“Mówi się, że” - najpopularniejsze obiegowe mity dotyczące treningu

Pomimo licznych publikacji naukowych wiele osób woli powielać obiegowe mity i opinie. Zdarzają się zawodnicy, którzy negują badania naukowe. W takim razie życzę podobnym osobom powodzenia przy sprawdzaniu na własnej skórze toksycznych substancji, kwasów, zasad, trucizn, antybiotyków, leków przeciwwirusowych, nefro- i hepatotoksycznych.

1. Mówi się, że: siłownia nie odchudza, a aeroby tak
2. Mówi się, że: nie należy jeść posiłków po godzinie 18:00
3. Mówi się, że: trening siłowy nie jest dobry dla kobiet
4. Mówi się, że: musisz wykonywać 16-20 serii na duże partie tygodniowo

Właściwie wszystkie współczesne leki musiałyby od razu być sprawdzane na ludziach, jeśli całkowicie zanegowałoby się badania na zwierzętach. Czy ma to sens?

Oczywiście, często badania naukowe są wykonywane na specyficznej grupie osób (np. otyłych), podawane są absurdalnie duże dawki leku (np. badania sterydów anaboliczno-androgennych na zwierzętach) lub w inny sposób wynik może być przekłamany. Po to właśnie udostępniane są pełne wersje publikacji wraz ze streszczeniem i komentarzem.

Nie należy bazować tylko na skrótach badań. Ponadto nie wszystkie badania na zwierzętach znajdują bezpośrednie przełożenie na farmakokinetykę i farmakodynamikę u człowieka (ze względu na poważne różnice w budowie poszczególnych narządów, o wiele większą złożoność, różne modele). Jednakże dobrej jakości badania (podwójnie ślepa próba, właściwa metodologia, grupa kontrola i placebo) stanowią znakomity punkt odniesienia i nie warto wszystkiego sprawdzać na „własnej skórze”.

Czy ktoś nie wierzy, że cyjanek potasu, tlenek węgla czy ołów są niebezpieczne? Dlaczego? Czy ktoś wykonywał testy trucizn na własnym organizmie? Wiemy, że niektóre ćwiczenia mogą być kontuzjogenne – czy warto sprawdzać to na sobie, negując badania? No właśnie.

Mówi się, że: siłownia nie odchudza, a aeroby tak

Nieprawda. Najskuteczniejszym sposobem na schudnięcie jest stworzenie deficytu kalorycznego. Zarówno bieganie, jak i trening siłowy mogą służyć do tworzenia tego deficytu. Jednakże o wiele lepiej, zamiast ćwiczyć 2 godziny, wylewając litry potu – po prostu zjeść mniej (500 kcal to 125 g węglowodanów lub 55 g tłuszczy).

Z drugiej strony sprawa nie jest taka prosta – głodowa dieta 1200 kcal dla mężczyzny potrzebującego do podtrzymania funkcji życiowych 2500 kcal przyniesie efekt – zahamowanie metabolizmu, „spalania” tłuszczu. Podobnie nie jest dobrym pomysłem dla osoby otyłej rozpoczęcie intensywnego treningu biegowego.

W badaniach Nielsen RO i wsp. udowodniono, iż pokonywanie w początkowym okresie 3 km tygodniowo jest względnie bezpieczne. Ale osoby z BMI > 30, biegające 3-6 km tygodniowo odnosiły średnio 14,3% urazów więcej, a powyżej 6 km tygodniowo średnio 16,2% więcej w porównaniu do grupy przebiegającej 3 km.

Czyli znaczy to także, iż nie można bez końca powiększać deficytu kalorycznego treningiem – gdyż każda kolejna sesja niesie ze sobą zwiększone ryzyko odniesienia urazu! (teoretycznie da się trenować codziennie czy dwa razy dziennie – w praktyce dla większości ludzi będzie to niewykonalne z przyczyn czasowych oraz możliwości regeneracji organizmu).

Co to znaczy w praktyce? W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii – załóżmy 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, przy normalnych warunkach temperaturowych). Gdyby ten trening powtórzyć 4 x w tygodniu powstaje deficyt 2000 kcal. Czy to dużo? Odpowiada to 285 g tłuszczu, w skali miesiąca pozwala to pozbyć się 1,14 kg tkanki tłuszczowej.

Dla przypomnienia:

• godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg)
• godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg)
• godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg)
• godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg)
• bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg
• trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg)
• 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal

Jeśli trenujesz siłowo, aerobowo czy interwałowo, nie zmieniając nic w swojej diecie – prawdopodobnie osiągniesz nikłe lub żadne rezultaty. Warto pamiętać, że np. samo bieganie bez zmian w diecie jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej – przynosi nawet o 46% gorsze rezultaty w skali roku treningu.

Badanie Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. przeprowadzono na 558 początkujących biegaczach. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5,58 kg tkanki tłuszczowej – jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej - strata wyniosła tylko 3,81 kg tłuszczu.

Oczywiście powyższe obliczenia i dane są celowo uproszczone, gdyż organizm jednocześnie czerpie energię z różnych źródeł (glikogen mięśniowy, tłuszcze wewnątrzmięśniowe – IMTG, glukoza we krwi, lipoproteiny, wolne kwasy tłuszczowe/FFA itd.). Nie jesteś w stanie powiedzieć bez badań laboratoryjnych, jaki procent energii w trakcie godziny treningu został zutylizowany z jakich źródeł. Może się okazać, iż w niekorzystnych okolicznościach np. przy przekarmianiu ciała węglowodanami w ogóle nie naruszasz zasobów tłuszczu podskórnego.

Podsumowanie: odchudzać może każdego rodzaju aktywność fizyczna, jednak największe efekty przynoszą zmiany ilościowe i jakościowe w diecie. Same treningi: biegowe, na rowerku stacjonarnym, orbitreku, schodach, marsze nordic walking – przyniosą umiarkowane efekty.

Mówi się, że: nie należy jeść posiłków po godzinie 18:00

Nie ma znaczenia, o której jesz posiłki. Dla redukcji tkanki tłuszczowej liczy się dzienny bilans kaloryczny. W ekstremalnym wariancie możesz pościć cały dzień, okno żywieniowe mieć od godziny 17:00 do 21:00 i ... chudnąć (model diety IF). Osoby, które powielają ten mit, nie posiadają elementarnej wiedzy na temat funkcjonowania organizmu człowieka, homeostazy, podstawowej przemiany materii, wydatku energetycznego związanego z termogenezą po posiłkową oraz z prowadzoną aktywnością fizyczną.

Owszem, dla niewielkiego odsetka osób z insulinopornością czy początkami cukrzycy typu II ma znaczenie, czy jedzą tłuszcze oraz węglowodany po południu, czy rano, jednakże w cytowanym badaniu nie było mowy o niejedzeniu po godzinie 18:00. Osoby niemające problemu z tkanką tłuszczową mogą spożywać węglowodany po treningu siłowym, aerobowym czy interwałowym – także w godzinach popołudniowych i wieczornych. Niektóre badania wskazują, iż diety o takim samym bilansie, ale z większością węglowodanów przypadających na noc, przyczyniają się do większej redukcji tkanki tłuszczowej.

Patrząc ogólnie, wiele innych badań wskazuje na to, iż dostarczanie węglowodanów rano chroni przed cukrzycą i rozwojem zespołu metabolicznego. Z kolei konsumpcja węglowodanów wieczorem, szczególnie tych o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym jest szkodliwa dla zdrowia (oczywiście, mówimy o długim horyzoncie czasowym).

Mówi się, że: trening siłowy nie jest dobry dla kobiet

Osoby, które używają tego argumentu, powinny określić o jakim treningu mowa, o kształtowaniu mocy (średnie ciężary 50-70% CM, duża szybkość), siły (metoda ciężkoatletyczna, ciężary 85-95% CM), masy (metoda kulturystyczna, ciężary 75-85% CM), a może o treningu obwodowym (z reguły na średnich ciężarach), a może o FBW, a może o treningu stacyjnym?

Problem w tym, iż hasło trening siłowy znaczy wszystko i nic. Nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do treningu siłowego pań, póki nie zaczną one stosować sterydów anaboliczno-androgennych, beta-mimetyków, hormonów tarczycy, hormonu wzrostu, IGF-1, insuliny czy środków z grupy GHRP. Jeśli mowa o micie, który mówi o tym, że trening kulturystyczny powoduje wzrost ogromnych mięśni – z przyczyn hormonalnych takie adaptacje są u pań niemożliwe!

Te, które uzyskują ogromne muskuły, z reguły mają też dużą, przerośniętą łechtaczkę, nadmierne owłosienie w nietypowych miejscach, skoki libido, zaburzenia miesiączkowania, niski głos oraz występuje u nich szereg innych skutków ubocznych znanych jako wirylizacja (androgenizacja). Są to powszechnie znane i szczegółowo opisane skutki uboczne, które występowały np. u zawodniczek z NRD.

W naturalnych warunkach niewielka ilość testosteronu u pań oraz ciągłe zmiany w proporcji estrogenów/progesteronu zabezpieczają przed hipertrofią. Właściwie panie tylko przez połowę cyklu mogą efektywnie budować masę.

Mówi się, że: musisz wykonywać 16-20 serii na duże partie tygodniowo

Liczba serii znaczy niewiele, póki każda seria nie ma właściwego toru ruchu, nie występuje spięcie mięśni, tempo w fazie ekscentrycznej nie jest powolne. Możesz wykonać 6 jakościowych serii, np. wyciskania leżąc, czy wiosłowania sztangą i rosnąć po takim treningu lepiej niż po 20 chaotycznych, urywanych seriach. Objętość to nie wszystko należy wziąć także pod uwagę błędy oraz dobór właściwego obciążenia, oraz zakresu powtórzeń.

Mówi się, że: najpierw masa, później rzeźba

Problem w tym, iż tym hasłem posługują się osoby, które mają nadwagę lub wręcz wkraczają w początek otyłości.

Nadmiarowe centymetry w pasie to wielka krzywda, jaką wyrządzasz swemu ciału pod względem hormonalnym:

• spada ilość testosteronu
• pojawia się większa insulinooporność, występuje gorsze utylizowanie węglowodanów, większe „zalewanie się”
• pojawia się więcej angiotensyny II, hormonu ekode i aldosteronu => retencja sodu => nadciśnienie oraz ryzyko zakrzepicy
• istnieje większa szansa na zaburzenia lipidogramu
• zaburzone jest funkcjonowanie tarczycy, wydzielanie TSH, fT4, fT3
• łatwiej o choroby stawów
• występuje większa konwersja testosteronu do estrogenów (aromataza aktywna w tkance tłuszczowej), to też nasila odkładanie tłuszczu oraz retencję wody
• występuje bardziej nasilony stan zapalny w organizmie: tłuszcz trzewny produkuje m.in. cytokiny prozapalne IL-6 (paradoksalnie IL-6 ma też działanie przeciwzapalne), TNF-alfa, kortyzol

Według danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco - dla grupy wiekowej 18-40 lat:

• niski: 5%
• średni: 10%
• wysoki: 15%

Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco - dla grupy wiekowej 18-40 lat:

• niski: 16%
• średni: 23%
• wysoki: 28%

Jeśli masz więcej niż średni poziom tkanki tłuszczowej, należy pomyśleć najpierw o redukcji, potem o masie, czyli całkowicie odwrotnie niż głosi popularne hasło!

Referencje:

• Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050
• Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET1, Sørensen H2, Lind M3, Rasmussen S. “Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944852
• Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/
• Almoosawi S., Prynne C. J., Hardy R. & Stephen A. M. Diurnal eating rhythms: association with long-term development of diabetes in the 1946 British birth cohort. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD 23, 1025–1030, doi: 10.1016/j.numecd.2013.01.003 (2013)
• Almoosawi S., Prynne C. J., Hardy R. & Stephen A. M. Time-of-day and nutrient composition of eating occasions: prospective association with the metabolic syndrome in the 1946 British birth cohort. International journal of obesity 37, 725–731, doi: 10.1038/ijo.2012.103 (2013).
• Morgan L. M., Shi J. W., Hampton S. M. & Frost G. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. The British journal of nutrition 108, 1286–1291, doi: 10.1017/S0007114511006507 (2012).