Redukcja tłuszczu. BCAA vs węglowodany na redukcji

Dla bezpiecznej redukcji ważne jest osiągnięcie nie tyle spadku masy ciała, ale pozbycie się tkanki tłuszczowej!

„Ostre” programy odchudzające (np. 1 200 kcal dla osoby potrzebującej 2 800 – 3 000 kcal dziennie) - a i owszem, powodują często znaczący spadek wagi, ale z tego sporo może stanowić masa mięśniowa (a nie tłuszcz). Dlatego po 2 - 3 miesiącach takiego cyklu osoba aktywna może ponieść duże straty i zaszkodzić sobie np. pod względem metabolicznym.

1. Dlaczego utrzymanie mięśni podczas redukcji jest tak strategiczne?
2. Podsumowanie

Dlaczego utrzymanie mięśni podczas redukcji jest tak strategiczne?

To mięśnie odpowiadają w największej mierze za użytkowanie glukozy i tłuszczu. Jeśli zabraknie „pieca”, nadmiar dostarczanej do ustroju energii może być łatwiej składowane w postaci „boczków”, „brzuszka” i innych niechcianych „fałdek” tłuszczowych. Poza tym to mięśnie budują wygląd sylwetki. Jeśli sportowiec się ich pozbywa w trakcie cyklu redukcyjnego, to traci miesiące harówki na siłowni.

W jednym z badań porównano podawanie BCAA i węglowodanów przed i po treningu w trakcie prowadzenia treningu siłowego. 

Polecamy również: Dieta 1200 kcal: jej skuteczność oraz skutki zdrowotne

Młodych mężczyzn wcześniej trenujących siłowo przydzielono do grup:

• odżywki z BCAA (14 g odżywki z BCAA zawierającej 7 g BCAA w porcji. Podawano 14 g odżywki przed i po każdym treningu, co daje łącznie 14 g BCAA dziennie w 28 g produktu). De facto odżywka zawierała: witaminę B6, 3,5 g leucyny, 2,5 g glutaminy, 1,75 g izoleucyny oraz 1,75 g waliny. Ponadto 1 g jabłczanu cytruliny oraz elektrolity
• węglowodanów (CHO; 14 g suplementu diety na bazie węglowodanów przed i po każdym treningu, łącznie 28 g węglowodanów dziennie).

W obu grupach zastosowano dietę:

Wyniki

Komentarz

Stał się cud!

Grupa suplementu węglowodanowego dostarczająca o wiele więcej energii (zarówno z protein, węglowodanów, jak i z tłuszczów) w tych samych okolicznościach w ciągu 8 tygodni straciła 2,3 kg masy, w tym 0,9 kg mięśni i 1,4 kg tłuszczu w porównaniu do grupy suplementu z BCAA.

Grupa suplementu z BCAA złamała wszelkie zasady fizyki (np. zasadę zachowania energii), biochemii, fizjologii i odnotowała niemożliwą reakcję organizmu na podaż makroskładników.

W cudowny sposób przy deficycie energetycznym większym w porównaniu do pierwszej grupy (suplementu z węglowodanami), wspomniani mężczyźni w ciągu 8 tygodni nie stracili masy ciała (spadek o 0,1 kg to bardziej błąd pomiarowy), zwiększyli nieco ilość mięśni (~0,4 kg) i jeszcze pozbyli się 0,6 kg tkanki tłuszczowej!

Jest to po prostu niemożliwe. Tym bardziej, iż metabolizm w grupie suplementu z BCAA spowolnił o 412 kcal dziennie, a takich zmian nie odnotowano w grupie dostarczającej przed i po treningu suplement z węglowodanami.

Więc jak mogło się to stać?

Nie mogło! Jeśli nie było redukcji, to nie ma spadku metabolizmu spoczynkowego (RMR). Z kolei, jeśli występuje znaczący spadek masy ciała (glikogenu, wody i tłuszczu), to pojawia się mniejsze lub większe obniżenie RMR. Naukowcy sami sobie zaprzeczają.

Obie grupy istotnie zwiększyły siłę dolnej części ciała (w przysiadach ze sztangą), ale zmiana w grupie BCAA (15,1 ± 2,2 kg) była istotnie większa niż w grupie suplementu z węglowodanami (4,8 ± 1,8 kg). Grupa BCAA również istotnie zwiększyła siłę górnej części ciała w wyciskaniu (7,1 ± 1,6 kg), podczas gdy grupa suplementu z węglowodanami zmniejszyła siłę (-3,7 ± 2,3 kg). Grupa suplementu z węglowodanami wykazywała wzrost liczby powtórzeń do zmęczenia (5,3 ± 0,2) podczas wykonywania przysiadów, bez zmian obserwowanych w grupie BCAA.

Komentarz

Kolejny raz - jest to niemożliwe. Jeśli jedna grupa miała wystarczającą ilość energii, to powinna zwiększyć siłę proporcjonalnie we wszystkich ćwiczeniach góry i dołu ciała. Jak to się stało, iż przyrost siły dotyczył tylko przysiadów, a odnotowano, spadek siły w wyciskaniu sztangi leżąc?

Skoro grupa suplementu z węglowodanami zwiększyła ilość wykonywanych przysiadów, to jak mogło się to stać przy takich stratach masy? Wtedy oczekiwałbym takiego samego albo większego wzrostu ilości wykonywanych przysiadów w grupie BCAA (tam nie odnotowano strat masy ciała, a wręcz przyrost mięśni). Tymczasem grupa BCAA nie zwiększyła ilości wykonywanych przysiadów.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Podsumowanie

Dla redukcji ważne jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Niekoniecznie dodanie suplementu z BCAA będzie zauważalne, jeśli jakiś mężczyzna wyjściowo dostarcza 2,55 g (grupa suplementu BCAA) czy nawet 3 g protein na kg masy ciała (grupa suplementu z węglowodanami). Przecież w skład białka wchodzą aminokwasy (w tym BCAA), więc czy kolejne 14 g aminokwasów cokolwiek zmieni?

Zupełnie inaczej wyglądałaby ta kwestia, gdyby mężczyźni mieli niedobory protein (np. dostarczali 1 – 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie) i stosowali prawdziwą dietę redukcyjną (<2 000 kcal dla cytowanego przypadku mężczyzny mającego określone parametry, tj. wagę, wzrost, wiek, aktywność fizyczną).

W grupie otrzymującej suplement węglowodanowy niewytłumaczalne są straty masy, skoro ważący 78 kg mężczyzna dostarczał ponad 2 700 kcal w dni treningowe i ponad 2 200 kcal w dni nietreningowe (i przy tym potężną porcję białka!).

Tym bardziej nie da się wyjaśnić utrzymania masy w grupie mającej większy deficyt energetyczny, gdyż dodatkowe 14 g BCAA dziennie nie może zrównoważyć dużo mniejszej ilości węglowodanów i tłuszczów. Poza tym węglowodany przed i po treningu muszą hamować utylizację tkanki tłuszczowej (wpływ insuliny np. na HSL czy ATGL), a ta grupa odnotowała spadek 1,4 kg tłuszczu.

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Wnioski

Dodatkowe porcje BCAA mogą być korzystne na redukcji, chyba że ktoś ma już potężne zasoby białka w diecie, np. dostarcza codziennie ponad 3 g protein na kg masy ciała. Wtedy dodatkowe kilka-kilkanaście g aminokwasów nie powinno za dużo zmienić.

W cytowanym eksperymencie naukowcy sugerują, że możliwe jest zwiększanie siły w trakcie redukcji (i to o kilkanaście kg w przysiadach ze sztangą), ale u 99,9% ludzi dzieje się odwrotnie, chyba że ktoś pierwszy raz w życiu trzymał w ręku ciężary.

Jeśli masz w planie dietetycznym duże porcje kurczaka, białka serwatkowego, indyka, wołowiny czy jajek, korzyści ze stosowania BCAA będą duże np. w momencie wykonywania długotrwałego treningu aerobowego (gdy nic nie jadłeś przez kilka godzin przed sesją aerobową) albo gdy aminokwasy rozgałęzione będą podawane po treningu siłowym. Tak samo korzystne mogą być tu węglowodany, jednak z reguły oszczędzą one mięśnie, ale zahamują pozbywanie się tkanki tłuszczowej.

Dla odnoszenia największych efektów redukcyjnych należy zastosować dietę z ujemnym bilansem energetycznym, wysokobiałkową. Nie ma aż takiego znaczenia, czy będzie ona dostarczała więcej, czy mniej węglowodanów albo więcej, czy mniej tłuszczów. 

Według badań, diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe i o mniejszej podaży tłuszczów, a większej węglowodanów, wykazują podobną skuteczność w perspektywie 6 - 12 miesięcy (o ile utrzymany zostanie ujemny bilans energetyczny).

Referencje, badania:

Wesley David Dudgeon i in. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700774/