W okresie wymuszonych treningów domowych do głowy przychodzą nam różne pomysły, jak wykorzystać otaczające nas umeblowanie, aby wykonać skuteczny trening. Osobiście szukałem opcji na to, aby móc w domowych warunkach wykonać żurawia i nadal rozwijać mięśnie dwugłowe ud.
Wersja klasyczna ćwiczenia
https://www.youtube.com/watch?v=J0x6z2LBM8I
Ćwiczenie polega na podnoszeniu ciała za pomocą tylnej taśmy ud. O ile znalazłem miejsce do podparcia stóp, tak masa mojego ciała skutecznie uniemożliwiała mi wykonanie ruchu, gdyż podnosiłem łóżko swoimi nogami. Jednak znalazłem na to sposób, a za asekurację posłużyła mi guma.
Wersja żurawia z gumą
https://www.youtube.com/watch?v=yTreYNzCW5w
O ile trudno będzie w warunkach domowych powtórzyć tego typu opcję, o tyle posłuży Wam ona za wizualizację tego, o co mi konkretnie chodzi. Możecie w domu znaleźć miejsce, gdzie zaczepicie gumę i będzie ona skutecznie asekurowała cały ruch, jaki wykonywać będziecie podczas opuszczania tułowia. W moim przypadku tak się składa, że łóżko stoi tyłem do kaloryfera, w związku z powyższym nie mam problemu z zaczepieniem gumy. Musicie kombinować.
Jak wykonać ćwiczenie?
- ruch rozpoczynamy od pozycji w klęku, gdzie uda z podudziami tworzą kąt 90 stopni
- pięty powinny być wygodnie zablokowane, aby nie towarzyszył nam dyskomfort podczas ruchu (zaleca się, aby stopy były umieszczone w pozycji zgięcia grzbietowego)
- biodra powinny być utrzymywane w pozycji neutralnej, nie wypinamy więc pośladków
- dłonie utrzymuj z przodu ciała tak, aby w razie problemów móc bronić się przed upadkiem na twarz
- opuszczając się w dół, kontroluj ciężar ciała, mocno napinaj tylną część ud, aby to na niej spoczywała większa część ruchu
- ruch powrotny powinien być nieco bardziej dynamiczny i może być wsparty delikatnym odepchnięciem dłoni.
Jaką objętość treningową zastosować?
Wykonaj 4 serie po 5-8 powtórzeń, gdy wykonujesz wersję klasyczną bez gumy. Z gumą zakres powtórzeń powinien wynosić 12-14.
