Dieta śródziemnomorska to model żywienia znany nie tylko dietetykom, ale również lekarzom. To jedna z najbardziej popularnych i uznana za najzdrowszą dietę świata. Od wielu lat króluje w rankingu pisma U.S. News & World Report gdzie przy pomocy ekspertów, oceniane są najpopularniejsze modele żywienia.
Oceniane są diety ogólne, odchudzające, przy chorobach serca, dla cukrzyków, komercyjne, pod względem zdrowego odżywiania, roślinne i najprostsze do zrealizowania. W 2021 roku to właśnie dieta śródziemnomorska (Mediterranean Diet) zdobyła pierwsze miejsce w ogólnym rankingu najlepszych diet. Królowała również na pierwszym miejscu jako najlepsza dieta dla diabetyków, osób z problemami układu sercowo-naczyniowego, zasad zdrowego żywienia i łatwości przestrzegania jadłospisu. Po raz pierwszy pojęcie diety śródziemnomorskiej wprowadził w obieg dr. Ancel Keys, który w ten sposób nazwał sposób żywienia charakterystyczny dla populacji zamieszkujących region basenu Morza Śródziemnego w szczególności Włoch, Hiszpanii i Grecji.
Fundamenty diety
Ten model żywienia opiera się przede wszystkim na wysokim spożyciu warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, pełnoziarnistych i razowych produktach zbożowych obfitujących w błonnik, nasionach roślin strączkowych, oliwie z oliwek bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, rybach, które są źródłem NNKT, a dokładniej omega-3 oraz przetworach mlecznych, orzechach, jajkach. Dodatkowo w umiarkowanej ilości uwzględnia wino i chude gatunki mięs, natomiast zakłada ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, słodzonych i opartych o czerwone mięso. Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim bogactwo witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnie czynnych, antyoksydantów w tym polifenoli, flawonoidów i resweratrolu oraz bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Przykładowy 4-dniowy jadłospis wzorowany dietą śródziemnomorską
Dzień I
Śniadanie: Pieczywo posmarowane awokado z dodatkiem suszonych pomidorów i bazylii
Śniadanie II: jogurt naturalny z jagodami, malinami i migdałami
Obiad: Papryka nadziewana kaszą jaglaną z pomidorami, oliwkami i świeżymi ziołami
Kolacja: mozzarella z pomidorami i cukinia z oliwą z oliwek i ziołami
Dzień II
Śniadanie: Owsianka z sezamem i miodem
Śniadanie II: Pieczywo razowe z oliwą z oliwek, rukola, ogórkiem i indykiem
Obiad: Kasza bulgur z grillowanym bakłażanem z krewetkami i natką pietruszki
Kolacja: Zupa dyniowa z pomidorami i oliwa z oliwek
Dzień III
Śniadanie: Pieczywo razowe z makrelą, roszponką i ogórkiem
Śniadanie II: Sałatka owocowa z melona, brzoskwini i arbuza
Obiad: Kurczak duszony z cebulą, cukinia i papryką z ziemniakami i zsiadłym mlekiem
Kolacja: Zapiekany bakłażan z soczewicą i serem feta
Dzień IV
Śniadanie: Szakszuka z kaparami
Śniadanie II: Zupa paprykowa
Obiad: Potrawka z soczewicy z cebulą, cukinia, papryką i bakłażanem
Kolacja: Pieczone warzywa z krewetkami
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowy styl życia, celebrowanie posiłków opartych w głównej mierze o warzywa i owoce oraz wyjątkowy smak. To model żywienia, który nie tylko pozwoli utrzymać prawidłową masę ciała, lecz dieta, która może wpłynąć pozytywnie na Twoje zdrowie. Gdy Twoim celem jest redukcja masy ciała, to pamiętaj, iż niezależnie od diety musisz dostarczać nieco mniej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Swoje zapotrzebowanie możesz sprawdzić przy pomocy naszego KALKULATORA KALORII.
Mój sposób odżywiania jest spójny z założeniami tejże diety plus 100 g WPI dziennie.