EAA to essential amino acids, czyli aminokwasy uznane za niezbędne dla funkcjonowania człowieka. Uwaga: czym innym jest podtrzymanie funkcji życiowych osoby nieaktywnej fizycznie, prowadzącej siedzący tryb życia, a czym innym zapewnienie optymalnego wzrostu mięśni kulturyście.
Dlatego istnieją znaczne różnice w podaży protein dla osoby nieaktywnej (0,8 – 1 g na kg masy ciała), sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (1,3 – 2 g na kg masy ciała) i dla kulturystów (nawet 3-4 g na kg masy ciała).
Które aminokwasy są niezbędne w pożywieniu?
Arginina (częściowo niezbędna), fenyloalanina, histydyna, izoleucyna*, leucyna*, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina* (* = BCAA).
Według obecnej wiedzy naukowej w pożywieniu nie muszą być dostarczane np. alanina, asparagina, asparaginian, cysteina, glutaminian, glutamina, glicyna, hydroksyprolina, hydroksylizyna, prolina, seryna, tyrozyna.
Rola BCAA w ustroju
Prawdopodobnie najbardziej znane są aminokwasy rozgałęzione takie jak izoleucyna, leucyna oraz walina.
BCAA:
- hamują proteolizę (rozpad białka na peptydy i aminokwasy), czyli mają działają anabolicznie; BCAA hamują mechanizm polegający na przyłączeniu białka ubikwityny i proteolizie tak oznakowanego białka przez kompleks enzymów tworzący proteosom
- przeciwdziałają wyniszczeniu mięśni
- sprzyjają syntezie białka (poprzez szlak sygnałowy mTOR)
- są materiałem energetycznym (szczególnie gdy organizm jest poddany ciężkiej pracy np. w trakcie zawodów czy wyczerpującego treningu)
- modulują metabolizm glukozy
- hamują apetyt
- korzystnie oddziałują na otyłość
- sprzyjają uwalnianiu z mięśni glutaminy oraz alaniny
- modulują przekaźnictwo nerwowe
Jakie właściwości ma arginina?
W odniesieniu do osób nieaktywnych fizycznie arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, natomiast sportowcy powinni ją traktować jako aminokwas niezbędny. Może być syntetyzowana z glutaminianiu, proliny lub glutaminy. „Arginina bierze udział w syntezie proliny, poliamidów oraz mogących oddziaływać w sposób szczególny na organizm sportowców: kreatyny, tlenku azotu, agmatyny, ornityny, cytruliny i glutaminianu. [...] Część puli argininy w osoczu krwi (15%) może również pochodzić z konwersji znajdującej się w pokarmie cytruliny”.
Ile aminokwasów niezbędnych jest w jedzeniu?
| jajko 100 g | mleko 100 ml | wolowina 100 g | wieprzowina 100 g | kurczak 100 g | Labraks, okon morski (ang. sea bass) 100 g | |
| Zawartość protein (g) | 12, 1 | 3, 3 | 22 | 20, 7 | 23, 3 | 21, 3 |
| Zalecana dzienna ilosc (RDA); dla 70 kg mezczyzny | Aminokwasy niezbedne | jajko 100 g | mleko 100 ml | wolowina 100 g | wieprzowina 100 g | kurczak 100 g | Labraks, okon morski (ang. sea bass) 100 g |
| 2100 | lizyna | 1001 | 272 | 2002 | 1737 | 2246 | 2021 |
| 700 | histydyna | 322 | 93 | 849 | 647 | 937 | 552 |
| 1050 | treonina | 674 | 164 | 898 | 919 | 1160 | 967 |
| 1050 | cysteina + metionina | 740 | 118 | 871 | 780 | 974 | 897 |
| 1820 | walina | 896 | 233 | 1063 | 1243 | 1384 | 1044 |
| 1400 | izoleucyna | 741 | 192 | 950 | 1080 | 1153 | 914 |
| 2730 | leucyna | 748 | 355 | 1892 | 1624 | 1955 | 1655 |
| 1750 | fenyloalanina + tyrozyna | 1247 | 318 | 1677 | 1166 | 1776 | 1531 |
| 280 | tryptofan | 228 | 50 | 246 | 183 | 273 | 249 |
| 12880 mg | Lacznie EAA (w mg) | 6597 | 1795 | 10448 | 9379 | 11858 | 9830 |
Źródło: Paolo Tessari, Anna Lante and Giuliano Mosca „Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?”
Profile białka serwatkowego i białka z grochu (ilości wyrażone w gramach):
| Aminokwasy | Białko serwatkowe | Białko Z grochu |
| alanina | 3.5 | 4.3 |
| arginina | 2.3 | 8.7 |
| kwas asparaginowy | 8.4 | 11.5 |
| cystyna | 1.7 | 1 |
| kwas glutaminowy | 13.3 | 16.8 |
| glicyna | 1.4 | 4.1 |
| histydyna | 1,6 | 2.5 |
| izoleucyna | 4.6 | 4.5 |
| leucyna | 8.8 | 8.4 |
| lizyna | 7.5 | 7.2 |
| metionina | 1.6 | 1.1 |
| fenyloalanina | 2.6 | 5.5 |
| prolina | 6.6 | 4.5 |
| seryna | 4.6 | 5.3 |
| treonina | 4.5 | 3.9 |
| tryptofan | 1.3 | 1 |
| tyrozyna | 2.3 | 3.8 |
| walina | 4.4 | 5 |
Źródło: Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend, David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. Johnson „The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
To po co stosować EAA, skoro mogę jeść np. mięso czy jajka?
Po pierwsze RDA w tabelce powyżej dotyczy mężczyzny ważącego 70 kg. Zupełnie inaczej wygląda ta kwestia u sportowców. Przykładowo istnieje teoria, zgodnie z którą należy dostarczać odpowiednio dużej dawki leucyny w porcji, aby maksymalnie wpłynąć na anabolizm.
Mówi się, iż w porcji białka powinno znajdować się więcej niż 3 g leucyny. Dlatego białka ryżowe są mniej ekonomiczne niż białka serwatkowe (należy zjeść większą porcję np. izolatu białka ryżowego, ze względu na mniejszą zawartość leucyny w 100 g produktu). Biorąc pod uwagę, iż adept sportów siłowych może ważyć 90, 100 czy nawet 120-130 kg staje się zrozumiałe, dlaczego sportowcy sięgają po BCAA, EAA czy białka serwatkowe.
Po drugie: w specyficznych okolicznościach np. po ciężkim treningu sportowiec wcale nie musi mieć ochoty na kolejną porcję mięsa wołowego, wieprzowego, indyka, kurczaka czy ryby. W moim przypadku po ciężkim treningu siłowym i/lub interwałowym odczuwam silną supresję głodu.
I co z tego, że mam przygotowane mięso, ryż, makaron, sałatkę, ryby czy omleta z płatkami owsianymi, skoro nie chce mi się jeść? A bez trudu wypiję porcję napoju z EAA (10-15 g), białko serwatkowe (30-50 g) czy 40-50 g mieszanki potreningowej (węglowodany, białka, aminokwasy, elektrolity itd.) Na zasadniczy posiłek czas przyjdzie później.
Po trzecie: ciężko sobie wyobrazić jedzenie mięsa w trakcie treningu lub między dwoma treningami czy między startami na zawodach. Za to doraźnie znakomicie sprawdzą się w tych okolicznościach aminokwasy niezbędne, białka serwatkowe czy węglowodany (np. carbo, vitargo, vextrago; proszki, żele, gotowe napoje itd.).
Przykład: zawody w pływaniu, gdzie masz np. 20-40 minut czasu między kolejnymi startami. Porcja EAA z węglowodanami nie spowoduje uszczerbku na wydolności, nie obciąży znacząco serca i układu pokarmowego. Ciężko uznać, by tutaj sprawdzały się niektóre z konwencjonalnych pokarmów.
Po czwarte: zwykły pokarm często jest nietrwały, a opakowanie EAA czy białko serwatkowe można zabrać ze sobą na poligon, obóz treningowy, zawody, w dłuższą trasę itd. Jest to tym ważniejsze, że często wojskowy pokarm znacząco odbiega proporcjami makroskładników od diety stosowanej na co dzień przez sportowców (dominują węglowodany, niejednokrotnie przetworzone, prawie nie występują tam zdrowe źródła tłuszczów, jest bardzo mało protein).
Przykładowo większość żołnierzy mimo wszystko „coś” robi poza czasem służbowym, jedni biegają, inni trenują siłowo, jeszcze inni wybierają sporty walki. W każdym z tych przypadków EAA czy białka serwatkowe są bardzo dobrym uzupełnieniem diety.
Po piąte: sportowiec może mieć zwiększone zapotrzebowanie, ale tylko na niektóre aminokwasy, nie na wszystkie. Dlatego nie zawsze zwykła żywność sprawdzi się w tym kontekście.
Na koniec najważniejsze!
Najnowsze badania Sanghee Park i wsp. opublikowane na łamach Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerują, iż EAA podawane razem z białkiem serwatkowym są bardziej anaboliczne niż samo białko serwatkowe. Dlatego, mimo iż WPC zawiera aminokwasy niezbędne i jest niezłym anabolikiem, to można zwiększyć efekty suplementacji, dodając do mieszanki aminokwasy niezbędne.
Referencje:
- „Recommended Dietary Allowances: 10th Edition.”
- Paolo Tessari, Anna Lante and Giuliano Mosca „Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
- Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend, David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. Johnson „The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
- Sanghee Park, David D. Church1, Gohar Azhar, Scott E. Schutzler1, Arny A., Ferrando1 & Robert R. Wolfe „Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults” Journal of the International Society of Sports Nutrition https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-0340-5
BCAA,EAA ciekawe jakie aminokwasy trafią jeszcze na rynek żeby zarabiać kasę na tej ściemie. Napewno firmy odżywkowe coś wymyślą.
Nie wiem czy tam Ci wszystko w głowie styka, ale nie da się wymyślić innych aminokwasów, ich nie przybywa, tak jak tobie szarych komórek :) Ja sobie w trójboju chwalę EAA zdanie szczypiora mam w dupie :)
Jeszcze? EAA są od zawsze, nikt ich nie musiał wymyślać.
Ogarnij się bo tylko swój poziom pokazujesz. Nie pisałem nic o wymyślaniu aminokwasów tylko produktów na bazie aminokwasów które 90% ćwiczących nie potrzebuje.
Bcaa nie działa. Jest to oszustwo wpisane od 20 lat. Przeprowadzone badania, metaanalizy obnażyły ten marketingowy kit.
To weź nożyczki i jak będziesz jadł kurę to wycinaj z niej przed zjedzeniem wszystkie BCAA, bo po co to jeść skoro nie działa.
Głupi jesteś czy udajesz że nie wiesz że chodzi o odżywki bcaa a nie mięso z kury
Umiesz trochę a angielski to w google wpisz "jissn bcaa" chociaż się czegoś dowiesz