Każdy czynny sportowiec obawia się kontuzji. Jeden nieostrożny ruch na treningu może sprawić, że jesteś wyłączony z treningów na kilka, a nawet kilkanaście tygodni. Sytuacja jest dodatkowo frustrująca, gdy ze względu np. na uszkodzenie nadgarstka, praktycznie nie możesz trenować całej góry ciała.
- Czy trening jednej strony ciała ma sens?
- Badanie naukowe
- Jak trenować ekscentrycznie?
- Efekt treningu "krzyżowego"
- O czym należy pamiętać?
Jednak jest na to rozwiązanie. Chcesz się dowiedzieć, co robić w przypadku kontuzji? Trenuj dalej! Jak? O tym piszę w dalszej części tekstu.
Czy trening jednej strony ciała ma sens?
W przypadku, gdy kontuzja dotyka niewielkiego obszaru ciała, czyli jak wspomniałem wyżej - ręki, możemy bez problemu zająć się treningiem drugiej części ciała.
Czy to ma sens?
Oczywiście, że tak!
Według badań, przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Edith Cowan, trening zdrowej części ciała ma wpływ na podtrzymanie masy mięśniowej po stronie kontuzjowanej. Naukowcy odkryli, że osoby z kontuzją ramienia, podczas gdy trenowali kończynę po przeciwnej stronie, ograniczyli atrofię mięśniową, jak i spadek siły mięśniowej.
Badanie naukowe
Na potrzeby eksperymentu naukowy unieruchomili jedną z kończyn uczestników badania na okres minimum 8 godzin dziennie przez miesiąc.
Podzielili badanych na trzy grupy:
- pierwsza grupa stosowała trening koncentryczny i ekscentryczny
- druga grupa tylko ćwiczenia ekscentryczne
- trzecia grupa nie trenowała.
Ruch koncentryczny polega na skracaniu włókien mięśniowych. Jest to np. moment, w którym podnosisz sztangę za pomocą siły bicepsów w kierunku barków. Ruch ekscentryczny powstaje wtedy, gdy wydłużamy mięśnie, a więc jest to moment, gdy opuszczamy sztangę od barków w kierunku rozciągnięcia mięśni. Co ciekawe, to skurcz ekscentryczny jest tym, który powoduje większe mikrouszkodzenia mięśniowe i może prowadzić do nasilenia hipertrofii, o czym często zapominają kulturyści.
Wyniki
Uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia ekscentryczne ze obciążeniem na zdrowym ramieniu, rozwinęli większą siłę mięśniową w unieruchomionym ramieniu, jak i ograniczyli spadek masy mięśniowej. Wydaje się to nieprawdopodobne, a jednak!
Co to oznacza?
Badanie wykazało, że w przypadku kontuzji, która unieruchamia jedną z kończyn, trening ekscentryczny strony sprawnej pozwala nam na utrzymanie rozmiaru mięśni po stronie przeciwnej, a nawet może powodować wzrost siły. Jest to tzw. efekt krzyżowy, synergii, jakie towarzyszą w naszym ciele w układzie nerwowym. Nasze ciało za pomocą impulsów nerwowych pobudza do aktywności nie tylko trenowaną część ciała, ale również stronę przeciwną.
Jak trenować ekscentrycznie?
Możemy zastosować 2 metody, aby położyć większy nacisk na ruch ekscentryczny. Pierwsza to wydłużenie fazy ekscentrycznej ruchu, czyli pozostając na przykładzie bicepsa: powolne opuszczanie obciążenia w dół. Drugi sposób to wykorzystanie gum w treningu, tak aby dodatkowo stawiała ona opór podczas fazy ekscentrycznej.
Efekt treningu "krzyżowego"
W nomenklaturze angielskiej efekt uzyskany w badaniu nazywany jest działaniem krzyżowym. Jednak w Polsce, w fizjoterapii, zjawisko to nazywamy efektem synergii, gdy ciało reaguje na impulsy nerwowe całościowo. W efekcie nasze ciało potrafi aktywować do działania te tkanki, które obecnie nie są trenowane i odpoczywają. Efekt ten najprawdopodobniej występuje we wszystkich mięśniach po obu stronach ciała.
Nie ma zbyt wielu badań na temat efektywności synergii, jednak jak wyczytamy w publikacjach, trening jednej strony ciała może zwiększyć siłę nietrenowanej kończyny nawet o 11%. Oczywiście działanie to nie może równać się z efektami treningu siłowego strony zdrowej, jednak w przypadku, gdy dopadnie nas kontuzja, takie działanie jest bardzo dobrym rozwiązaniem.
Jest to znakomita wiadomość, gdyż nawet w przypadku, gdy pozornie nie możesz trenować uszkodzonej kończyny i tak stymulujesz ją treningiem przeciwnej strony. Nie powinno więc dochodzić do sytuacji, w której całkowicie rezygnujemy z aktywności fizycznej.
Badania pokazują, że brak treningu podczas unieruchomienia może doprowadzić do spadku siły mięśniowej nowej o ⅓. Wracając po kontuzji, mamy większe straty do odrobienia niż w przypadku gdybyśmy trenowali jedynie kończynę zdrową. Trening kończyny zdrowej poprawia przepływ krwi w kończynie unieruchomionej, co może przełożyć się na szybsze tempo regeneracji podczas kontuzji.
Działanie to będzie niosło za sobą również efekt prozdrowotny. Trenowanie zdrowej kończyny będzie zapobiegało powstawaniu zakrzepów w kończynie unieruchomionej. Co więcej, bezczynność ruchowa będzie miała niekorzystny wpływ na całość organizmu, a nie tylko na formę sportową, dlatego warto po prostu pozostać aktywnym.
Trening synergistyczny będzie miał dobroczynny wpływ na przeciwstawne kończyny. Podobnie powinniśmy podejmować aktywność, gdy np. dolne partie ciała są unieruchomione, a mamy możliwość trenowania góry ciała. Podobnie, gdy nie możemy trenować góry, to staramy się uruchamiać kończyny dolne. Nawet trening cardio jest tutaj wskazany, gdy nie ma możliwości trenowania siłowo. O ile trening góry ciała nie przyłoży się do znacznego rozwoju dołu i przeciwnie, to komfort psychiczny będzie dużo lepszy, w przypadku, gdy pozostaniesz aktywny.
O czym należy pamiętać?
- W trakcie kontuzji nie trenuj uszkodzonej grupy mięśniowej.
- Nie powinieneś rezygnować jednak całkowicie z aktywności sportowej, jeżeli jest taka możliwość.
- Trening zdrowych części ciała wspomaga utrzymanie masy mięśniowej po stronie unieruchomionej.
- Trening sprawnych kończyn pozwala na stymulowanie siły partii unieruchomionych.
Bibliografia:
Padulo J, Laffaye G, Chamari K, Concu A. Koncentryczny i ekscentryczny: skurcz mięśni czy ćwiczenia? Zdrowie sportowe. 2013; 5 (4): 306-306. doi: 10,1177 / 1941738113491386.
Omar Valdes, Carlos Ramirez, Felipe Perez, Sebastian Garcia-Vicencio, Kazunori Nosaka, Luis Penailillo. Kontralateralne skutki treningu ekscentrycznego oporowego na unieruchomionym ramieniu. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020; DOI: 10.1111 / sms.13821.
Lee, M and Carroll, T. Cross Education: Możliwe mechanizmy kontralateralnych skutków treningu jednostronnego oporu. Sports Med. 37 (1): 1-4, 2007.
Carroll, T, Herbert, R, Munn, J, Lee, M i Gandevia, S. Kontralateralne skutki jednostronnego treningu siłowego: dowody i możliwe mechanizmy. J Appl Physiol 101: 1514-1522, 2006.
J Appl Physiol (1985). Listopad 2006; 101 (5): 1514-22. doi: 10,1152 / japplphysiol.00531.2006. gov. "Kontuzje"
Coś pięknego; jestem pod wrażeniem. Na marginesie dodam, że w UK dzieci z kończynami w gipsie chodzą dalej do szkoły, co jest często odbierane jako przejaw sadyzmu, a okazuje się, że ma swoje dobre strony...
ma:) na siłowniach tez by się patrzyli pewne nieco krzywo, jakbym w gipsie na nodze trenowal%)
A u nas coś się zmieniło? Jestem rocznik 83 i pamiętam ze w 4 czy 5 jeden koleszka z mojej klasy przychodził z noga w gipsie inny z ręką w gipsie. Ja w 6 klasie miałem peknieta rzepkę w kolanie i miałem gips od kostki po jaja i dalej śmigałem do szkoły.
:D ale byłbyś prawdziwym fit-influencerem :) .
Mam na myśli ćwiczenie w gipsie na siłowni.
MikeCzajson, ale w Polsce to raczej ciągle mniejszość. Większość rodziców załatwia zwolnienie na jakiś czas. Zresztą widać po reakcjach ludzi, którzy tego nie rozumieją.
A w UK zszokowała mnie ilość takich obrazków, tzn. np. połamanych dzieci o kulach chodzących do szkoły.
Podam Ci inny przykład. Kiedyś był temat na fb wśród polskich emigrantów, pt. co dawać dzieciom do szkoły. Dumne mamy pokazywały fotki jako wzór, a na nich pełno śmieciowego jedzenia... Batoniczki, torebeczki z chipsami, deserki itp.
Gdzie w wielu szkołach, jak nie w większości - jest odgórny zakaz w regulaminie i nie wolno dawać dzieciom słodyczy ani fast-foodów, a do picia ma być tylko woda. Ale ludzie są mądrzejsi "od głupich Angoli" i mają mentalność "stać mnie, to nie będę dziecku żałować".
Nie wspomnę o matkach uważających, że jak nie kupujesz dziecku co chwila lodów i napojów gazowanych, to mu "żałujesz" i "biedne dziecko" musi pić wodę czy matkach-Polkach w ciąży z cukrzycą, które regulują sobie cukier coca-colą...
Mam wrażenie że głupota w kwestiach zdrowotnych jest tu jeszcze bardziej galopująca, niż w Polsce, bo ludzie utożsamiają swój dobrobyt z bogactwem dostępnych śmieci.
U nas to samo dzieci w wieku szkoły podstawowej z lekka czy średnia nadwaga sporo juz jest. Latem jak trenuje na drążkach obok jest plac zabaw większość rodziców wpada tam z dziećmi na15/20 minut i tyle. Ojcowie zazwyczaj ubrani jakby szli na pokaz mody takze nie ma mowy o tym by z dzieckiem do piaskownic wejść bo mokasyny się pobrudzą. Ludzie robią dzieci a zachowują się jakby nie musieli nic poscwiecic na rzecz dziecka. Pełen luz...
Dlatego zmieniłam o 180 stopni zdanie co do tego, jak powinni się zachowywać wysportowani ludzie. Kiedyś myślałam, że w złym guście jest podkreślanie swojej wyjątkowości i każdy powinien po prostu robić swoje. A dziś, gdy świat się stacza ku upadkowi zdrowotnemu - uważam, że każdy wysportowany/umięśniony/szczupły/dbający o siebie człowiek, powinien to podkreślać i kłuć po oczach, "oślepiać" swoim pięknem całą resztę :D. Nie chodzi o wpędzanie innych w kompleksy, ale o bycie jak najbardziej widocznym i uświadomienie innym, że można inaczej... Taki żywy wyrzut sumienia.