O czym dowiesz się z tego artykułu?
- „Musisz jeść pięć posiłków dziennie”
- Badania naukowe mówią, że częstsze posiłki są lepsze dla odchudzania?
- Co lepsze: trzy czy sześć posiłków dziennie?
- Podsumowanie
„Musisz jeść pięć posiłków dziennie”
Jest to jeden z najczęściej powielanych mitów dotyczących diet stosowanych w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Owszem, istnieją argumenty, które powinny skłaniać do częstszego jedzenia, np. dotyczy to podaży odpowiedniej ilości białka.
Wiemy, iż białko nie może być składowane podobnie jak tłuszcz i węglowodany, dlatego konieczne jest jego regularne dostarczanie wraz z pokarmem. Białka mięśniowe nie są efektywnym źródłem energii, ich uwalnianie jest ostatecznością, a proces ten z oczywistych względów jest niekorzystny dla sportowców oraz może sabotować odchudzanie (mięśnie napędzają metabolizm spoczynkowy oraz wysiłkowy, tj. rośnie „spalanie” np. tłuszczu).
Ponadto wiele rodzajów białek skutecznie oddziałuje na wzrost syntezy białek mięśniowych tylko przez określony czas, dlatego np. po upływie 2,5-3 h powinno się dostarczyć kolejną porcję białka serwatkowego (WPC, WPH, WPI). Nieco więcej luzu zostawia nam kazeina, białka jajek, gdyż są to proteiny o wolniejszej kinetyce - oddziałują, uwalniając aminokwasy przez wiele godzin.
Najważniejszym argumentem za unikaniem częstych posiłków jest ich negatywny wpływ na stężenie insuliny. Im częściej faszerujesz się węglowodanami i proteinami, tym silniej rośnie stężenie insuliny, która częściowo blokuje zarówno uwalnianie, jak i utylizację („spalanie”) fałdek, boczków i brzuszka. Dlatego o wiele korzystniejszym rozwiązaniem jest jedzenie mniejszej ilości posiłków, co pozwala utrzymać insulinę w ryzach. Należy dodać, iż wpływ protein jest mniejszy i na dodatek prozdrowotny. Zupełnie inaczej zachowuje się ustrój w odpowiedzi na węglowodany (szczególnie glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy).
Badania naukowe mówią, że częstsze posiłki są lepsze dla odchudzania?
Nie do końca. Przede wszystkim nie zawsze należy się kierować wynikami pojedynczych badań naukowych. Dlaczego? Wystarczy, iż w badaniu wezmą udział np. zawodniczki fitness lub osoby bardzo dobrze wytrenowane, a to zafałszuje wyniki.
Zawodniczki fitness a „zwykłe” kobiety
W jednym z badań bardzo aktywne fizycznie zawodniczki fitness, ważące ~65 kg, skutecznie pozbyły się 7,5 kg tłuszczu w 4 miesiące przy podaży 1885 kcal dziennie. Trenowały średnio 4,4 h aerobowo/interwałowo oraz ~4,7 h siłowo w skali tygodnia. Teraz porównajmy drugą stronę medalu, czyli osoby, które nie wygrały na genetycznej loterii. Przykładowo, mające 1,6 m wzrostu kobiety, ważące 90 kg straciły w ciągu 12 tygodni treningu prowadzonego 5 razy w tygodniu: 2,48 kg tłuszczu (wysoka intensywność) i 2,17 kg tłuszczu (niższa intensywność). Nie stosowały specjalnej diety.
Z tego wynika, iż mające:
- mało tkanki tłuszczowej kobiety zmniejszyły w ciągu 4 miesięcy ilość tłuszczu z 23,1% do 12,7% (metoda: DXA) lub z 25,2±3,0 do 18,3±2,7% (metoda: fałdy tłuszczu). Traciły prawie 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, pozbyły się 7,5 kg tłuszczu
- mające dużo tłuszczu kobiety ważyły 90 KG: w tej masie zawarte było aż 37 kg tłuszczu. W ciągu 12 tygodni udało im się zejść z pułapu 42% tkanki tłuszczowej do 40,8% tkanki tłuszczowej, a pozbywały się zaledwie 0,21 kg tłuszczu tygodniowo (czyli ponad dwa razy mniej w porównaniu do zawodniczek fitness). Pozbyły się w sumie 2,17 kg tłuszczu.
Teraz wyobraźmy sobie, iż zawodniczki fitness stosowały 2 posiłki dziennie i osiągnęły doskonałe efekty, a otyłe kobiety 5 klasycznych posiłków dziennie i rezultaty były bardzo słabe. Czy to znaczy, że spożywanie 5 posiłków dziennie jest nieskuteczne? Nie. Po prostu nie można zestawiać takich osób!
Podobnie niczym niezwykłym jest zbudowanie przez początkujących kilku kilogramów masy mięśniowej (np. w kilka miesięcy), o czym zaawansowani zwykle mogą tylko pomarzyć, i nawet gdyby im się udało, to zajmie kilkukrotnie więcej czasu. Tak samo początkujący mogą zwiększyć ciężar w przysiadzie czy martwym ciągu o kilkadziesiąt kilogramów w ciągu paru miesięcy, a u zaawansowanych dołożenie 15 kg do rekordu może zająć, kolejne dziesiątki miesięcy treningu. Przy naprawdę wyżyłowanych rekordach dołożenie nawet 5 kg może być niesłychanie trudne.
Ten sam problem dotyczy innych badań. Ogólnie, nie wykazano istotnych różnic w spadku procentowym tkanki tłuszczowej przy stosowaniu diety, która dostarczała energię w ramach: 1–2 posiłków, 3–4, a nawet 5 i więcej posiłków. Niemniej proszę wziąć pod uwagę, iż w większości badań stosuje się pozostawiające wiele do życzenia diety. Jest garstka badań, w których zastosowano odpowiednie tłuszcze, źródła węglowodanów, a niesłychaną rzadkością jest wdrożenie odpowiedniej ilości protein.
Dlatego fakt, iż między modelami diet z różną częstotliwością posiłków nie ma różnicy, może wynikać z zupełnie innej przyczyny. Ponadto większa ilość posiłków może pozwolić zachować więcej beztłuszczowej masy ciała, ze względu na regularną podaż protein. Wykazano różnice na korzyść 5 i więcej posiłków dziennie w tym aspekcie, tymczasem nie było zauważalnych różnic między grupami 1-2 lub 3-4 posiłków dziennie.
Co lepsze: trzy czy sześć posiłków dziennie?
W jednym z badań porównano spożywanie trzech i sześciu posiłków dziennie:
- nie było różnicy w całkowitym dobowym wydatku energetycznym
- nie było różnicy we współczynniku oddechowym, czyli spalało się tyle samo tkanki tłuszczowej i innych substratów
- nie było różnicy w 24-godzinnym utlenianiu (spalaniu) kwasów tłuszczowych: 3 posiłki ~82 g tłuszczu dziennie vs 6 posiłków ~80 g tłuszczu dziennie
- grupa jedząca częściej … odczuwała silniejszy głód.
Podsumowanie
Jeśli celem jest budowa masy mięśniowej, lepsza jest większa ilość posiłków, bo ciężkie, zaawansowane osoby nie dadzą rady „upchnąć” całego pokarmu w dwóch posiłkach. Poza tym byłoby to niezdrowe, powodowało kolosalny wyrzut insuliny i z pewnością miało negatywne konsekwencje metaboliczne (brak regularnego dowozu protein). Poza tym żołądek i jelita mają określone parametry, których przekroczenie nie jest zalecane, bo i tak nie przyswoi się więcej składników odżywczych. Problem dotyczy nawet wody i czystej glukozy, a co dopiero bardziej złożonego pokarmu.
Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, częstsze posiłki mają pewien wpływ na metabolizm, szczególnie jeśli w każdym jest sporo protein, ale ogólny, łączny efekt nie musi mieć aż takiego znaczenia. W przypadku redukcji tłuszczu lepsza jest mniejsza liczba posiłków, jeśli chodzi o wpływ na insulinę, z kolei częstsza podaż pokarmu (większa liczba posiłków) ma wpływ na oszczędzanie masy mięśniowej.
Nie ma odpowiedzi na pytanie, jaki model żywieniowy jest lepszy, bo trenujący zbytnio się różnią, a oddziaływanie np. węglowodanów i tłuszczów jest kompletnie odmienne. Częste posiłki wysokotłuszczowe sprawią, iż pokarm i tak nie zostanie przyswojony, wymaga to wiele czasu. Poza tym nadmierne porcje tłuszczów mogą być łatwo odkładane, gdyż tylko część jest utleniana. Problem dotyczy także węglowodanów - one z kolei są w większym stopniu utleniane, a w mniejszym okładane, ale w nadmiarze łatwo tuczą, szczególnie iż stymulują wyrzut insuliny.
Jeśli musisz podjadać między posiłkami, to może być to np. porcja jajek na twardo z awokado, pieprzem i niewielką ilością soli, masło orzechowe, hummus, wysokoproteinowe batony (uwaga na wysokowęglowodanowe, bo nie są one tym samym), tłusta ryba z chlebem razowym, warzywa itd. Niekoniecznie mądrym wyborem są tu wysokowęglowodanowe, niezdrowe przekąski (na domiar złego zawierające niekorzystne dla ustroju tłuszcze), np. drożdżówki, chipsy, krakersy, maślanki, słodzone jogurty itd.
Referencje:
Brad Jon Schoenfeld i in. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/69/1820875?login=true
Shenghui Wu „Effects of Exercise Training on Fat Loss and Lean Mass Gain in Mexican-American and Korean Premenopausal Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518509/
Wen D „Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30733142
Michael E. Holmstrup, Christopher M. Owens, Timothy J. Fairchild, Jill A. Kanaley “Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day” https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(10)00054-5/pdf
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier Wendy M. Kohrt and Edward L Melanson “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
