dokladnie
mam jeszcze w trakcie temat
kreatyna + bialko
&
kreatyna a glikogen
odnosnie Twojej drugiej kwestii to np. Lyle McD poleca robienie ladowania wegli z kreatyna
w innym celu niz magazynowanie kreatyny
jedno ma wlyw na drugie:
jak insu ma wplyw na magazynowanie kreatyny
tak kreatyna ma wplyw na magazynowanie glikogenu
*******
ed.
(od razu przepraszam za dlugosc postu - ale jakos sie rozpisalem)
*******
Co do kreatyny + wegli - jak szukalem to znajdowalem przewaznie abstrakty
A czasami tak bywa ze w abstrakcie jest zawarta inna kwestia niz mnie interesuje,czy inaczej- bardziej ogolnie,bo inaczej sie nie da.
A tez niestety niby sa setki badan dot. kreatyny ale brak takich ktore w tej chwili Ciebie i mnie najbardziej interesuja - jest kilka takich kwestii jak chociazby maxymalny czas trawania cyklu - czy takie cos wogole moze istniec?
(spadek efektywnosci transporterów kreatyny - cos jak 'opornosc' na kreatyne ktora moze sie wytworzyc jesli wysokie stezenia kreatyny beda sie dlugo utrzymywac,
zle porownanie ale cos w stylu opornosci insulinowej).
Jest jedno badanie - z tego co wiem - i na szczurach.
Jak znajde jakies badania to wrzuce - ale napisze jeszcze raz - sumujac to wsyztsko co wiem moge wyciagnąć taki wniosek że kreatyna przyjmowana wraz z węglowodanami/węglowodanami + białkiem może wpłynąć na zwięszenie ilości magazynowanej kreatyny.
Posluze sie tym co juz było
https://www.sfd.pl/Kreatyna__faza_ładowania_vs._bez_fazy_ładowania_>_Strategie_suplementacyjne-t715385.html
robiac faze ładaowania - nie ukrywając tego - której jestem zwolennikiem
po tych 5-6dnaich spozywania 20g ed monohydratu poziom osiaga szczyt (srednio bywa roznie - ale maxymalny ~160mmol/kg) - dwa pierwsze z brzegu badania:
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
http://www.jissn.com/content/6/1/6
-grupa placebo
-grupa przyjmujaca kreatyna (monohydrat!) z faza ładowania (5dni x 20g/dzien + 42dni x 5g/dzien)
&
Muscle creatine loading in man
http://www.ajcn.org/content/72/2/607S.full
-grupa przyjmujaca kreatyna w ilosci 4x5g przez okres 6 dni
-grupa przyjmujaca kreatyna w ilosci 4x5g przez okres 6 dni + 2g przez kolejne 28dni
Jak widac w 7dni - po okresie ladowania
poziom kreatyny pozostal bez zmian do konca trwania cyklu (jesli przyjmowalo sie dawkaę podtrzymującą).
i teraz tak:
biorac do serca wyniki tego badania (cjo nie tylko tego) do serca,gdzie:
24 osoby podzielono na dwie grupy:
-przyjmująca 5g kreatyny -> 4x dziennie przez 5 dni (A)
-przyjmująca 5g kreatyny + 93g węglowodanów prostych -> 4x dziennie przez 5 dni (B)
30min po spozyciu kreatyny rozpuszczonej w 250ml wody uczestnicy wypijali 500ml Lucozade
Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu -> i tak przez okres 5dni.
Grypa A przez dzien spozywała 20g monohydratu + 370g dodatkowych węglowodanów -> i tak przez okres 5dni.
Poczatkowy poziom kreatyny/koncowy -> wzrost
A) 121.5/142.2 ->20,7mmol/kg
B) 123.4/156.4 ->33,0mmol/kg (
+60% (!) w porównaniu do grupy A)
Sprobuje wytlumaczyc dokladniej o co mi chodzi:
Grupa A - tylko kreatyna i tak byla grupa dobrze reagujaca na kreatyna gdyz jej poziom wzrosl o ~20mmol/kg
Grupa B - gdzie tylko dodano weglowodany - poziom wzorsl przez ten sam okres 0 60% więcej.
I teraz znowu - mając w pamieci powzysze dwa badania mozna dojsc do wnioski że kreatyna + węglowodany (w innym badaniu pokazano że weglowodany + bialko) pomagają zwiekszyc poziom magazynowanej kreatyny!
Ktos sie zapyta czy to bedzie skuteczne dla kazdego?
Smialo mozna powiedziec ze
NIE!
...nic nie jest skuteczne dla kazdego.
Dlaczego?
Maxymalny poziom wynosi 160mmol/kg.
Maxymalny!
ALe
ten maxymalny poziom rzadko kto osiąga wnioskujac po badaniach
bardziej ~140-150mmol/kg
i teraz kolejny wniosek mozna wyciagnac:
skoro ktos na samej kreatynie ma te 160mmol/kg to czy tej osobie te extremalne wysokie dawki wegli czy troche mniejsze dawki wegli + bialko cos dasz (w kwestii magazynowania kreatyny)?
Mozna napisac ze nie!
Skoro i tak bedzie mial to 160mmol/kg to tego poziomu nie jest w stanie przeskoczyc.
I tu odpwoiedz na Twoje pytanie!
ALe.....
Jesli ktos osiaga poziom 140-150mmol/kg
Nie jest tak ze kazdy ma 160mmol na mecie
koniec kropka
To 160mmol to jest max do jakiego mozemy dojsc->ale nie kazdy dochodzi!
Srednio to 140-150mmol (większa większosć)
Tak samo jak częśc osob nie odczuwa działania kreatyny - jakies ~20%
To tyle samo - może mniej - osiaga tego maxa.
Konczac juz
skoro dajmy na to mamy tylko 140mmol czy spozywanie kreatyny razem z mixem nie wplynie na zwiekszenie tego naszego maxymalnego poziomu?
Tak jak zaznaczyles - koniec koncow poziom bedzie taki sam - ale dla osoby ktora ten maxymalny stan 'osiaga'.
A nie kazdy ma to 160mmo/kg!
.........nie kazdy!
BTW - fajnie sie temat rozwiną bo pisalem go troszeczke w innym celu - tj. w celu wytlumaczenia ze nie ma zadnych podstaw do tego aby unikac spozywania kreatyny razem z shakiem bialkowym czy gainerem -> co nadal jest prawda!
ALe wyszla druga kwestia -> polepszenie magazynowania kreatyny (dla niektorych osob na pewno).
I teraz juz konczca na prawde:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__osoby_odczuwające_działanie_vs._osoby_nie_odczuwający_działania-t704960.html
Wedlug badań ok 70-80% ludzi stosujących kreatyne odczuwa jej działania.
Z czego ~20% osiąga maxymalne wyniki.
Ale jest tez pozostala grupa 20-30% ktorzy nie odczuwaja działania kreatyny wogole lub znikomo!
Powodow moze byc kilka:
-osoby ktorzy bardziej odczuwaja działanie kreatyny maja mniejsze zasoby 'wlasnej' kreatyny,tym samym sa w stanie zmagazynowac wieksze ilośći kreatyny dostarczanej w formie suplementów
-osoby ktore maja wiekszą ilość włokień mieśniowych typu II(szybkokurczliwe),gdzy zostalo udowodnione ze wieksza ilość kreatyny znajduje sie we wlonach tego ypu niz typu I(wolnokurczliwe)
-czy tez posiadają wiekszą masę mieśniową czy też tluszczową
Nie mam tego udokumentowanego na pismie ale:
-nie tylko ja ale inni tez wyciagaja takie wnioski ze
jedna z przyczyn tego 'braku czucia' moze byc wlasnie brak fazy ładowania!
Druga kwestia:
-spozywanie kreatyny wraz na shakiem zawierającym węgle/węgle + białko - moze pomoc nam w magazynowaniu tej kreatyny.
To sa 'wnioski do wniosków' - nie dające gwarancji sukcesu czy polepszenie skutecznosci o 100% ale
ja szukam sposobu polepszenia dzialania najlepszego ergogenika dostepnego na ziemi - a przedewszytskim bezpiecznego i taniego,dostepnego dla kazdego
i dla osob ktorzy slabo reaguja na kreatyna - w lasnie w tych dwoch elemenatch moze (ale nie musi) byc rozwiązanie!
yol
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-29 15:42:35