pomoc w odchudzaniu [duży zjazd wagowy :>]

Witam, pisze do Was jako kompletny amator na polu odchudzania i generalnie proszę serdecznie o jakiekolwiek porady. Postanowiłem że pozbęde sie tego kołduna i teraz proszę was o pomoc ;) Myślałem też o poradni metabolicznej - co sądzicie o tym pomyśle?
Pozdrawiam i dzieki [jeśli coś głupio napisałem to wybaczcie - rzadko bywam na tym forum ;)]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 112

Wzrost: 195

Obwód klatki: --

Obwód ramienia: --

Obwód talii: --

Obwód uda: --

Obwód łydki: --

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%

Aktywność w ciągu dnia: liceum ;)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower [teraz to okazyjnie ale oczywiście się dostosuje bo jeździć lubie ale mi sie nie chce :P]

Odżywianie: wszystko jem i niestety wszystko lubie :/

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nic

Stan zdrowia: nie ma zastrzeżeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: rower [max 3xtydz. po godzince półtorej i oczywiscie siłówka w domu - brzuszki, skłony, pompki i hantle]

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic nie stosuje [nie znam sie to sie nie wypowiadam]

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: można, lecz w granicach rozsądku [z kasą]

Stosowane wcześniej diety: nic

opisz twoje standartowe menu dzienne
to co jadasz
od rana do wieczora
ze szczegółami oraz napoje

śniadanie to z reguły jakieś kanapki [częściej ciemne pieczywo, rzadziej jasne, wędlina, ser żółty, pomidor]
obiad to poprostu co jest. często kurczak. ryż, rzadziej ziemniaki.
kolacja to znów kanapki lub jogurt albo ser biały.

co do napoji to głównie woda [raczej niegaz albo muszynianka]

odpowiadzsz bardzo ogolnie
i raczej niechetnie

jakich ty odpowiedzi oczekujesz?

dawaj jeszcze raz dokladnie <imgs src="../../buziaki/1.gif" align=middle>

postaram sie jak najporządniej ;)

przykładowe menu na dzień:
Śniadanie:
dwie kromki pieczywa, masło i wędlina
Drugie śniadanie:
drożdżówka jakaś
Obiad:
Ryż, surówka, potrawka z piersi kurczaka
Kolacja:
to co śniadanie lub ewentalnie 100 gram białego sera półtł. z solą


Pije wodę [około 2 litrów dziennie]

Odpowiadam jak najbardziej chętnie ale poprostu sie na tym nie znam ;)

czesc

przede wszystkim trzeba zmienic sposob odzywiania i wprowadzic wiecej ruchu
3x w tygodniu cwiczenia oporowe -silownia oraz cwiczenia aerobowe -np. rower, ktore mozesz wykonywac na zmiane z silowymi lub caly tydzien
jesli masz dobra kondycje, mozesz pokusic sie o hiit -trening interwalowy

musisz okreslic swoje zapotrzebowanie kcaloryczne
najprostrzy przelicznik to waga x 24 x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrz.kcal.

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

nastepnie pokusic sie o ulozenie odpowiedniego menu
proponuje przeczytac ponizsze tematy to na pewno wiele rozjasni

https://www.sfd.pl/DIETA_-_Zrób_To_Sam_a_-t89657.html

https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html


swoje posilki komponuj na bazie:
- chude bialko -drob/ryby/wolowina, sery, jaja,
- weglowodany zlozone -kasze, makaron razowy, platki owsiane, ryz, rosliny straczkowe, chleb razowy
- rowniez warzywa wysokoblonnikowe i owoce z niska zawartoscia cukru
- zdrowe tluszcze -oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona slonecznika, dyni, tluste ryby z zimnych wod
- pij duzo wody i nieslodzonych herbat, np. zielona,

unikaj
- przetworzonych produktow /ciastka, paluszki, chipsy, platki kukurydziane, itp./
- bialego pieczywa, wypiekow, produktow macznych typu kopytka
- slodzonych napojow, cukru we wszelkiej postaci
- dlugiego smazenia,
- podrobow miesnych, konserw

pzdr