Wszyscy słyszeli o diecie śródziemnomorskiej, jednak mało kto zdaje sobie sprawę, na czym polega ten model dietetyczny. Prawdopodobnie bardzo duże znaczenie ma w tym schemacie duża podaż kwasów omega-3, niwelująca nieprawidłowości, spotykane we współczesnym świecie.
W typowej diecie Polaka lub innego mieszkańca Europy podaż kwasów z rodziny omega-6 jest nawet 15-krotnie większa (źródła to np. olej słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy) niż tych z grupy omega-3. Powoduje to nasilenie stanu zapalnego i jest wiązane z większością dziesiątkujących ludzkość chorób (sercowo-naczyniowych, kancerogenezą itd.)
Jak wygląda dieta śródziemnomorska? Zobacz 4-dniowe menu
Drugim składnikiem diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, dostarcza ona niewiele kwasów omega-3, ale za to jest świetnym źródłem kwasów omega-9 (jednonienasyconych), zawiera też kwasy nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (PUFA, kwas linolowy). Trzecim są węglowodany złożone (np. pełnoziarniste produkty zbożowe). Czwartym: warzywa i owoce. Piątym: orzechy.
Omega 3 to:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) Źródła: ryby, suplementy, orzechy włoskie.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) Źródła: ryby, suplementy.
- Kwas α-linolenowy (zawierają go np. orzechy włoskie, olej sojowy, rzepakowy, olej z zarodków pszenicy, lniany – oraz inne oleje, np. oliwa z oliwek, tyle że w niewielkich ilościach).
Czy kwasy omega-3 mogą chronić przed przewlekłą chorobą nerek?
Naukowcy wzięli pod uwagę ponad 25 tysięcy uczestników, a u 4944 (19,3%) wystąpiła przewlekła choroba nerek podczas wieloletniej obserwacji. Zastosowano najróżniejsze modele matematyczne, aby ocenić związek składników diety z ryzykiem pojawienia się przewlekłej choroby nerek.
Co daje wyższe spożycie omega-3?
Wyższe spożycie kwasów omega-3 było związane z niższym ryzykiem pojawienia się przewlekłej choroby nerek. Uczestnicy dostarczający najwięcej kwasów omega-3 byli narażeni na 13% niższe ryzyko pojawienia się przewlekłej choroby nerek,
Podaż samego kwasu α-linolenowego pochodzenia roślinnego nie miała związku z pojawieniem się przewlekłej choroby nerek. Dlatego ma znaczenie nie tylko to, że dostarczasz kwasów omega-3, ale których i w jakiej ilości. Niestety źródeł EPA i DHA jest o wiele mniej niż np. roślinnych dostarczających kwasu α-linolenowego.
Zależność między spożyciem kwasów omega-3 wydawała się spójna we wszystkich grupach wiekowych, nawet gdy uwzględniono funkcje nerek (współczynnik przesączania), obecność nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i choroby niedokrwiennej serca na początku badania.
Czy warto spożywać więcej omega-3?
Wyższe spożycie kwasów omega-3 (szczególnie pochodzących z owoców morza np. krewetki, małże) było związane z niższym ryzykiem wystąpienia przewlekłej choroby nerek. Wyniki cytowanej analizy potwierdzają korzystną rolę kwasów omega-3 w zapobieganiu przewlekłej chorobie nerek.
Referencje:
Association of omega 3 polyunsaturated fatty acids with incident chronic kidney disease: pooled analysis of 19 cohorts BMJ 2023; 380 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2022-072909 (Published 18 January 2023) Cite this as: BMJ 2023;380:e072909 https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072909
Tadeusz Sowiński nie tylko kwestionuje prozapalność O6 ale regularnie pisze, że nie ma żądnych wiarygodnych badań potwierdzających takie coś jak optymalne proporcje O3 do O6.
U nas Pan Tadeusz pisał, że warto stosować Omege-3 ale z umiarem:
https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/suplementy-omega-3-dlaczego-warto-zachowac-umiar-3514
Nie ma.
Wpisać w Google
omega-6 to omega-3 ratio pubmed
Lub dowolna baza Google scholar lub pubmed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919984/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21658827/
Naprawdę nie chce mi się nawet tego opracowywac, tysiące grubych danych są.
Nie wiem, jak sprawa ratio, ale co do prozapalności omega 6 ma na pewno rację, że każdy tłuszcz roślinny w naturalnej, nieoczyszczonej postaci występuje w nasionach w towarzystwie antyoksydantów, które chronią je przed szybkim zepsuciem. Czyli ten tłuszcz , kiedy występuje w nasionach lub olejach tłoczonych metodami oszczędzającymi antyoksydanty - nie ma pro- zapalnych, agresywnych właściwości.
Dopiero po przemysłowej obróbce ziaren (np. tłoczeniu w wysokich temperaturach i po oczyszczeniu oleju) antyoksydanty są przy okazji usuwane lub niszczone i olej staje się agresywny chemicznie, także wobec komórek naszego ciała.
We współczesnych dietach występują w dużej ilości właśnie oleje rafinowane, które mają prozapalne właściwości wskutek metod wytwarzania.
Gdyby ludzie zamienili je na ziarna z zawartością omega6, ale i antyoksydantów (w rozsądnej ilości, nie w nadmiarze) - to nic by im od tych omega6 z ziaren nie było.
Najlepszym przykładem jest oliwa z oliwek dobrej jakości - pomimo że składa się głównie z omega6, to ma silne właściwości przeciwzapalne.
Warto jeszcze zauważyć wpływ pestycydów i herbicydów na zawartość antyoksydantów w ziarnach - im więcej środków ochrony roślin, tym bardziej rośliny się "rozleniwiają" i produkują mniej własnych substancji ochronnych... Czyli olej z obficie pryskanych upraw nie dość, że ma dużo pestycydów, to jeszcze jest ubogi w antyoksydanty i inne naturalnie występujące w ziarnach związki.
Dlatego ziarna produkowane metodami ekologicznymi mogą czasem być dużo bogatsze w pożyteczne składniki i dzięki temu zdrowsze.