Najlepsze suplementy, które mogą pomóc w odchudzaniu

Odchudzanie powinno interesować nawet połowę populacji niektórych krajów. W Polsce sytuacja wcale nie jest lepsza. Zgromadzony tłuszcz to nie jest tylko problem wizualny, ale przede wszystkim sprzyja poważnym chorobom, szczególnie jeśli występuje w głębszych warstwach w tułowiu. Tego rodzaju tkanka jest aktywna metabolicznie, sprzyja powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych, raka, miażdżycy, cukrzycy typu 2, a nawet ma negatywny wpływ na stawy.

1. Konsekwencje nadwagi i otyłości
2. Czy da się skutecznie odchudzać?
3. Białko serwatkowe
4. Kofeina
5. Berberyna
6. Kwasy omega-3
7. Kapsaicyna
8. Ekstrakt z zielonej herbaty
9. Kompleksowe preparaty złożone 

Konsekwencje nadwagi i otyłości

Otyłość sprzyja się pojawieniu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym dyslipidemii, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i zaburzeń snu. Prowadzi również do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zwiększa śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych niezależnie od występowania innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Nadwaga i otyłość są obecnie piątymi głównymi czynnikami ryzyka przyczyniającymi się do śmiertelności na świecie.

W 2012 r. Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) podała, że w wielu krajach co druga osoba ma nadwagę lub otyłość. Każdego roku około 2,8 miliona dorosłych umiera bezpośrednio z powodu nadwagi lub otyłości. Ze składowaniem tłuszczu często jest związany brak ruchu, regularnego treningu i siedzący tryb życia. Niewystarczająca aktywność fizyczna spowodowała 9% przedwczesnych zgonów, czyli zabiła 5,3 mln osób z 57 milionów, które zmarły na całym świecie w 2008 r.

Czy da się skutecznie odchudzać?

Tak, w wielu badaniach naukowych zachowano efekty redukcji masy ciała nawet w ciągu 2 lat stosowania określonego programu konsultacji (bezpośrednich lub zdalnych). Ludzie odnotowują efekty jojo, ponieważ nie są w stanie utrzymać restrykcji dietetycznych i wracają do starych przyzwyczajeń w postaci jedzenia tuczących pokarmów, czy to w postaci fast food, czy tłustych przekąsek (ciastka, batoniki, chałwa, drożdżówki, pączki itd.) Natomiast jakie suplementy mogą być pomocne w świetle badań naukowych?

Białko serwatkowe

W eksperymencie Frestedt i in., 2008 r. zastosowano deficyt 500 kcal dziennie przez 12 tygodni. Podawano suplement białkowy (charakteryzuje go wysoka zawartość leucyny, bioaktywnych peptydów i wapnia z mleka, zawierający 10 g białka na porcję jako połączenie WPI i peptydów) lub mający tę samą ilość energii, gotowy do wymieszania napój zawierające maltodekstrynę.

Mieszanki podawano 20 min przed śniadaniem i obiadem. 12 tygodni suplementacji spowodowało pozbycie się 2,81 kg tłuszczu w grupie białka i 1,62 kg w grupie węglowodanów. W grupie białka stracono 1,07 kg mięśni, w grupie kontrolnej 125% więcej, czyli 2,41 kg. Z tego wynika, iż białko działa antykatabolicznie.

Białka serwatkowe najogólniej dzielimy na:

• koncentraty (WPC)
• izolaty (WPI)
• hydrolizaty (WPH)
• mieszanki

Jeśli dla kogoś najważniejszym czynnikiem przy wyborze produktu jest cena, najlepiej wybrać WPC. WPH i WPI działają znacznie szybciej od WPC, izolat zawiera więcej protein, mniej domieszek, bywa, że prawie nie ma laktozy (lub są to ilości bez praktycznego znaczenia). To nie znaczy, że są lepsze i gorsze rodzaje białek serwatkowych, różnią się rozmaitymi parametrami, w tym ceną.

Wszystkie będą wspomagać proces odchudzania. Warto pamiętać, iż czyste proteiny wymagają ogromnej ilości energii do przyswojenia. W praktyce efektywna kaloryczność 1 g białka jest fikcją. Dlatego w licznych przeprowadzonych eksperymentach nawet duże dawki protein przyczyniały się do redukcji tłuszczu. Dodatkowe porcje białka serwatkowego mają wpływ na metabolizm. W jednym z badań spożywanie 30 g białka serwatkowego (WPC) na noc przyspieszało metabolizm (rano) aż o 5,4%.

Podsumowanie

W kontekście odchudzania proteiny serwatkowe pozwalają regulować stężenie cukru we krwi oraz przyspieszają metabolizm. Duże ilości białka działają też antykatabolicznie chroniąc muskulaturę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, gdy stosowana jest dieta restrykcyjna. Utrata masy mięśniowej powoduje, iż znacząco spada wykorzystanie tłuszczu i innych zasobów energetycznych, gdy się nie trenuje. A przecież większość ludzi wydatkuje energię głównie w spoczynku, dlatego rozbudowanie masy mięśniowej ma ogromny potencjał, podobnie jak ochrona cennej muskulatury dzięki stosowaniu WPC, WPH, WPI.

Kofeina

Naukowcy przeprowadzili przegląd systematyczny i metaanalizę badań dotyczących kofeiny i jej wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Uwzględniono trzynaście badań klinicznych z udziałem 606 uczestników.

Okazało się, że na każde podwojenie spożycia kofeiny:

• o 22% spadała masa ciała
• o 17% obniżał się BMI (indeks masy ciała, u niewytrenowanych związany z otyłością)
• o 28% zmniejszała się ilość tkanki tłuszczowej

Kofeina może sprzyjać redukcji masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej. O ile użycie białka serwatkowego nie jest prawie niczym obwarowane (osoby mające problem z nietolerancją laktozy mogą wybrać odmiany białka prawie jej pozbawione), o tyle duże dawki kofeiny nie powinny być stosowane przez osoby cierpiące z powodu nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych. To nie znaczy, że kofeina jest „zła”, tylko że jest skuteczna. Każda substancja farmakologiczna posiada określone skutki uboczne. Przy tym należy zaznaczyć, że picie kawy nie jest tym samym co podawanie czystej kofeiny.

Berberyna

Berberyna należy do grupy alkaloidów izochinolinowych, wykazuje zróżnicowane i korzystne działanie na organizmy żywe. Reguluje oporność insulinową, która często występuje w stanie przedcukrzycowym, a jest składnikiem zespołu metabolicznego. Oporność na insulinę i podwyższone stężenie glukozy często charakteryzują wstępną fazę cukrzycy typu II i mogą skutecznie utrudniać pozbywanie się tkanki tłuszczowej.

Berberyna ma wpływ na wytwarzanie glukozy i metabolizm tłuszczów. Chroni komórki, przedłuża ich życie, zwiększa odporność na stres, moduluje mikroflorę jelitową. Może pomóc w walce z otyłością, ponieważ zmniejsza hiperlipidemię, reguluje ilość trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz zwiększa ilość HDL, zmniejsza oporność na insulinę i pomaga osobom z cukrzycą typu II.

Ponadto berberyna potrafi obniżać stężenie glukozy we krwi, a więc bezpośrednio pozwala walczyć z cukrzycą typu 2. Nawet jeśli ktoś nie ma jeszcze cukrzycy, ale u takiej osoby występuje wysokie stężenie glukozy na czczo, może mieć to negatywny wpływ na proces odchudzania. Organizm w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi produkuje dużo insuliny, a ona sprzyja gromadzeniu, a nie redukcji tkanki tłuszczowej!

Insulina jest anaboliczna nie tylko dla mięśni, ale też dla tkanki tłuszczowej. To znaczy, że uregulowanie stężenia glukozy może być ważnym krokiem w walce z podskórną tkanką tłuszczową. Bez wątpienia warto stosować berberynę, w ogólnych celach prozdrowotnych, nie tylko, jeśli ktoś chce pozbyć się tkanki tłuszczowej. W porównaniu z tradycyjnymi statynami (lekami obniżającymi stężenie cholesterolu) i metforminą (lekiem antycukrzycowym I rzutu) berberyna poprawia również łagodne zaburzenia poznawcze.

Kwasy omega-3

Współcześni ludzie dostarczają nawet kilkunastokrotnie razy więcej kwasów z grupy omega-6 (np. olej słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy), w porównaniu do kwasów omega-3 (ryby np. morskie, orzechy, suplementy omega-3). Niektórym osobom wydaje się, że kwasy omega-3 są suplementem prozdrowotnym i nie mają związku z redukcją tkanki tłuszczowej. Tymczasem mogą one wpływać na modulację środowiska ustroju m.in. pod względem stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego i wrażliwości na insulinę, co może mieć duże znaczenie dla odchudzania.

Całkiem możliwe, iż podawanie kwasów omega-3 będzie współgrało z suplementacją berberyną, gdyż te związki oddziałują poprzez zupełnie inne mechanizmy. Ludzie nie posiadają enzymów wymaganych do syntezy kwasów omega-3, dlatego są uważane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwas alfa-linolowy (ALA) jest powszechnym kwasem z rodziny omega-3 występującym w nasionach i orzechach i może zostać przekształcony zarówno w kwas dokozaheksaenowy (DHA), jak i kwas eikozapentaenowy (EPA). Jednak badania wykazały, że konwersja do DHA z ALA jest szczególnie niska, co oznacza, że nie obędzie się bez dostarczania kwasu dokozaheksaenowego w postaci ryb, produktów rybnych czy suplementów diety.

Naukowcy wzięli pod lupę 17 badań z 672 uczestnikami po przeszukaniu 498 opublikowanych artykułów. Okazało się, że suplementacja olejem rybim może korzystnie wpływać na wrażliwość na insulinę wśród osób, u których wystąpił co najmniej jeden objaw zaburzeń metabolicznych. Poza tym naukowcy zwracają uwagę na odpowiednie dawki kwasów omega-3. Co z tego, że dostarczasz EPA i DHA, jeśli jest ich po prostu za mało?

Polecamy również: Omega 3 - wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej?

Kapsaicyna

Dieta redukcyjna prowadzi do spadku metabolizmu, czyli zmniejszenia wydatku energetycznego. Oznacza to, że zużywane jest mniej węglowodanów i tłuszczów, dlatego zmniejsza się ilość wykorzystywanej tkanki tłuszczowej. W jednym z badań o 20% zmniejszone spożycie energii w diecie redukcyjnej doprowadziło do 5-procentowego zmniejszenia wydatku energetycznego badanych.

Jednak mimo ograniczenia dowozu energii zmniejszenie wydatku energetycznego nie nastąpiło, gdy badani przyjęli kapsaicynę lub zwiększyli spożycie białka. Połączenie diety bogatej w białko i kapsaicyny przyniosło jeszcze lepsze wyniki. Białko (np. serwatkowe) może mieć wpływ na zwiększenie wydatku energetycznego w warunkach deficytu kalorycznego, kapsaicyna jeszcze „podkręca” te wyniki. Kapsaicyna powoduje zwiększone odczuwanie sytości, co pozwala przetrwać okres mniejszej podaży energii, skromniejszych posiłków.

Ekstrakt z zielonej herbaty

Nie jest tylko środkiem odchudzającym. Scholey i in. stwierdzili, że spożycie EGCG (galusanu epigallokatechiny) miało znaczący efekt uspokajający i łagodzący stres. Yoto i wsp. odkryli, że L-teanina zmniejsza podniesienie skurczowego ciśnienia krwi wywołane stresorem, czyli np. wykonywanym zadaniem. Składnik zielonej herbaty szczególnie korzystnie wpływał na osoby, które reagowały wzrostem ciśnienia krwi o co najmniej 9 mm Hg podczas testów (gdy podawano placebo).

W jednym z badań ochotnicy otrzymywali 3 x dziennie, podzieloną dawkę ekstraktu zielonej herbaty, razem 150 mg kofeiny i 270 mg galusanu epigalokatechiny dziennie. W porównaniu z placebo podawanie ekstraktu z zielonej herbaty spowodowało wzrost wydatku energetycznego o 4% w ciągu 24 godzin i znaczący spadek współczynnika oddechowego w ciągu 24 godzin (z 0,88 do 0,8).

Wydalanie metabolitów noradrenaliny w moczu przez 24 godziny było wyższe o 40% podczas podawania ekstraktu z zielonej herbaty niż w grupie placebo. A to znaczy, że zielona herbata nie tylko powoduje przesunięcie metabolizmu w kierunku pozbywania się tłuszczu (spadek RQ), ale też nasila pojawienie się noradrenaliny (hormonu mającego wpływ na metabolizm, pozbywanie się tłuszczu itd.)

Zdolność preparatów z zielonej herbaty do wspomagania odchudzania została oceniona w przeglądzie systematycznym Cochrane, który obejmował 14 badań klinicznych, Osoby otrzymujące zieloną herbatę w ciągu 12 tygodni straciły średnio od 0,2 do 3,5 kg więcej niż osoby z grupy kontrolnej. Należy pamiętać, że suplementacja zieloną herbatą nie ma zastąpić diety i wysiłku fizycznego, ale stanowić wspomaganie dla procesu pozbywania się tłuszczu.

Kompleksowe preparaty złożone 

Preparaty złożone, tzw. spalacze tłuszczu. Kompleksowe rozwiązania zawierające np. ekstrakt z owoców tamaryndowca malabarskiego, ekstrakt z kory cynamonowca chińskiego, kapsaicynę, kofeinę, forskolinę, adaptogeny (np. ekstrakt z korzenia różeńca górskiego), chrom, imbir, magnez itd. Ułatwiają dostarczanie wielu składników, działają na układ adrenergiczny, ułatwiają wykonanie treningu, wywołują pobudzenie. Warto pamiętać, iż tego rodzaju produkty mogą zawierać spore dawki kofeiny (guarany) czy kapsaicyny, dlatego trzeba przemyśleć dodatkowe porcje tych związków pochodzące z innych źródeł, jeśli planuje się stosować je jednocześnie.

Referencje:

• I-Min Lee i in. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645500/
•  https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7117e1.htm
• Tiffany M. Powell-Wiley i in. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000973
• R. L. Williams i in. Effectiveness of weight loss interventions – is there a difference between men and women: a systematic review https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12241
• Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED.
• A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean
• muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr
• Metab (Lond) 2008; 5: 8.
• Yin J., Gao Z., Liu D., Liu Z., Ye J. Berberine improves glucose metabolism through induction of glycolysis. The American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism. 2008;294(1):E148–E156. doi: 10.1152/ajpendo.00211.2007.
• Huanqing Gao i in. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis https://link.springer.com/article/10.1186/s12944-017-0528-0
• Kristina Krupa; Kristina Fritz; Mayur Parmar. Omega-3 Fatty Acids https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
• Smeets AJ1, Janssens PL, Westerterp-Plantenga MS. „Addition of capsaicin and exchange of carbohydrate with protein counteract energy intake restriction effects on fullness and energy expenditure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406619
• Yu Ye i in. Efficacy and Safety of Berberine Alone for Several Metabolic Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2021.653887/full
• I-Min Lee i in. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645500/
• https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7117e1.htm
• Tiffany M. Powell-Wiley i in. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000973
• R. L. Williams i in. Effectiveness of weight loss interventions – is there a difference between men and women: a systematic review https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12241
• Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. NutrMetab (Lond) 2008; 5: 8.
• Huanqing Gao i in. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis https://link.springer.com/article/10.1186/s12944-017-0528-0
• Smeets AJ1, Janssens PL, Westerterp-Plantenga MS. „Addition of capsaicin and exchange of carbohydrate with protein counteract energy intake restriction effects on fullness and energy expenditure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406619
• Tannis Jurgens i in. Can green tea preparations help with weight loss? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025876/
• Mancini E. i in. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/