na drążku i powstaje problem. Taki trening uniemożliwia wyciągnięcie pełni, nawet w przypadku pobocznych partii mięśniowych.

Ktoś powie, a co ma wspólnego trening ud z tricepsem, bicepsem czy barkami? Bardzo dużo. Potrzebujesz gigantycznej nadwyżki energetycznej, która posłuży do naprawy uszkodzeń włókien, zwalczania stanu zapalnego. A to znaczy, że w kolejne dni po ciężkiej sesji siłowej, treningi pobocznych partii ucierpią jakościowo – nie będziesz miał tyle siły, a nawet chęci. Jeszcze gorzej wygląda trening m. naramiennych, bicepsa czy tricepsa tego samego dnia. Po ciężkim wyciskaniu sztangą leżąc, przysiadach, podciąganiu, wiosłowaniu, po prostu stracisz zapał do wyciskań stojąc (m. naramienne), uginań i prostowań ramion oraz innych ćwiczeń ukierunkowanych na bicepsa i tricepsa. Nie chodzi zresztą tylko o energię, mechanizmy naprawcze mięśni, zwalczanie stanu zapalnego, ale też o przeciążenie układ nerwowego. To tłumaczy, czego osoby bazujące na ekstremalnie niskich zakresach powtórzeń, od czasu do czasu potrzebują odpoczynku, roztrenowania, lekkich sesji lub całkowitej odskoczni (np. zamiany siłowni na pływanie, kalistenikę czy treningi ogólnorozwojowe bez ciężarów).

Można tu wysunąć kontrargument: „Ale przecież da się trenować daną partię lekko”. Zgadza się, niemniej FBW zakłada powtarzanie sesji 3 x w tygodniu. A to może być za dużo, nawet przy lekkim trenowaniu. A jeśli pominiemy danego dnia pewne grupy mięśni, to taka sesja zamienia się w system dzielony (ang. split). Niestety, prawie nie zdarzają się zaawansowani trenujący takim systemem. Z wyczynowych kulturystów słyszałem tylko o jednym, ale nie znalazłem na ten temat żadnych potwierdzonych informacji.

Jeśli już zawodnicy różnego szczebla stosują FBW to:

• przy strategicznym roztrenowaniu,
• w trakcie mostka (przejście między cyklami),
• przy powrocie do treningu siłowego (np. po wakacjach).

Czy korzystny jest częstszy czy rzadszy trening danej partii?

Wg badań zbyt duża częstotliwość jest niekorzystna dla przyrostów masy, z kolei sprzyja przyrostom siły. Największa amerykańska sportowa organizacja naukowa (American College of Sports Medicine) rekomenduje odstęp co najmniej co 48 h, zanim zacznie się używać ponownie tej samej grupy mięśniowej. [3] Schoenfeld: Gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana 1 x vs klatka trenowana 3 x w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (2 x w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne, w porównaniu do trenowania partii 1 x w tygodniu. A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej 2 x w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej 3 x w tygodniu daje większe efekty, niż protokół zakładający 2 sesje w tygodniu - wymaga to ustalenia. [4]

W badaniach Fu (Leon) Yue [5] zastosowano dwa protokoły treningowe, które były porównywalne pod względem objętości oraz stosowanych ciężarów.

Grupa treningu 4 x w tygodniu:

• stosowała od 8 do 12 powtórzeń, przy 75% ciężaru maksymalnego,
• 9 ćwiczeń na sesji,
• po 2 serie na ćwiczenie,
• 18 serii na jednostkę treningową,
• 2 sesje każdego rodzaju w tygodniu,
• całkowita liczba serii tygodniowo, na każde ćwiczenie, wynosiła 4.

Grupa treningu 2 x w tygodniu:

• stosowała od 8 do 12 powtórzeń, przy 75% ciężaru maksymalnego,
• 9 ćwiczeń na sesji,
• po 4 serie na ćwiczenie, na każdym treningu,
• 36 serii na jednostkę treningową,
• 1 sesja każdego rodzaju w tygodniu,
• całkowita liczba serii tygodniowo, na każde ćwiczenie, wynosiła 4,

Mierzono wpływ na skład ciała, siłę i moc. Bazując na indywidualnych wyjściowych pomiarach siły maksymalnej (na 1 powtórzenie),

18 rekreacyjnie trenujących mężczyzn losowo przydzielono do grup:

• małej objętości przypadającej na sesję, ale przy wysokiej częstotliwości treningu każdej partii (LV-HF, n = 9). Trening rozpisany na 4 dni (poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki),
• dużej objętości przypadającej nasesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu (HV-LF, n = 9). Trening rozpisany na 2 dni (poniedziałki i czwartki).

Obie grupy wykonywały 2 schematy treningowe przez 6 tygodni. Uczestnicy byli sprawdzeni przed i po interwencji pod kątem maksymalnej siły, mocy górnej części ciała, masy beztłuszczowej, obwodów kończyn i grubości mięśni.

Wyniki:

• grupa trenująca 4 dni w tygodniu, z małą objętością jednostki treningowej (częściej, ale mniej), zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,36 ± 1,06 kg,
• grupa trenująca 2 dni w tygodniu, z dużą objętością jednostki treningowej (rzadko, ale intensywnie) zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,19 ± 1,94 kg,
• grubość mięśnia obszernego przyśrodkowego wzrosła o + 2,18 ± 1,88 mm w grupie trenująca 2 dni w tygodniu oraz o 1,82 ± 2,43 mm w grupie trenującej grupa trenująca 4 dni w tygodniu,
• tylko grupa dużej objętości przypadającej NA sesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu, zwiększyła obwód ramienia o 1,08 ± 1,47 cm i gęstość mięśni zginaczy stawu łokciowego (czyli np. m. dwugłowego ramienia) o 2,21 ± 2,81 mm. Odnotowano też spadek ilości tłuszczu w mięśniu o 2,41 ± 1,10,
• obie grupy w podobny sposób zwiększyły ciężar maksymalny w wyciskaniu (+ 0.14 kg x kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80 kg jest to zwiększenie ciężaru o 11.2 kg),
• obie grupy w podobny sposób zwiększyły ciężar maksymalny w przysiadzie (4 dni w tygodniu + 0,14 ± 0,06 kg x kg masy ciała, 2 dni w tygodniu 0,17 ± 0,01 x kg masy ciała),
• moc górnej części ciała wzrosła o 0.22 ± 0.25 W x kg masy ciała w grupie trenującej 4 dni w tygodniu oraz o 0.27 ± 0.22 W x kg masy ciała w grupie trenującej 2 dni w tygodniu.

Chociaż obie strategie treningowe poprawiły osiągi siłowe (siłę maksymalną oraz moc) i zwiększyły masę mięśniową dolnej części ciała, tylko protokół dużej objętości przypadającej na sesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu (na 2 dni w tygodniu), zwiększył hipertrofię górnej części ciała i poprawił skład ciała.

Oczywiście istnieją też badania prowadzone na innej grupie ludzi, w których osiągnięto odmienne wyniki. Np. w eksperymencie McLestera i wsp. [6], osoby trenujące 1 x w tygodniu, po 12 tygodniach prawie nie zwiększyły masy ciała (zmiana o 0.4 kg), a te trenujące 3 x w tygodniu zwiększyły masę ciała aż o 3.58 kg!

Góra/dół

Ta koncepcja jest trochę lepsza, niż FBW pod względem częstotliwości treningu, jednak nadal jest to ciężki trening, gdzie skondensowane są boje dotyczące całej góry (lub całego dołu) ciała.

Góra / dół:

• poniedziałek: góra
• wtorek: dół
• środa: wolne
• czwartek: góra
• piątek: dół
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Szczegółowo może to zostać zrealizowane w sposób następujący.

Poniedziałek: góra ciała

• Podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (RAMPA; np. dowolna ilość serii x 3-5 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki)
• Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie)
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej)
• Pompki na wąskich poręczach 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz)
• Brzuch według uznania, np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku

Czwartek: góra ciała

• Inverted rows z nogami wyżej, niż tułów, 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6,7,8,9 powtórzeń z określonym ciężarem, aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami)
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń
• Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3 x 8-12 powtórzeń
• Brzuch według uznania, np. 3 serie nożyc, do załamania

Wady – ciężko trenować jakościowo pozostałe partie mięśniowe (np. ramiona) po silnej pracy mięśni grzbietu. Ponadto poważny problem powstaje przy próbie umiejscowienia martwego ciągu. Nie jest to typowe ćwiczenie angażujące górę ciała, gdyż ogromną pracę wykonują w nim pośladki oraz tylna część uda (cały tylny łańcuch funkcjonalny). Martwy ciąg koliduje z treningiem dolnej części ciała (przeciąża prostowniki grzbietu).

Dodatkowo problem tworzy się, jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń. Nie należy wykonywać martwego ciągu przed podciąganiem się (ze względów funkcjonalnych i zdrowotnych). Układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, następnie przysiady czy martwy ciąg, również jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże ryzyko odniesienia kontuzji).

Drugi problem dotyczy eksploatacji siły chwytu na drążku, w trakcie wiosłowania itd. Kumulacja kolejnych ćwiczeń powoduje, iż siła chwytu z serii na serię jest coraz gorsza.

Wariant 3: „Osobny dzień tylko na grzbiet”

Ten wariant treningu również nie musi być optymalny. Dlaczego? W FBW trenujemy każdą partię za lekko (w zbyt małej objętości) i przy tym za często. W układzie góra/dół ćwiczymy każdorazowo może i optymalnie, pod względem objętości i intensywności, jednak model wymusza połączenie wielu dużych grup mięśni, co sprawia, iż zadanie jest bardzo trudne. Pod względem częstotliwości model góra/dół jest optymalny – możemy płynnie regulować, czy chcemy każdą partię trenować co trzeci czy co czwarty dzień. Z kolei problem powstaje, jeśli mamy dwa dni po sobie ciężkie treningi – nie da się całkiem wyłączyć np. grzbietu czy mięśni brzucha z treningu dołu (pracują przy martwym ciągu, przysiadach, wykrokach itd.) czy nóg z treningu góry (pracują np. przy wiosłowaniu, wyciskaniu sztangi stojąc itd.).

Z kolei trening dzielony np. partia 1 x w tygodniu oferuje nam możliwość trenowania grzbietu 1 x w tygodniu. Dzięki temu, iż skupiamy się tylko na wybranej partii możemy idealnie dobrać objętość sesji oraz poświęcić tej grupie mięśni całą uwagę. Jednak problemem jest fakt, iż ciężko jest trenować w ten sposób częściej, niż raz w tygodniu (brakowałoby czasu na pozostałe grupy mięśni).

Podsumowanie

Każdy model treningu ma swoje wady i zalety. Nie wydaję ostatecznych wyroków, bo tego się po prostu nie da zrobić.

Trening FBW jest bardzo ciekawym rozwiązaniem dla biegaczy, zawodników sportów walki czy sportowców innych dyscyplin. Pozwala bez konsekwencji na pominięcie jednego treningu w tygodniu, co nie uda się tak prosto w modelu góra/dół czy w treningu dzielonym partia 1 x w tygodniu. Ponadto na sesji objętość jest mniejsza, co pozwala na bezproblemowe realizowanie treningu o odmiennej charakterystyce (np. aerobowego).

Trening góra/dół jest trudny do realizacji, mimo wszystko musimy ćwiczyć połowę ciała na sesji, co jest bardzo wymagające.

Trening dzielony - partia 1 x w tygodniu - nie zapewnia optymalnego bodźca, gdyż częstotliwość ćwiczeń jest zbyt mała (ma to szczególne znaczenie w kontekście wzrostu siły). Ponadto przy treningu raz na 7 dni musimy zastosować ogromną objętość sesji, co nie zawsze się sprawdza.

Trening góra/dół wydaje się być rozsądnym ogniwem pośrednim, pomiędzy FBW, a układem treningu dzielonego partia 1 x w tygodniu.

Referencje:

J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”

Henryk Król, Artur Gołaś “Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/

Dankel SJ1, Mattocks KT1, Jessee MB1, Buckner SL1, Mouser JG1, Counts BR1, Laurentino GC1, Loenneke JP2. “Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983

Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.

Yue FL1, Karsten B1,2, Larumbe-Zabala E3, Seijo M1, Naclerio F1. „Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males.” https://core.ac.uk/download/pdf/141400560.pdf

McLESTER JOHN R. JR.; BISHOP, E; GUILLIAMS, M. E. “Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects” https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx