Początek diety redukcyjnej - gorszy wygląd

Podobną obserwację poczyniło wiele osób kończących dietę masową i rozpoczynających proces redukcji tkanki tłuszczowej. A założenie jest przecież inne… Zależy nam na wyeksponowaniu zbudowanych w ostatnim czasie mięśni, poprzez zmniejszenie warstwy tłuszczu, która ją pokrywa. 

1. Podstawa psychologiczna 
2. Podstawa fizjologiczna

Dlaczego tak się zatem dzieje, że zwłaszcza na początku - pierwszych dwóch tygodniach - zdecydowanie nie podobamy się sobie w lustrze?

Będzie to miało dwie podstawy:

• psychologiczną
• fizjologiczną 

Podstawa psychologiczna 

Ten punkt będzie krótki, choć będzie łączył się z kolejnym. W trakcie diety masowej cały organizm nastawiony jest na budowanie.  Oczywiście nie jest to budowanie wyłącznie tkanki mięśniowej. Niestety w różnych proporcjach przerastać będzie również i tkanka tłuszczowa. Za pomocą odpowiednio dobranej diety oraz przy wsparciu suplementacyjnym, możemy starać się poprawiać ten bilans tak, aby przyrosty mięśnie były, jak największe, a tkanka tłuszczowa rosła, jak najwolniej. 

W tym czasie również treningi są znacznie bardziej efektywne. Mamy więcej sił, możemy podnosić większe ciężary, bez problemu uzyskujemy odczucie "pompy mięśniowej", możemy wykorzystywać większe objętości treningowe. 

Jeśli staniemy zatem, po tak doskonale przebiegającym treningu przed lustrem w siłowni i zrobimy sobie zdjęcie, uzyskana sylwetka będzie masywna, pełna, użylona. Wydaje się wręcz, że spokojnie za 3 tygodnie możemy wystartować w zawodach... Jak dalekie jest to od prawdy, wiedzą zapewne wyłącznie zawodnicy, którzy faktycznie w nich startują. Jednak pamiątka w postaci zdjęcia ze wspaniałą sylwetką pozostaje. I taki właśnie obraz mamy zbudowany w głowie przez cały okres diety masowej. 

Ze względu więc na zmiany fizjologiczne, które zachodzą w początkach redukcji, a które trwają oczywiście przez cały jej czas to, co widzimy w lustrze, zwłaszcza w początkowym okresie diety odchudzającej, będzie niezwykle dalekie od tego, co tak pokochaliśmy i co widzieliśmy jeszcze kilka dni temu... Stąd właśnie wrażenie, a właściwie fakt, że na początku redukcji możemy wyglądać gorzej. 

Poczucie niespełnienia sylwetkowego może trwać tak długo, aż nasz mózg nie przystosuje się do nowego wyglądu, a wtedy z czasem zaobserwowane zostaną symptomy poprawy. Wtedy zacznie nas cieszyć sylwetka z coraz mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, a ta z końca "masy" wyda się mało atrakcyjna!

Podstawa fizjologiczna

Okres diety redukcyjnej oznacza zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Pamiętajmy, że w tym czasie jedynie ilość białka nie powinna ulec zmniejszeniu, a może nawet wskazanym być zwiększenie jego spożycia. Jeśli np. ze względów praktycznych może wystąpić problem ze spożyciem większej ilości białka, należy pamiętać, że odżywki wysokobiałkowe, mogą w prosty i smaczny sposób uzupełnić pulę dietetyczną w proteiny. W dół idą zatem kalorie. Czy będą to węglowodany, czy tłuszcze, a może, jak dzieje się najczęściej, zmniejszona zostanie ilość i węglowodanów, i tłuszczów, jest sprawą niezwykle indywidualną. 

Woda i węglowodany

W ostatnich czasach (po raz kolejny) triumfy święcą diety o niższym udziale węglowodanów. Jeśli tak się dzieje na samym początku diety, to właśnie zmniejszenie ich ilości będzie, w dużej części, odpowiadało za podstawę fizjologiczną pogorszenia wyglądu Przyjmuje się, choć ta interpolacja wzięła się z badań wykonywanych na szczurach, więc nie jest w 100% adekwatna dla ludzi, że 1 g gram węglowodanów wiąże w organizmie 3-4 g wody. Gdy zatem węglowodanów jest mniej, siłą rzeczy mniej jest również w organizmie wody.

Pamiętajmy, że nasze mięśnie składają się w zdecydowanej większości z wody ~75% oraz białek. Dlatego, gdy udział któregoś z nich spada, zmniejsza/kurczy się również komórka mięśniowa. Twoje mięśnie zaczynają zatem wyglądać "płasko", tracą swoją, tak cenioną na zawodach, pękatość. Wizualnie zatem dostrzegasz zmniejszoną muskulaturę, choć tak naprawdę po kilku dniach diety, jeśli tylko dietetycznie (głównie duża ilość białka) i treningowo (odpowiednio intensywne treningi) jest właściwie przygotowana, realne spadki mięśniowe nie zdążyły jeszcze nastąpić. Tak naprawdę nie ma się więc czym przejmować. Wrażenie jednak pozostaje…

Jeśli w diecie utrzymujemy duży udział węglowodanów (a w dół idą tłuszcze), szybkiego pogorszenia wyglądu można nie zaobserwować. Jednak z czasem, mięśnie i tak utracą swój pełen wygląd, ze względu na to, że organizm sięgnie do zmagazynowanych w komórkach mięśniowych zapasów lipidów wewnątrzkomórkowych. Nie będzie to jednak gwałtownie widoczna zmiana. Jeżeli wykorzystywana jest dieta redukcyjna o zmniejszonym udziale węglowodanów, również szybkiemu pogorszeniu mogą ulec sesje treningowe. 

"Pompa mięśniowa"

Odczucie "pompy mięśniowej" będzie trudniejsze do uzyskania. Trudniej będzie także zauważyć użylenie. W tym momencie warto spróbować, czy pomogą klasyczne no-boostery zbudowane najczęściej na cytrulinie i argininie. A tak dzieje się u większości osób.  Można jednocześnie sięgnąć po specjalnie stworzone suplementy przedtreningowe, bogatsze w składzie, które mogą wielokierunkowo wspierać wysiłki na siłowni. Dzięki temu zapewne będzie można wykonywać treningi prawie tak efektywne, jak te, które miały miejsce w trakcie diety masowej. 

Treningi

A skoro przy treningach jesteśmy - dosłownie krótki akapit. Może się okazać, że konieczne będzie zmniejszenie objętości treningowych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na zmniejszone zdolności regeneracyjne spowodowane mniejszą ilością kalorii, organizm mógłby nie poradzić sobie, z dotychczas wykorzystywanymi obciążeniami treningowymi. Pamiętajmy jednocześnie o tym, aby zapewnić optimum współdziałania innych czynników mających wpływ na regenerację, wliczając w to właściwej długości i jakości sen. W związku z tym, że wiele osób w okresie diety może uskarżać się na problemy ze snem, pomocne mogą być suplementy wspierające jakość snu. 

Swoją drogą, optymalizacja suplementacji w okresie diety redukcyjnej, może zdecydowanie wspomóc wysiłek osoby podejmującej takie wyzwanie, ale to temat na inny artykuł. A widoczność użylenia powróci, gdy w znaczący sposób zostanie zredukowana ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli zatem zaobserwowałeś(-aś) na początku diety pogorszony wygląd, wiedz, że jest to zjawisko bardzo częste, a jeśli tylko inne aspekty diety redukcyjnej zostały dopięte w 100%, nie ma powodu do niepokoju. Efekty przyjdą z czasem.