Dziesięć rzeczy, które warto zmienić w treningu siłowym

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane.

1. Rozgrzewka
2. Dostosuj trening do samopoczucia i osiągów danego dnia
3. Rotacja ćwiczeń
4. Zmiana ilości powtórzeń 
5. Brak aerobów przed i po treningu siłowym 
6. Nadmierna ilość ćwiczeń jest wrogiem siły
7. Rolowanie, rozciąganie mogą pomóc 
8. Używanie pasa to ostateczność 
9. Warto wzmacniać słabe punkty 
10. Czasem lepiej jest trenować mniej i rzadziej

Oto kilka kwestii, które mogą znacząco poprawić Twoje osiągi. Część z podanych porad wymaga głębszych zmian struktury i częstotliwości, inne dadzą się szybko wdrożyć.

Rozgrzewka

Tak, słyszałem argumenty ludzi, iż drapieżniki (np. lwy) się nie rozgrzewają. OK, a ile razy widziałeś, by lew trenował ze sztangą, hantlami, z TRX czy się podciągał? Tego typu argumenty nie mają żadnego sensu. Im jesteś bardziej zaawansowany i silny, tym więcej czasu poświęcisz na rozgrzewkę.

Tak naprawdę w treningu ciężkoatletycznym tylko ostatnie 2-3 serie są decydujące, główne. Reszta to rozgrzewka. Przede wszystkim rozgrzewka sprawia, iż możesz podnosić większe ciężary, szybciej i bardziej eksplozywnie. Usprawnia ona odruchy, pozwala na wykonywanie silniejszych skurczów mięśniowych. Ponadto chroni przed kontuzjami, gdyż obniża sztywność jednostki mięśniowo-ścięgnistej, w konsekwencji potrzeba więcej siły do jej rozerwania.

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): „Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy, w porównaniu z grupą kontrolną”. Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków.

Nie wystarczy „coś” zrobić. Rozgrzewka musi być dostosowana do późniejszej aktywności. Większość wybiera maszyny aerobowe, co nie jest wcale optymalne. Chcesz robić przysiady? Rozgrzewaj nogi (przednią i tylną część uda), plecy i brzuch. Kiepskim rozwiązaniem jest tu bieganie, jest sprzeczne z treningiem siłowym.

Dużo lepiej sprawdzą się skoki na skakance, przysiady, wykroki bez ciężaru, krótkie rolowanie grzbietu, krążenia bioder, skłony „dzień dobry”. Dla przysiadów przednich zalecane jest np. krótkie wyciskanie zza karku i z przodu (samym gryfem) oraz ćwiczenie polegające na naprzemiennym unoszeniu łokci ze sztangą. Jeśli trenujesz w zimnie, dodatkowa warstwa odzieży nie zaszkodzi, a może pomóc. Możesz się ubrać w kilka warstw odzieży i ściągać je w miarę zyskiwania odpowiedniej temperatury ciała.

Jeśli planujesz trening „klaty” na pewno (poza samymi mięśniami piersiowymi) nie zaszkodzi aktywacja tricepsa, m. naramiennych, a nawet grzbietu. Wbrew obiegowym opiniom, grzbiet też ma do odegrania swoją rolę w trakcie wyciskania. Powiem więcej, spięty dolny odcinek grzbietu może uniemożliwić właściwie ułożenie się na ławce (wykonanie mostka). Z tego powodu niekoniecznie dobrym pomysłem jest „katowanie” grzbietu 1-2 dni przed treningiem wyciskania. Większe znaczenie mają tu martwy ciąg i wiosłowania, niż np. podciąganie na drążku.

Podsumowanie

Rozgrzewka jest niesłychanie istotnym elementem, zwiększającym osiągi i chroniącym przed kontuzjami. Jest czasochłonna, ale niezbędna. Osoby pomijające rozgrzewkę prędzej czy później doznają kontuzji, co może oznaczać ograniczenie możliwości prowadzenia treningu przez wiele miesięcy.

Dostosuj trening do samopoczucia i osiągów danego dnia

Tak, „trenuj ciężko lub idź do domu”, „trenuj na maksa”, „nie oszczędzaj się”. Hasła motywacyjne to jedno, życie to drugie. W rzeczywistości, po ciężkim treningu nóg liczę się ze spadkiem osiągów i zmieniam kalkulacje odnośnie kolejnej sesji siłowej. Stosuję system, który sam się programuje. To znaczy, zrobiłem ciężkie przysiady, wykroki (do przodu, do tyłu, w bok), wchodzenie na ławkę z ciężarem, martwy ciąg rwaniowy lub martwy ciąg rwaniowy ze szrugsem i 2-3 rundy interwałów. Liczę się z tym, iż na kolejnym treningu nie będę jeszcze w pełni sił, czyli zamiast szaleć z obciążeniami, stosuję umiarkowany trening objętościowy.

Przykład

Gdy czuję, że ciężar nic nie waży: drążek 20 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg, 65 kg, 70 kg – rampa (to znaczy 1-3 powtórzenia w każdej serii) + regresja (8-15 powtórzeń 1-2 serie). Ale gdy przyjdę na sesję „góry” po ciężkim treningu ud, dodatkowo po kilku treningach biegania czy ciężkich interwałach, to podchodzę do zagadnienia zupełnie inaczej. Wtedy robię np. 20 kg, 30 kg, 40 kg, w tym 2 serie na maksimum powtórzeń z ciężarem 40 kg (np. 6 i 8 powtórzeń + praca z poprzednich serii powinny wystarczyć, jako objętość w tym ćwiczeniu).

Tak samo wygląda kwestia trenowania dwa razy dziennie - nie ma siły, musisz coś wybrać, jesteś w stanie „ćwiczyć na 100%”, ale tylko do czasu. Doznasz wypalenia, kontuzji, spadku osiągów – to się po prostu nie opłaca.

Co to znaczy, że trening się sam programuje?

Po prostu w kolejnych seriach obserwuję odczucia. Subiektywnie ciężar waży dużo lub mało, odczuwa się bolesność mięśni, ich sztywność, czasem słychać, iż kolana wymagają jeszcze odpoczynku (np. w trakcie przysiadów ze sztangą) lub odczuwa się bolesność łokci (wyciskania francuskie czy podciągania). 2-3 serie w zupełności wystarczą, by ocenić nasz potencjał dzisiaj, teraz. Jeśli czujesz, że jest ciężko, o wiele bardziej, niż powinno być, nie szalej z ciężarami, wykonaj pracę objętościową i idź do domu.

Podsumowanie

Z filmów w Internecie można wyciągnąć wniosek, iż zawodnicy są niezniszczalni. I wiesz co? Niejeden taki „twardziel” przez kolejne miesiące nie może wrócić do pełnej sprawności po odniesieniu kontuzji. Czym innym jest trenowanie ciężko, a czym innym głupio. Ta sama zasada obowiązuje w drugą stronę. Jeśli czujesz, że tego dnia wszystko idzie jak z płatka, to nie powód, by odstępować od założonego planu. To nie powód, by sprawdzać rekordy i „maksować” we wszystkich ćwiczeniach.

Za tego typu proste błędy płaci się i to zwykle strasznie słono. Warto wyciągać wnioski z obserwacji swojego organizmu. To, że nie możesz się zregenerować najczęściej oznacza, iż wykonujesz o wiele za dużo serii, ćwiczeń, a za mało jesz i śpisz. Odpoczynek w kulturystyce jest ważniejszy od treningu, a wręcz można powiedzieć, iż jest częścią treningu. Wtedy rosną mięśnie, trening prowadzi do ich uszkodzenia. Impuls wzrostowy jest ważny, ale bez pokarmu i snu nic nie osiągniesz.

Rotacja ćwiczeń

Nie, wcale nie chodzi mi tu o zamianę ćwiczeń, by „szokować” mięśnie. Umysł działa w ten sposób, że przychodząc na trening masz już jakąś wizję sesji. I wiesz co? Niewiele osób przeżyje jedną i taką samą ciężką orkę tygodniami i miesiącami. Dlatego doskonale działa odskocznia i wykonanie nowych ćwiczeń.

Przykłady

• wyciskanie zza karku lub z przodu (żołnierskie) > zamiana na landmine press
• wyciskanie sztangi leżąc > zamiana na wyciskanie sztangielkami
• przysiady tylne ze sztangą klasyczną > zamiana na przysiady przednie
• przysiady tylne > zamiana na przysiady z safety bar (innym gryfem)
• uginanie ramion stojąc > zamiana na uginanie ramienia ze sztangielką na ławce skośnej
• wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem > zamiana na pompki na poręczach
• przysiady tylne ze sztangą klasyczną > zamiana na thrusters zza karku (przysiad + wyciskopodrzut)
• martwy ciąg sumo > zamiana na klasyczny
• martwy ciąg klasyczny > zamiana na sumo
• martwy ciąg sumo/klasyczny > zamiana na wersję chwytem rwaniowym
• wyciskanie leżąc > zamiana na wyciskanie z łańcuchami i/lub dociskanie do deski
• wyciskanie leżąc > zamiana na wyciskanie leżąc na ziemi (ang. floor press)
• przysiady tylne > zamiana na przysiady do skrzyni (największy sens „box przysiady” mają dla osób, które trenują trójbojowo)
• wykroki do przodu > zamiana na wersję wykonywaną w tył lub w bok
• wykroki do przodu > zamiana na wchodzenie na ławkę (lub skrzynię) z ciężarem
• podciąganie na drążku > zamiana na trening ekscentryczny na drążku (negatywy z ciężarem)

Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie nowe, zacznij od minimalnego ciężaru, pełnego zakresu ruchu i śledzenia techniki (np. filmy instruktażowe). Z czasem dokładaj ciężaru. To nie znaczy, że masz stosować ten trik co tydzień. Zbyt częste zmiany owocują spadkiem osiągów, dlatego trzeba tu znaleźć złoty środek.

Zmiana ilości powtórzeń 

Często jestem pytany, czy ten lub inny trening jest dobry. Tylko rama treningu bez szczegółów nic nie znaczy. Jeśli nie określisz ilości serii i ćwiczeń (objętości), % ciężaru maksymalnego (intensywności) i tempa, to nic nie jestem w stanie powiedzieć o danym rozwiązaniu. Wszystkie dobre programy zawierają modyfikacje objętości, intensywności lub innych parametrów w kolejnych tygodniach. Wbrew obiegowym opiniom, progresja wcale nie musi dotyczyć tylko intensywności (tj. ciężaru roboczego). Równie dobrze może być to progresja objętości i/lub trudności wykonania boju (np. modyfikacja tempa i zakresu ruchu).

Ogólnie, najlepiej sprawdzają się programy, w których konsekwentnie zwiększasz trudność pracy oraz ilość powtórzeń, np. w formie przesuwanej: góra/dół – jedna sesja objętościowo (więcej serii i ćwiczeń, więcej powtórzeń, umiarkowane obciążenia), druga siłowo (mniej serii i ćwiczeń, mniej powtórzeń, większe obciążenia).

Brak aerobów przed i po treningu siłowym 

Jako żelazną zasadę przyjąłbym oddzielenie różnego rodzaju pracy. Najgorsze są aeroby przed treningiem siłowym, trochę mniej szkodliwe te wykonywane po sesji oporowej, ale to nadal nieoptymalne. Siłacz powinien dźwigać, względnie krótko, wystarczająco intensywnie, iść do domu, zjeść i pójść spać. To była tajemnica 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa.

Oczywiście życie kulturysty komplikuje się wraz z mijającymi latami, bo musisz wykonać założony program i jesteś w stanie znieść sporo, często więcej, niż inni. Ale to nie znaczy, że masz przesiadywać na siłowni, a tym bardziej marnować potencjał sesji siłowej aerobami. Jeśli musisz, wykonuj aeroby rano, siłownię wieczorem. Najlepszy wariant to prawdopodobnie trening aerobowy w osobny dzień, wolny od treningu siłowego.

Nadmierna ilość ćwiczeń jest wrogiem siły

Wielu mężczyznom wydaje się, że im więcej, tym lepiej. W kontekście treningu istnieje pewien ściśle określony próg optymalnej objętości. Jego przekroczenie nie daje już większych zysków, a często wiąże się ze spadkiem siły. Jeśli przypadkiem trenujesz np. metodą ciężkoatletyczną, to objętościowe treningi, dziesiątki serii i maszyny powodują, że pozostajesz słaby. Dlatego sugeruję dwa rozwiązania: połowiczne i całkowite.

Połowiczne: sesje A, B, C, gdzie - sesja A: objętościowa, kulturystyczna (umiarkowane ciężary, przeciętne tempo), B: siłowa, ciężkoatletyczna (duży ciężar, eksplozywne powtórzenia), C: ukierunkowana na budowę szybkości i dynamiki (niewielkie ciężary, dynamiczne powtórzenia, ostre tempo). Rotujesz sesjami tak, aby np. trenować nogi czy grzbiet 2-3 x w tygodniu przy użyciu różnych metod.

Rozwiązanie całkowite to przestawienie treningu na 10-12 tygodni na plan typowo siłowy. Jeśli masz problem z wyciskaniem, „siła nie idzie” (nie odnotowujesz postępu), a widzę, jak zaczynasz trening od 10 serii na ławce poziomej, później wykonujesz 4-5 serii na ławce skośnej, później wyciskanie głową w dół i rozpiętki, to nie mamy o czym rozmawiać. Albo zmienisz filozofię treningu, albo pozostaniesz tak samo silny, jak jesteś teraz.

Prosty przykład

Wykonując 2 razy w tygodniu same przysiady, każdorazowo po 5-7 serii, zapewne odnotujesz potężny progres siłowy (tym mniejszy, im więcej podnosisz względem swojego stażu, wagi, wieku, doświadczenia itd.). Ćwicząc nogi raz w tygodniu treningiem objętościowym, prawdopodobnie nie odnotujesz dużej zwyżki siły.

Rolowanie, rozciąganie mogą pomóc 

Osoby mające problem np. z dolnym odcinkiem grzbietu, mogą odnotować dużą poprawę, jeśli poświęcą trochę czasu na zrolowanie np. prostowników (np. 7 serii po 40 sekund rolowania). Rolowanie (np. przed przysiadami przednimi) poleca np. Oleksiy Torokhtiy, wysokiej klasy ciężarowiec. Także rozciąganie może mieć duże znaczenie np. dla wykonywania wyciskania zza karku, przysiadów, skłonu dzień dobry, martwego ciągu chwytem rwaniowym itd.

Już samo trzymanie sztangi z przodu (chwytem ciężarowym) jest niewykonalne dla większości mężczyzn, m.in. dlatego, że nie pracują nad rozciąganiem i poprawą zakresu ruchu (potrzeba tam zakresu ruchu zarówno w stawie barkowym, nadgarstkach, jak i stawie łokciowym).

W części przypadków ograniczenia zakresu ruchu, np. w przysiadzie, mają głębsze podłoże (np. rolę mają odniesione wcześniej kontuzje), niemniej podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających na pewno nie zaszkodzi. Czasem punktowe rolowanie przydaje się do likwidowania spustowych punktów bólu. Po treningu siłowym warto rozciągać się statycznie, jednak tego typu aktywność, wg współczesnej metodyki, nie jest zalecana przed sesją oporową.

Używanie pasa to ostateczność 

Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. Notabene, dźwiganie w sprzęcie kolosalnie różni się od odmiany RAW. Czy koszulki, bandaże i kostiumy mają swoje miejsce w kulturystyce? Moim zdaniem nie.

Warto wzmacniać słabe punkty 

Łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. Dlatego to jeszcze jeden powód, dla którego warto wykonywać ćwiczenia, które idą słabo albo wcale. Przykładowo, większość mężczyzn odniesie duże lub bardzo duże korzyści ze wzmacniania tricepsa i m. naramiennych. Wcale nie chodzi tu tylko o aspekt masowy (estetyczny), ale też o osiągi np. w wyciskaniu leżąc, siedząc czy stojąc (wszelkie ćwiczenia angażujące m. naramienne i tricepsa).

Czasem lepiej jest trenować mniej i rzadziej

Tak, wiem, iż wydaje się to paradoksem, ale wiele osób odniesie większe korzyści z rzadszego treningu, przy zapewnieniu dłuższego okresu wypoczynku. Zauważ, iż po 7-10-dniowej przerwie możesz „przenosić góry”. Tak samo często okazuje się, iż po weekendzie odnotowujesz przyrost siły i chęci. Niektóre osoby najlepsze treningi robią w poniedziałek lub wtorek, pomimo iż wielu kulturystów w weekendy nie stroni od alkoholu.

Dorian Yates twierdzi nawet, że pominięcie jednego treningu może być korzystne, jeśli jest się lekko przetrenowanym. W innym miejscu powiedział: „Zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie. Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz. Wtedy niszczysz mięśnie. Rośniesz wtedy, gdy przebywasz poza siłownią”.

Referencje:

Medicina Sportiva Practica "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców"

„Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm