Kreatyna - węglowodany vs węglowodany + białko a poziom kreatyny

Czy spozywanie kreatyny razem z 'węglowodanami' czy może z 'węglowodanami + białkiem' może mieć wpływ na ilość 'magazynowanej' kreatyny?

Jak pokazują liczne badania - TAK!


****************************************

Tak dla przypomnienia - bo może się przydać w trakcie czytania:

Calkowita pula kreatyny u zdrowego czlowieka (~70kg) - przed suplementacją monohydratem czy po kilku tygodniowej przerwie u przeciętnego człowieka wynosi ~120mmol/kg

Natomiast maxymalny poziom kreatyny wynosi ~160mmol/kg

Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans




http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.abstract


The nutritional biochemistry of creatine

' ....Recently, muscle creatine accumulation has been shown to be substantially increased by combining creatine supplementation with carbohydrate ingestion, elevating muscle creatine concentration in all subjects close to the upper limit of 160 mmol/kg dm. Creatine supplementation should be viewed as a significant development in sports-related nutrition. '

http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(97)00116-2/abstract

jak wiadomo okolo 95% kreatyny (calkowitej czyli kreatyny + fosfokreatyny) znajduje sie w miesniach
gorna granica magazynowania wynosi ok. 160 mmol/kg


Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance

'..... there is no evidence that increasing intake > 20-30 g/d for 5-6 d has any potentiating effect on creatine uptake or performance. In individuals in whom the initial total creatine concentration already approached 150 mmol/kg dry mass, neither creatine uptake nor an effect on phosphocreatine resynthesis or performance was found after supplementation.'

http://www.ajcn.org/content/72/2/607S.full

Jeżeli 'ktoś' przekroczy poziom 150mmol/kg w celu dalszego zwiększenia poziomu kreatyny kompletnie nie ma sensu stosowanie dawek rzedu 20-30g przez okres kilku miesiecy po poprostu tego poziomu sie nie da przeskoczyc!

Pisząc delikatnie - jest to marnotrastwo!


&


Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

11 mezczyzn spozywalo przez 5 dni kreatyne w ilosci 0,3g/kgmc/dzien (100kg=30g kreatyny/dzien)

wyniki:
po analizie wynikow badan zauwazono 3 grupy:
-osoby u ktorych bardzo wzrosl poziom calkowitej kreatyny
-osoby ze srednim wzrostem
-osoby z bardzo malym wzrostem

zauwazono nastepujace zmiany w poziomie kreatyny:
>20mmol/kg -> grupa dobrze reagujaca
10-20mmol/kg -> grupa srednio reagujaca
<10mmol/kg ->grupa slabo reagująca


****************************************


Wpływ węglowodanów na magazynowanie kreatyny:

Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans

This study investigated the effect of carbohydrate (CHO) ingestion on skeletal muscle creatine (Cr) accumulation during Cr supplementation in humans. Muscle biopsy, urine, and plasma samples were obtained from 24 males before and after ingesting 5 g Cr in solution (group A) or 5 g Cr followed, 30 min later, by 93 g simple CHO in solution (group B) four times each day for 5 days. Supplementation resulted in an increase in muscle phosphocreatine (PCr), Cr, and total creatine (TCr; sum of PCr and Cr) concentration in groups A and B, but the increase in TCr in group B was 60% greater than in group A (P < 0.01). There was also a corresponding decrease in urinary Cr excretion in group B (P < 0.001). Creatine supplementation had no effect on serum insulin concentration, but Cr and CHO ingestion dramatically elevated insulin concentration (P < 0.001). These findings demonstrate that CHO ingestion substantially augments muscle Cr accumulation during Cr feeding in humans, which appears to be insulin mediated.

http://ajpendo.physiology.org/content/271/5/E821.abstract

24 osoby podzielono na dwie grupy:
-przyjmująca 5g kreatyny -> 4x dziennie przez 5 dni (A)
-przyjmująca 5g kreatyny + 93g węglowodanów prostych -> 4x dziennie przez 5 dni (B)
30min po spozyciu kreatyny rozpuszczonej w 250ml wody uczestnicy wypijali 500ml Lucozade

Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu -> i tak przez okres 5dni.
Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu + 370g dodatkowych węglowodanów -> i tak przez okres 5dni.







Poczatkowy poziom kreatyny/koncowy -> wzrost
A) 121.5/142.2 ->20,7mmol/kg
B) 123.4/156.4 ->33,0mmol/kg (+60% (!) w porównaniu do grupy A)

Wyniki w totalnej zgodzie z kilkoma zdaniami wstępu.


Ta badanie pokazało że węglowadany - a w gruncie rzeczy insulina -> nasila gromadzenie kreatyny.

Niestety w tym badaniu uzywano duzych ilośći weglowodanów i kolejne badanie potwierdza,że:
->insulina wywiera wpływ na magazynowanie kreatyny tylko wtedy kiedy jej poziom jest wysoki!


Wpływ insuliny na magazynowanie kreatyny:

Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

This study investigated the effect of insulin on plasma and muscle creatine accumulation and limb blood flow in humans after creatine administration. Seven men underwent a 300-min euglycemic insulin clamp combined with creatine administration on four separate occasions. Insulin was infused at rates of 5, 30, 55, or 105 mU · m-2 · min-1, and on each occasion 12.4 g creatine was administered. During infusion of insulin at rates of 55 and 105 mU · m-2 · min-1, muscle total creatine concentration increased by 4.5 ± 1.4 (P < 0.05) and 8.3 ± 1.0 mmol/kg dry mass (P < 0.05), and plasma creatine concentrations were lower at specific time points compared with the 5 mU · m-2 · min-1infusion rate. The magnitude of increase in calf blood flow (plethysmography) was the same irrespective of the rate of insulin infusion, and forearm blood flow increased to the same extent as the three highest infusion rates. These findings demonstrate that insulin can enhance muscle creatine accumulation in humans but only when present at physiologically high or supraphysiological concentrations. This response is likely to be the result of an insulin-mediated increase in muscle creatine transport rather than creatine delivery.

http://ajpendo.physiology.org/content/275/6/E974.abstract

uczestnikom podawano insuline w ilości:
5, 30, 55 i 105 mU · m-2 · min-1
i przez caly okres testu podano 12,4g monohydratu kreatyny:




Co skutkowalo takim poziomem insuliny we krwi:



5->12
30->56
55->109
105->199 mU/l

Poziom calkowitej kreatyny w miesniach zmienił sie nastepująco:





Ponad 90% kreatyny dostaje się do mięsni poprzez specyficzny transporter (zależny od sodu).
Wysoki poziom insuliny stymuluje ten transporter.
Ale żeby to osiągnąć - poziom insuliny we krwi musi wynosic >=100 mU/l.

Im większy poziom unsuliny -> tym lepsze magazynowanie kreatyny.

Zeby to z kolei osiągnąć - każdorazowo nalezy spozyc ogromne ilośći węglowodanów (~100g).


Kolejna kwestia - czy tylko węglowadany podnoszą poziom insuliny?

Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures.

BACKGROUND: Postexercise muscle glycogen synthesis is an important factor in determining the time needed to recover from prolonged exercise.

OBJECTIVE: This study investigated whether an increase in carbohydrate intake, ingestion of a mixture of protein hydrolysate and amino acids in combination with carbohydrate, or both results in higher postexercise muscle glycogen synthesis rates than does ingestion of 0.8 g*kg(-)(1)*h(-)(1) carbohydrate, provided at 30-min intervals.

DESIGN: Eight trained cyclists visited the laboratory 3 times, during which a control beverage and 2 other beverages were tested. After the subjects participated in a strict glycogen-depletion protocol, muscle biopsy samples were collected. The subjects received a beverage every 30 min to ensure ingestion of 0.8 g carbohydrate*kg(-)(1)*h(-)(1) (Carb trial), 0.8 g carbohydrate*kg(-)(1)*h(-)(1) plus 0.4 g wheat protein hydrolysate plus free leucine and phenylalanine*kg(-)(1)*h(-)(1) (proven to be highly insulinotropic; Carb + Pro trial), or 1.2 g carbohydrate*kg(-)(1)*h(-)(1) (Carb + Carb trial). After 5 h, a second biopsy was taken.

RESULTS: Plasma insulin responses in the Carb + Pro and Carb + Carb trials were higher than those in the Carb trial (88 +/- 17% and 46 +/- 18%; P < 0.05). Muscle glycogen synthesis was higher in both trials than in the Carb trial (35. 4 +/- 5.1 and 44.8 +/- 6.8 compared with 16.6 +/- 7.8 micromol glycosol units*g dry wt(-)(1)*h(-)(1), respectively; P < 0.05).

CONCLUSIONS: Addition of a mixture of protein hydrolysate and amino acids to a carbohydrate-containing solution (at an intake of 0.8 g carbohydrate*kg(-)(1)*h(-)(1)) can stimulate glycogen synthesis. However, glycogen synthesis can also be accelerated by increasing carbohydrate intake (0.4 g*kg(-)(1)*h(-)(1)) when supplements are provided at 30-min intervals.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871568

byly 3 grupy spozywajace zaraz po treningu:
-spozywajaca 0,8g/kgmc weglowodanow (50% glucose and 50% maltodextrin) (CARB)
-spozywajaca 0,8g/kgmc + 0,4g/kgmc weglowodanow (w sumie 1,2g/kgmc) (CARB+CARB)
-spozywajaca 0,8g/kgmc weglowodanow + 0,4g/kgmc bialka (gdzie 25% leucyny!) (CARB+PRO)

wyniki:

poziom insuliny:







Carb + Carb -> +45.8% (w porownaniu do Carb)
Carb + Pro -> +87.5% (w porownaniu do Carb)

Gdzie poziom glukozy:



Carb + Pro -> 258
Carb -> 500
Carb + Carb -> 592mmol•5 h-1•L-1

***********************************

Krotko podumowując to co do tej pory wiemy:
-Insulina 'nasila' magazynowanie kreatyny, 'stymulując' transportery kreatyny.
-Ale żeby ten efekt nastapił poziom insuliny musi byc wyssSssoki (>100 mU/l)

Co powoduje duzy wzrost insuliny?
-Duże dawki węglowodanów prostych (~100g/porcje);
lub
-mniejsze dawki węglowodanów prostych + dodatek białka (ew. z 'dosypka' leucyny).

***********************************

Wpływ węglowadanów vs węglowodanów + białka na poziom kreatyny:

Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans

This study investigated the effect of creatine supplementation in conjunction with protein and/or carbohydrate (CHO) ingestion on plasma creatine and serum insulin concentrations and whole body creatine retention. Twelve men consumed 4 × 5 g of creatine on four occasions in combination with 1) 5 g of CHO, 2) 50 g of protein and 47 g of CHO, 3) 96 g of CHO, or4) 50 g of CHO. The increase in serum insulin was no different when the protein-CHO and high-CHO treatments were compared, but both were greater than the response recorded for the low-CHO treatment (both P < 0.05). As a consequence, body creatine retention was augmented by ∼25% for protein-CHO and high-CHO treatments compared with placebo treatment. The areas under creatine- and insulin-time curves were related during the first oral challenge (r = −0.920, P < 0.05) but not after the fourth (r = −0.342). It is concluded, first, that the ingestion of creatine in conjunction with ∼50 g of protein and CHO is as effective at potentiating insulin release and creatine retention as ingesting creatine in combination with almost 100 g of CHO. Second, the stimulatory effect of insulin on creatine disposal was diminished within the initial 24 h of supplementation.

http://jap.physiology.org/content/89/3/1165.full

12 młodych osób spozywało 4 różne napoje:
-5g monohydratu kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 5g węglowodanów prostych w 500 ml Lucozade (placebo)
-5g kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 50g białka + 47g węglowodanów prostych (protein-CHO)
-5g kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 50g węglowodanów prostych (low-CHO)
-5g kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 94g węglowodanów prostych (high-CHO)

W ciągu 24h spozyli w sumie 4takie napoje -> razem 20g monohydratu kreatyny.

wyniki:

poziom glukozy we krwi:



A-po pierwszym napoju
B-po 4-ym napoju


Poziom insuliny:




-w przypadku placebo zmiana niewielka
-najwieksze i porownywalne wzrosty w przypadku grup high-CHO (94g ww) i protein-CHO (50g + 47g ww)
-zdecydowanie wieksze niz u grupy low-CHO (50g ww)

kreatyna + kreatynina wydalona w ciagu 40h:
Placebo 8.7+ 3.3 (=12.4g)
Low CHO 7.9+3.3 (=11.2g)
High CHO 7.6+2.9 (=10.5g)
Protein-CHO 7.4+3.2 (=10.5g)

poziom kreatyny po 40h



Placebo 7.6g
Low CHO 8.8
High CHO 9.5 (+25% w porównaniu do placebo)
Protein-CHO 9.5 g (+25% w porównaniu do placebo)


Co ciekawe autorzy doszli do wniosku że taka suplementacja ma sens tylko przez 24h!
Nasilenie magazynowania kreatyny po okrssie 24h -> czyt. po 4 dawkach napoju -> spada.


Ptrzypuszcza sie - o czym juz wspominałem w 1 temacie:

Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9746337

Kreatyna spozywana w suplementach moze byc absorbowana do komorek miesniwoych tylko w obecnosci transportera kreatyny CreaT1 (sa dwa rodzaje transportera 1 i 2).
kreatyna spozyta w formie suplementu potrzebuje do absorbcji CreaT1 - od niej zalezy efektywnosc kreatyny

Hipotetuzyje się (bo jest z tego co wiem 1 badanie na szczurach tylko!) że długotrwałe stosowanie kreatyny w bardzo duzych dawkach powoduje oslabienie/spadek/zatrzymanie skutecznosci wchlaniania kreatyny.

Do końca nie jest jasne jakie mechanizmy o tym decydują - ale jak pokazuje to badanie nie tylko długotrwałe stosowanie kreatyny w wielkich dawkach powoduje spadek efektywnosci transporterów.

Ale!

Jak zaznaczyłem na początku istnieje pewien poziom kreatyny który się nie da przeskoczyć (~160mmol/kg).

Im zbiornik sie napełnia - tym mniej do niego mozna wlac.
Jak mówi przyslowie:
'do pełnego nawet Salomon nie naleje'

Wiec jasnym może się wydawac skoro
-stosowanie kreatyny razem z węglowadanami/węglowodanami + białkiem powoduje szybsze magazynowanie kreatyny (~+25%)
-po 4-tym razie,
czy idąc dalej 5-tym,6-tym,10-tym -> ta efektywność spadnie!

Nie skończy sie nagle - nadal będzie lepsze magazynowanie niz w przypadku placebo ale za 4-tym razem efekt był mniej 'spektakularny' niz za 1-wszym razem.

Dlaczego?
Być może jedną z przyczyn jest to że szybciej magazynuje sie kreatyne,a 'zbiorniki' są o ograniczonej pojemności - a im zbiorniki się zapełniały tym efektywność tego mechanizmu spadała.






Pierwsze badanie pokazuje że spozywanie kreatyny wraz ze spora porcją węglowodanów jest lepszym wyjściem niz przyjmowanie kreatyny 'solo'.
Ale kłopotem dla endomorfików czy dla ludzi na reduckji bedzie wypicie z każdą porcją kreatyny ~100g węglowodanów prostych.

Drugie badania z kolei pokazuje że takie same efekty jak spozywanie każdej porcji kreatyny z ogromnymi ilosciami cukrów - mozna osiągnąc spozywając kombo węglowodany + bialko!.

Tak więc kolejny mit obalony - taki że
nie wolno mieszać kreatyny z bialkiem bo......?

.......i tu niech kazdy sobie wstawi to co przeczytał kiedyś.

To badanie (kolejny temat w drodze(!) - bo to badanie nie jest jakims wyjątkiem) pokazuje że nie tylko nie nie wolno pic razem białka/węglowodanów z kreatyną - co wręcz nalezy dla lepszego magazynowania kreatyny!


I pisze juz na przyszlość - bo pewnie takie pytanie/zarzut sie pojawi:
Gdzie wyniki - odnosnie wzrostu wagi ciała,czy siły?
Tu jest tylko pokazana wieksza ilosc magazynowanej kreatyny!


Kreatyna nie jest gwarantem niczego!

Zawsze jest jakis procent ludzi - średnio 20-30% ktore slabo/wogóle nie reguja na kreatyne.
I jak pokazuja badania - nie reaguja na kreatyne bo po kilkudniowej/kilkunstodniowej suplementacji kretyna jej poziom magazynowania u tych ludzi był mnijeszy niz 10mmol/kg w porównaniu z poziomem startowym.

Tutaj ten poziom wzrosl o ponad 20mmol/kg -> czyli taki poziom który wystepuje tylko u ludzi którzy maja lepsze wyniki (wagowe + siłowe) po suplementacji kreatyna.

Wiec wielce prawdopodobne jest - że wraz z takim wzrostem poziomu kreatyny - wzrosła również waga i siła (ale to zalezy też od wielu innych czynników).

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-28 04:50:55

Witam,
pytanko, czy ten sposób brania kreatyny będzie w porzadku:

Chce zrobić cykl 8 tygodniowy, później przerwa 6 tygodni and repeat
Trening kończę około godziny 19-30
- 5 dni (4x5g) - w jakich porach przyjmować / co ile godzin, dawkę 5g
- następnie pozostałe tygodnie - dzień treningowy (2x 5g), z rana i po treningu -
- dzień bez treningu (1x 5g) - z rana

Z rana robię shejka typu: 100g płatek owsianych górskich, banan, 5g kakao, około 20g masła orzechowego (Sfd), białko 30g (Sfd), mleko około 200-300 ml. Do tego chce dodawać kreatynę, czy tak może być?

temat otwarty

B. dobre opracowanie solaros. Widziałeś może badania dot. tego jaki wpływ na magazynowanie czy transportowanie kreatyny mogą mieć mimetyki insuliny typu ALA, tauryna czy jakieś ziółka? Białko + węgle wydają się opcją podstawową w tym aspekcie, ale czy nie bardziej efektywne byłoby dorzucenie np ALA czy tauryny właśnie.

...acha - co jeszcze moze sie rzucac w oczy - fakt taki ze najpierw spozywano kreatyne a dopiero pozniej (+30min) napoj zawierajacy weglowodany/weglowodany + bialko

dlaczego?

dlatego że autorzy chcieli nałozyć na siebie ich maxymalne szczyty - z dokladnością co do ~1min

ale jak widać na rysunkach - nie chce pisać że to nie ma znaczenia,czy że te szczyty trwaja długo - NIE
ale chce napisac ze po spozyciu glukozy/glukozy + białka poziom wzrasta juz od razu,
mniej wiecej 50% maxa ma po ~15min,
szczyt po około 30-40min
pozniej zaczyna spadac przez nastepne ~2h

w przypadku monohydratu trwa to odrobine dluzej
odrobinie tzn. w ~30min poziom osiąga jakieś 60-70%
miedzy 45-60min jest szczyt
pozniej spada przez kolejne ~2h

Wiec stosowanie razem praktycznie tez sie te szczyty nakladają.
Nie idealnie może,z idealnym nałożeniem co do minuty - ale mieścimy się w 'widełkach'.


A to wyjaśnienie jest dla sceptyków tej metody - tj. spozywania razem - zawsze szukających dziury w całym,bo zawsze ktos taki sie znajdzie i tez zawsze znajdzie jakis element który nie bedzie jmu odowiadal.

kolejne potwierdzenie ze najlepszy posilek potreningowy to bialko + wegle + leucyna + kreta

jeszcze chcialbym sie utwierdzic czy z rana biorac solo mono- lepiej wziac 30min przed posilkiem czy bezposrednio z posilkiem? z ww badan wynikaloby ze magazynowanie byloby lepsze gdybysmy polaczyli z posilkiem. Dobrze rozumowuje?

Proszę jednak dodatek dekstrozy nie jest taki głupi. Myślałem, że między kreatyną a insuliną nie ma zależności. Chyba zrobię ostatnie podejście pod mono, którego nigdy specjalnie nie czułem. Końskie dawki leucyny, białko, węgle i insulin pump od Guru, może zabuja w końcu.

Zmieniony przez - Miniak_DH w dniu 2011-07-28 20:49:02

chodzi o to ze duze dawki węgli prostych
ew. mniejsze dawki wegli prostych + dodatek bialka
ew. mniejsze dawki węgli + białka + dosypka leucyny
ew. mniejsze dawki węgli + białka + insulinomimetyki
ew. mniejsze dawki węgli + białka + dosypka leucyny + insulinomimetyki

->aby kreatyna lepiej sie 'magazynowana' ten poziom insuliny musi byc spory a wymienione wyzej 'komba' to powoduja

jesli chodzi o posilek - jesli wejda wegle zlozone + np. wieksze ilosci fatu + blonnik - ten wyrzut insu juz nie bedzie taki jak po ww prostych czy ww prostych + 'szybkim' bialku z prochu

ale imo jesli ma isc kreta solo rano czy po posilku - nie powienno byc roznicy

co innego solo vs szybkie zrodla wegli + bialka



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-28 21:07:21

Ja się tak zastanawiam po co tak walczyć o to szybkie magazynowanie tej kreatyny skoro bez stosowania wysokich dawek węgli organizm też się nasyci do tych 160 tylko, że kilka dni później, a pożytkiem z tego będzie czysty mięsień bez fatu, który nam się zrobi od tych 4x100g węgli.

Czy ja to dobrze rozumuje?

Czy insulina ma wpływ nie tylko na szybkość nasycania ale także na maksymalne stężenie w organizmie a tym samym lepsze efekty?

taka mala uwaga zeby poprawic


Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu -> i tak przez okres 5dni.
Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu + 370g dodatkowych węglowodanów -> i tak przez okres 5dni.

ponizej ma byc chyba grupa B
poczytalem, zakodowalem, bardzo dobry art

to co mam brac kreatyne razemz carbo i bialkiem odrazu po, czy mam odczekac 30 min lub wiecej jak w tescie?

Zmieniony przez - darot82 w dniu 2011-07-29 00:50:01

darot82

dokladnie - ma byc grupa B

możesz sie bawić w czekanie ale wylumaczone masz w ostatnim moim poscie

-TOBY- można teoretyzowac coby bylo gdyby

nikt nikomu nie kaze brac 100g z kazda porcja kreatyny
znowu temat mial na celu pokazanie - na pojawiajace sie czesto pytanie -
czy moge łaczyc kreatyne z carbo,
czy moge z gainerem
albo czy moge z białkiem

popatrz na pierwsze badanie - tj. grupa placebo (sama kreatyna) i grupa spozywajaca kretyne + węglowodany (93gx4)

badanie bylo robione tylko przez okres 5 dni - ale:
majac w pamieci kolejne/inne badania ktore mowia o tym ze srednio wysstarczy te kilka dni (5-7) fazy ladowania aby ten maxymalny/prawie maxymalny poziom osiagnac
jak pokazalo to badanie po tych 5dniach poziom u grypu B byl o 60% większy (20 vs 33mmol/kg) a to jest ogromna roznica jeśli chodzi o kreatyne

pewnosci nie mamy - bo badanie trwalo tylko 5 dni - ale jesli ten poziom byl ich poziomem maxymalnym?
i utrzymywalby sie na takim poziomie juz do konca (jesli cykl trwalby te 4-8tygodni)?

mozna spekulowac coby bylo gdyby - ja staram sie podawać udoskonalenia/propozycje/czy odpowiedzi na pytanie z czym brac aby efekty byly lepsze

Kolejna sparwa moze akurat przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami i białkiem polepszyłoby odczucie ludzi slobo regujących -> tj. takich których ten poziom kretyny nie wzrasta duzo (mniej niz 10mmol/kg)

Nie pisze ze trzeba tak stosowac i to jest jedyna sluszna metoda
NIE!
Pisze tylko że to może byc kolejna droga (może lepsza może nie) stosowania kreatyny

btw-jest inna opcja niz 100g weglowdanów prostych w kazdej porcji kretyny
mozna mnijesze ilosci węgli + białko
ew. nawet z samym białkiem!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-29 02:22:08

...albo jeszcze jedna kwestia - malo prawdopodobna ale zawsze mozna poabstrahowac
za 2-3dni jakies zawody (wyciskanie,itp./bieg itp.) cokowliek - ale zalezy Ci na zwieszenie wytrzyamalosci i siły

czy taka suplementacja nie da lepszych rezultatów?
pomijajac efekt naładowania glikogenu?