Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie.

Pułapka 1: „Niekończący się zapał powoduje wypalenie lub kontuzje”

Ostatnio w klubie widuje się człowieka, który spędza tam 5-7 h dziennie. Rano trening siłowy, wieczorem spędza godzinę (godziny?) na bieżni. Widziałem, jak wykonywał na elektronicznej bieżni ćwiczenie imitujące walkę z cieniem. Nie wiem, czy ten człowiek ma jakieś problemy emocjonalne, a może jest po prostu nadgorliwy, w każdym razie nie odnosi żadnych rezultatów. Trening działa wtedy, gdy jest krótki i intensywny. W układzie góra-dół na jedną sesję potrzebujesz 45-60 minut (+krótka rozgrzewka). Naprawdę zaawansowany będzie wymagał więcej czasu (70-90 minut). Kiedyś myślano, iż trzeba przesiadywać godzinami na siłowni. Schwarzenegger trenował czasem wiele godzin dziennie, robił tylko przerwy na posiłki. Na przełomie lat 80. i 90. XX wieku Dorian Yates pokazał, iż można wykonać tylko 4 sesje po 45-60 minut i mieć lepsze efekty, niż osoby poświęcające na trening 8-12 h tygodniowo (np. 6 dni po 2 h dziennie).

Można przyjąć tu kilka zasad:

  • więcej serii nie oznacza treningu lepszej jakości,
  • większy ciężar roboczy zwykle oznacza serie gorszej jakości,
  • większa ilość maszyn zwykle oznacza trening niskiej intensywności,
  • dłużej trwający trening wcale nie musi być lepszy.

Podsumowanie: na trening weź zegarek, ustal 90-120 sekundowe przerwy między seriami (w ciężkim treningu siłowym, atletycznym, przerwy mogą wynosić 3-5 minut). Przed treningiem przemyśl, co chcesz zrobić, w jakim systemie, w ilu seriach, z jaką progresją, w jakiej kolejności. Nie trać czasu, zrób swoje, idź zjeść i wypocząć. Rośniesz wtedy, gdy zapewniłeś mięśniom bodziec do wzrostu (trening), a nie wtedy, gdy trenujesz 2 x dziennie. Przesiadywanie w siłowni jeszcze nikomu nie dało efektów.

Pułapka 2: „media społecznościowe”

trening nie działa

Na trening prawie nigdy nie biorę telefonu, a jeśli już, to na pewno nie poświęcam czasu na przeglądanie stron internetowych. Zresztą nie mam nawet konta na Facebooku zawierającego realne dane, ani nie umieszczam tam żadnych zdjęć ani filmów. Dlaczego? Facebook to służba bezpieczeństwa XXI wieku oraz ziszczenie wizji George’a Orwell’a. Nie wiesz kto, z kim, kiedy i gdzie przebywa? Wejdź na Facebooka! Witamy w świecie inwigilacji XXI wieku. Dowiesz się wszystkiego nie wychodząc z domu. Kiedyś trzeba było zamontować podsłuchy, umieścić kamery, śledzić pojazdy, nadzorować, gdzie dana osoba chodzi, z kim się spotyka, robić zdjęcia, angażować masę czasu i środków. Teraz to niepotrzebne! Każdy sam publikuje tysiące wrażliwych informacji, a śledząc powiązania między kontami, możesz dowiedzieć się prawie wszystkiego. Nie wiesz, jakie ta osoba ma poglądy polityczne? Nic prostszego. Nie wiesz gdzie pracuje? Nie ma problemu. Gdzie i kiedy spędza wakacje? Proszę bardzo.

Ok, nieważne, że tych informacji nie da się usunąć, że zostaną one w bazie „wielkiego brata” na zawsze. Nieważne, że możesz mieć problem ze znalezieniem pracy, przez wygłupy sprzed 10-15 lat (weryfikacja mediów społecznościowych jest obecnie rutynowym postępowaniem). Nieważne, że wiele z wrażliwych informacji jest doskonałą wskazówką dla przestępców (nie wiesz, kiedy okraść mieszkanie? Poczekaj na informację o wyjeździe za granicę, a dziesiątki fotek z miejscowości oddalonej o 1500-2000 km gwarantuje, iż właściciela nie ma!). Ponadto Facebook potrafi zmarnować twój trening.

Najczęściej widzi się panie, które:

  1. przeglądają Facebooka czy Instagrama (trzeba pokazać całemu światu, jak ciężko się trenuje),
  2. non-stop robią fotografie lub kręcą filmy ze swojego, jakże ciężkiego treningu (patrz pkt a),
  3. wykonują milion ćwiczeń, które nie mają żadnego znaczenia dla rozwoju sylwetki,
  4. wykonują ćwiczenia z ciężarem, który nie ma żadnego znaczenia dla rozwoju sylwetki.

Jednak najczęściej widzi się facetów, którzy:

  1. pół treningu prowadzą dyskusje z kumplami,
  2. prowadzą aktywną regenerację z telefonem w ręku (tj. przeglądają Facebooka, Instagrama, fora dyskusyjne),
  3. spędzają godzinę wykonując samo wyciskanie na ławce,
  4. krążą od maszyny do maszyny wykonując tysiąc zbędnych ćwiczeń, nie ruszając podstawowych,
  5. ciekawie podglądają w lustrach trenujące kobiety.

Co robić? Skasuj konto na Facebooku, telefon zostaw w domu. Na treningu zrób swoje i idź do domu. Życie jest za krótkie, by spędzać je tylko w przestrzeni wirtualnej. Możesz mieć tysiące znajomych na Facebooku i nie mieć ani jednej osoby, która udzieliłaby Ci pomocy. Niektórzy mają pozornie niezwykle bogate, pełne sukcesów życie wirtualne oraz ubogie, puste życie realne.

Pułapka 3: „Miliony ćwiczeń pobocznych”

Celują w tym panie. Ich trening jest znakomity i urozmaicony, tylko … pozbawiony podstaw. Duży udział w promowaniu „wodotrysków” mają … media społecznościowe (filmy z Youtube, publikacje na Facebooku). Tak wiem, iż fikuśne ćwiczenia z gumami oporowymi, linkami TRX, kettlebells ważącymi kilka kg, najmniejszymi możliwymi sztangielkami, imitacjami sztang (minisztangami), woreczkami z piaskiem, piłkami oraz linkami wyciągu, są niezmiernie interesujące. Wiem, iż ćwiczenia izolowane nie są męczące. Wiem, iż gdy się spocisz, to zdjęcia na Facebooka już nie będą tak idealne, jakbyś chciała. Tylko wszystko, co robisz, ma znikomy wpływ na postęp siłowy i masowy. Innymi słowy, rozpoczynasz wybór auta od koloru karoserii, a pomijasz wszystko, co odpowiada za osiągi danej maszyny. „No, ale ten czerwony lakier jest piękny!”. Dlaczego panie wybierają te ćwiczenia? Gdyż w większości nie chce im się ćwiczyć. Bez wahania zamienię 30 minut martwego ciągu, podciągania na drążku, sprintów, skoków na skrzynie, wejść po linie czy przysiadów na 2 h ćwiczeń z gumami, odwodzeń i przywodzeń nóg na maszynach, ćwiczeń rozciągających, unoszeń bioder w leżeniu, wykroków z najmniejszymi możliwymi sztangielkami czy rozpiętek na maszynach. Ten sam trend pogłębiają „treningi personalne”. Ok, pół godziny zrobimy wiosłowanie z ciężarem samej minisztangi (8-12 kg) albo pół godziny poćwiczymy brzuch na piłce. Później uginania i prostowania ramion na wyciągu, a potem 30 minut aerobów na bieżni. No i byłbym zapomniał do tego 20 minut aktywacji tylnego łańcucha funkcjonalnego oraz wyrafinowane ćwiczenia ukierunkowane na pośladki.

brak efektów treningu

Co w zamian?

PPL na 4 dni

Ogólny plan treningu PUSH PULL LEGS na 4 dni wygląda następująco:

  • trening push/wolne/trening pull/wolne/trening nóg/wolne/trening push – tydzień 1
  • trening pull/wolne/trening push/wolne/trening nóg/wolne/trening pull – tydzień 2
  • trening nóg/wolne/trening push/wolne/trening pull/wolne/trening nóg – tydzień 3

Program kontynuujesz przez 8-12 tygodni lub dłużej, w zależności od odnoszonych efektów.

Trening push obejmuje np.:

  • wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps),
  • wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps),
  • wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) lub wyciskanie na barki, siedząc 3 serie (m. naramienne, głównie przedni akton; klatka piersiowa, triceps, dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część),
  • wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa),
  • uzupełniające serie na wyciągu, np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps),
  • uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (choć to bardziej ćwiczenie pull, ale patrz niżej komentarz do planu) - cel mięśnie naramienne.

Trening pull obejmuje np.:

  • podciąganie na drążku 4-5 serii (do do końca dobrą alternatywą są warianty ściągania drążka wyciągu do klatki czy karku),
  • wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz 3-4 serie (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz),
  • uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 2-3 serie,
  • uginanie na modlitewniku 1-2 serie.

Trening nóg to np.:

  • przysiady przednie/tylne/Karlsena – kilka serii (przednia część uda, pośladki, przywodziciel wielki; pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu m. płaszczkowaty),
  • wykroki ze sztangą - 2-3 serie (lub np. przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie); (przednia część uda, pośladki, przywodziciele, pośrednio mięśnie grzbietu i brzucha; w pewnym stopniu m. płaszczkowaty),
  • wyciskanie nogą na suwnicy (jednonóż),
  • martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch),
  • wspięcia na palce 3-4 serie,
  • tutaj w wielu planach treningowych dodatkowo umieszczono ćwiczenia mięśni brzucha, np. krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, nożyce itd.

Nie masz czasu? Efekty da również „trening dinozaura”, autorstwa Brooksa Kubika. Wygląda on następująco:

Poniedziałek

  • skakanka 3 x 100 razy, jako ogólna rozgrzewka
  • przysiad pełny (ATG) 5 x 5
  • rwanie hantla lub podrzut hantla 5 x 5
  • 50 razy wrzucić worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć - worek ma ważyć 50 - 80 kg

Środa

  • rozgrzewka
  • wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. Do wyboru poręcze 5 x 5
  • wiosłowanie w opadzie 5 x 5
  • rwanie lub podrzut hantla 5 x 5 na każdą łapę
  • brzuszki 20-30

Sobota

  • rozgrzewka
  • rwania, podrzuty, martwe ciągi, ciągi na prostych nogach itp - ćwiczenie do wyboru 5 x 5
  • biceps grubą sztangą (odpowiedni gryf) albo biceps nachwytem 5 x 5
  • spacer farmera 2 x max dystans. Ciężar dobrać tak, żeby nie przekroczyć 100 m
  • biegi sprinterskie pod górę 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m

Jeśli czujesz, że się przetrenowujesz, rozłóż ten plan na 10 dni. Jeśli uważasz, że to przesada, skorzystaj z planu góra-dół, push-pull, FBW.

Jeśli chcesz kształtować uda i pośladki to umieść w planie:

  • przysiady przednie, tylne (pełnozakresowe); ze sztangą, na podeście, nie na suwnicy Smitha!
  • przysiady bułgarskie (bardziej akcent na pośladki i tył uda, niż m. czworogłowe),
  • przysiady Karlsena (alternatywa dla przysiadów przednich lub tylnych),
  • wykroki (ze sztangą lub sztangielkami, nie na suwnicy Smitha!), jak chcesz wykroki w tył lub klasyczne w miejscu, bądź też chodzone – nie ma to aż takiego znaczenia,
  • wyciskania nogami na suwnicy,
  • martwy ciąg na prostych nogach,
  • martwy ciąg sumo,
  • skłon dzień dobry,
  • ewentualnie inne ćwiczenia kształtujące uda oraz pośladki (tu dopiero jest miejsce na izolacje, wodotryski, zabawy na linkach, wyciągach, odwodzenia, przywodzenia, prostowania i uginania nóg siedząc itd.),
  • wspięcia na palce (wybrany wariant).

Jeśli chcesz kształtować grzbiet, to umieść w planie:

  • podciąganie na drążku (na drążku! A nie ściąganie drążka wyciągu, nie podciąganie na maszynie),
  • wiosłowanie sztangielką (odpowiednio ciężką, a jeśli jej nie ma to półsztangą),
  • wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz (pendlay lub klasyczne wiosłowanie; może być wykonywane z ławki lub z podwyższenia),
  • jak dasz radę wykonać, to muscle-up (siłowe wejście nad drążek),
  • odwrotne wiosłowanie (inverted rows).

Jeśli chcesz kształtować m. naramienne (barki), to umieść w planie:

  • wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie), stojąc,
  • wyciskanie na barki, siedząc (sztangą lub sztangielkami),
  • podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu,
  • izolacje (wznosy przodem, bokiem, w opadzie).

Jeśli chcesz kształtować ramiona, to umieść w planie:

  • klasyczne uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem lub z supinacją (stojąc lub siedząc),
  • uginanie Zottman'a,
  • uginanie ramion ze sztangą,
  • pompki na poręczach,
  • wyciskanie wąskim chwytem,
  • wyciskanie francuskie.

Jeśli chcesz kształtować klatkę piersiową, to umieść w planie:

  • wyciskanie sztangi głową w górę,
  • wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc.
  • Nie wykonujesz wszystkich ćwiczeń, ale wybrane!

Pułapka 4: „Otoczenie”

Dorian Yates mając 18 lat siedział w więzieniu. Musiał porzucić otoczenie, w którym się znalazł, bo inaczej nigdy nie odniósłby żadnego sukcesu w kulturystyce (a jest jednym z najlepszych kulturystów wszechczasów, więcej pod względem tytułów zdobytych na Mr. Olympia osiągnęło niewielu, np. Ronnie Coleman).

Jeśli masz w swoim otoczeniu ludzi, którzy zajmują się głównie imprezowaniem oraz liczą dni do weekendu, gdzie alkohol będzie się lał strumieniami, to niestety będzie to miało znaczący wpływ na twoje osiągi. Alkohol jest głównym środkiem mającym działanie zakłócające wzrost masy mięśniowej (ma wpływ na proces hipertrofii, odwadnia, zmniejsza stężenie testosteronu). Bardzo często picie alkoholu zakłóca sen i zmniejsza jego jakość. Bez regularnego i odpowiednio długiego spania możesz trenować, jak tytan i niewiele osiągniesz (wyjątek od reguły stanowią osoby sięgające po farmakologię, ale one z reguły nie żyją zbyt długo, podobnie, jak osoby mieszające sterydy anaboliczno-androgenne z narkotykami). Dorian Yates wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki.

Podsumowanie: jeśli ma wokół siebie osoby, które zniechęcają Cię do ćwiczeń, a zachęcają do picia, palenia i sięgania po narkotyki, to już wiesz, co musisz zrobić.

Pułapka 5: „Za mały ciężar”

W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na wykonanie 8-12 powtórzeń. Kobiety bardzo często dobierają ciężar, który pozwalałby im na wykonanie 100-200 powtórzeń. Jeśli trening siłowy zaczyna imitować aeroby, to wiedz, że źle się dzieje. Zastosuj sensowny model progresji, np. w jednej serii głównych ćwiczeń postaraj się dołożyć chociaż 2.5 kg co tydzień. Jeśli za lekko dobrałeś (/dobrałaś) ciężar, skoki mogą być nieco większe (np. 5 kg tygodniowo).

W ramach zakończenia dodam, iż trening nie działa bez odpowiedniego czasu przeznaczonego na regenerację, jeśli nie stronisz od alkoholu, nie zapewniasz snu oraz przede wszystkim odpowiedniej podaży protein, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli już trenujesz, to wybieraj ćwiczenia podstawowe, złożone. One są fundamentem nie tylko kulturystyki, ale też trójboju czy podnoszenia ciężarów. To raczej nie jest przypadek. Po prostu nic lepszego nie wymyślono. Moda na crossfit, izolacje, gumy oporowe, piłki, TRX w końcu minie, a fundamenty pozostają te same od kilkudziesięciu lat.