Każdy z nas robi, co może, aby być zdrowym, aktywnym i sprawnym w czasie, gdy przemieszczanie się jest znacznie ograniczone. Jednak bez siłowni i przy ograniczonych możliwościach spędzania czasu na zewnątrz, wykonanie skutecznego treningu całego ciała może być trudne. Zwłaszcza dla osób, które mieszkają w dużych miastach.
Potrzeba matką wynalazków
Więźniowie mają duże "doświadczenie" w dostosowaniu swojego życia i codziennej rutyny do małej powierzchni. Jednym z takich mężczyzn jest LJ Flanders. Spędził on 18 miesięcy w więzieniu, a większość tego czasu wykorzystał na poprawę swojej sportowej formy. W czasie pobytu w więzieniu sport był dla niego ucieczką od codzienności, która pozwoliła mu przetrwać ten trudny czas. Aktywność fizyczna pomogła mu poradzić sobie zarówno psychicznie, jak i fizycznie z izolacją.
Będąc w więzieniu, stworzył na własne potrzeby system ćwiczeń, do którego nie potrzebował żadnego sprzętu, który mógł wykonywać w swojej ograniczonej przestrzeni. Następnie pomagał innym więźniom. Po wyjściu na wolność napisał książkę „Cell Workout”.
Poniżej jeden z jego ulubionych treningów, który jest idealny do wykonywania na małej przestrzeni. Jeśli on mógł trenować w celi, Ty możesz to zrobić w swoim salonie. Trening, składa się z sześciu ćwiczeń. Wykonaj każde z nich przez 60 sekund, bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Plank
Plank to nic innego jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie, przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda i mięśnie obręczy barkowej.
Sposób wykonania
Połóż się na podłodze twarzą skierowaną w dół, palce stóp podwiń pod siebie. Oprzyj się na przedramionach, łokcie ustaw pod barkami. Weź wdech i unieś się do pozycji deski. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, myśl o zbliżaniu mostka do pępka. Utrzymuj prawidłowe ułożenie ciała, tworząc linię prostą od głowy do pięt. Kontynuuj ruch, utrzymując pozycję przez pożądany czas, utrzymując ciało równolegle do ziemi. Przez cały czas oddychaj równomiernie.
Plank wysoki
Plank wysoki to podpór na wyprostowanych ramionach. Podobnie jak w planku klasycznym, angażujemy mięśnie głębokie, mięsień prosty i skośny brzucha, prostowniki grzbietu, obręcz barkową, a także tricepsy. W pozycji wysokiej silniej angażujemy ramiona.
Sposób wykonania
Przyjmij pozycję, jak do pompki. Połóż dłonie pod ramionami, zachowaj ręce proste w łokciach. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Cofaj brodę, tak by głowa była w linii z kręgosłupem. Odciągaj barki od głowy, napinając mięsień najszerszy grzbietu. Utrzymuj prawidłowe ułożenie ciała, tworząc linię prostą. Kontynuuj ruch, utrzymując pozycję przez określony czas.
Plank wysoki boczny
To nic innego, jak podpór bokiem. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie skośne oraz mięśnie poprzeczne brzucha.
Połóż się na boku. Dłoń ustaw pod ramieniem. Podpierając się na niej oraz zewnętrznej krawędzi stopy unieś ciało w górę. Drugą rękę skieruj w górę. Drugą stopę możesz ustawić przed ciałem lub położyć na stopie podporowej. Utrzymuj ciało w prostej linii. Kontynuuj ruch, utrzymując pozycję przez określony czas. Następnie wykonaj to samo na drugą stronę.
Plank odwrotny
Plank odwrotny to podpór na rękach w pozycji odwróconej do klasycznej deski. Mięśnie zaangażowane do pracy to pośladki, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie brzucha, ramiona, tricepsy.
Sposób wykonania
Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą. Połóż dłonie za biodrami na podłodze. Twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię z ramionami, a palce powinny być skierowane w stronę stóp. Opierając ciężar ciała na rękach, powoli podnieś biodra do sufitu aż utworzą one prostą linię z ciałem. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladków. Kontynuuj ruch przez określony czas, w kontrolowany sposób wróć do pozycji startowej.
Samolot
Nazwa ćwiczenia nie jest przypadkowa. Przyjmowana pozycja przypomina bowiem samolot.
Jakie mięśnie będą zaangażowane do pracy? - prostowniki kręgosłupa, pośladki, mięsień równoległoboczny, czworoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie dwugłowe uda.
Sposób wykonania
Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi prosto i rękami wyciągniętymi na boki na poziomie ramion. Patrz w podłogę, utrzymuj szyję i głowę w neutralnej pozycji. Napnij brzuch i pośladki. Powoli unieś głowę, klatkę piersiową i ramiona z podłogi, jednocześnie podnosząc nogi. Biodra zostają na podłodze. Utrzymuj pozycję przez określony czas.
Podpór na ugiętych ramionach
To ćwiczenie to nic innego, jak dolna faza pompki. Mięśnie zaangażowane do pracy to mięśnie piersiowe, triceps, a także ramiona, brzuch i pośladki.
Sposób wykonania
Zacznij od przyjęcia pozycji planka wysokiego. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, utrzymuj głowę i szyję w linii z całym ciałem. Powoli ugnij łokcie, prowadząc je lekko na boki i opuść ciało w kierunku podłogi. Zatrzymaj ruch w tej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii w trakcie wykonywania ćwiczenia. Utrzymaj pozycję przez określony czas. Następnie wciskając dłonie mocno w podłogę, odepchnij się i wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej.
Na podstawie:
https://metro.co.uk/2020/04/22/former-prisoner-shares-home-workout-tips-managed-get-ripped-jail-12593463/
