SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

"Kwas mlekowy" - spalanie tłuszczu bez aerobów

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21793

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45027 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
"Kwas mlekowy" - spalanie tłuszczu bez aerobów


omówienie art. Charlesa Poliquina
http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss

Kwas mlekowy? A po co?
Program treningowy, który tu przedstawiam został stworzony przez Charlesa Poliquina, trenera znanego głównie przygotowania sportowców pod względem siły i kondycji. Jednak informacje i rozpiska treningowa w tym artykule może okazać się znakomitym narzędziem również dla osób ćwiczących głównie sylwetkowo. Metoda nazywa się „German Body Composition", ze względu na swoje pochodzenie, a trener Poliquin stosuje ją u wszystkich podopiecznych, którzy muszą w szybkim tempie pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Trening opiera się na bardzo krótkich interwałach czasowych pomiędzy seriami, co prowadzi do wzmożonego wydzielania kwasu mlekowego, a kwas mlekowy powoduje zdecydowanie podniesioną sekrecję hormonu wzrostu, co bezpośrednio wpływa na spalanie tłuszczu. Wiele osób podchodzi sceptycznie do skali tego zjawiska, ale jak twierdzi autor, z jego doświadczeń z zawodnikami wynika, że efekt jest wyraźnie widoczny.

Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.
Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej.
Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening.
Autor podaje przykład, kiedy to przygotowywał kanadyjską reprezentację judo, polecił wykonać im następujący trening:

(poniżej przedstawiony jest jeden obwód, który miał być wykonany trzy razy)

12 przysiadów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 podciągnięć (12 CM)
60 sekund przerwy
12 ciągów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 pompek na poręczach (12 CM)
60 sekund przerwy

Pomimo wcześniejszej pewności siebie, zawodnicy zdołali wykonać tylko 1 taki obwód...


Sekret polega na tym, żeby dobierać właściwe obciążenia. W zaawansowanej wersji, chodzi o to, żeby w poszczególnych ćwiczeniach dobrać ciężar odzwierciedlający odpowiednio 6CM, 12CM i 25CM. Ćwiczenia będą wykonywane w superserii, więc trzeba pamiętać, że ciężary, to nie są absolutne rekordy na 6, 12 czy 25 powtórzeń, tylko ciężary z jakimi jesteśmy w stanie zrobić tyle powtórzeń w danej chwili (uwzględniając zmęczenie)! Ćwiczymy do upadku mięśniowego (w fazie pozytywnej) i nie boimy się tego!



The Advanced GBC Program - Trening właściwy

Bdziesz używał następującego podziału:

Dzień 1: klatka/plecy
Dzień 2: nogi
Dzień 3: - wolne
Dzień 4: ramiona/barki
Dzień 5: - wolne
powtórka

Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy - dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dodatkowe info:
• Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
• Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
• Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
• Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami - są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
• Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.

Nie zapomnij o diecie!
Nie będziemy się tu zagłębiać w kwestie dietetyczne, bo to nie jest artykuł poświęcony temu zagadnieniu. Pamiętaj jednak, że spora część sukcesu w spalaniu tłuszczu, to właśnie dieta.
Zacznij od redukowania ilości węglowodanów o ile dotąd spożywałeś ich dużo.

Charles Poliquin





źródło:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1559

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-02-01 11:45:10

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1387
Stosował ktoś? Może jakieś opinie? ja osobiście zrobiłem już 1 tydzień wg tego programu i wydaje mi się, że trochę widoczniejsze są niektóre mięśnie... Ale tylko trochę :P
Napisze coś więcej za jakieś 2-3 tygodnie, kiedy skończę stosować.

"Człowiek wygrywa walkę, nie pas!"

"Nie drażnij małych pszczół, bo zwrócą się na Ciebie z siła smoka"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45027 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
pewnie jesteś pierwszy,na bf pewnie ktoś dał relację, zajrzyj tam

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-05-17 23:05:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1387
Moja relacja po miesiącu stosowania (wiem, że krótko, ale poświęcam się całkowicie SW, a na siłkę chodziłem okazjonalnie, nie mniej jednak miałem wcześniej doświadczenie z siłownią około 7 miesięcy). więc tak:

Siła- wzrosła, ale nie powiem dokładnie jak bardzo. Nie mierzyłem siły "przed" i "po", ale jedyne co mi pozwalać stwierdzić, że nastąpił jej wzrost, to podnoszenie sztangi u mnie w pokoju. Wcześniej uginałem ręce stojąc około 6 razy, teraz moge 9. Nie wiem jak inne partie, sorki :P

Masa- triceps, na którym się skupiałem, urósł :D największą różnicę widzę w nogach, gdyż powiększył mi się mięsień OBSZERNY PRZYŚRODKOWY, i to znacznie.

Rzeźba- trochę zmalał mi BF, najwięcej zeszło z nóg (co, wraz z powiększeniem się m. obszernego przyśrodkowego dało śliczny efekcik :) ).

W planie była również dieta, ale nie jakaś specjalistyczna. Rano jadłem chleb razowy, twaróg półtłusty, zieloną herbatę... I podobnie kolacja. masła nie dodawałem, jestem hardkorem :D

Aerobów nie miałem, gdyż zastępowały mi je treningi SW, na których dawałem z siebie wszystko, zwłaszcza podczas rozgrzewki. Supli nie brałem.

Ogólnie dobry plan, dobre efekty. jeśli jeszcze pójdę na siłkę, na pewno będę go stosował. Teraz zmieniam nieco plan pod kątem SW, ale GBC polecam szczególnie domownikom, którzy na siłkę nie mają wiele czasu. Plan robisz szybko i to wg. mnie duży plus.

Pozdrawiam

"Człowiek wygrywa walkę, nie pas!"

"Nie drażnij małych pszczół, bo zwrócą się na Ciebie z siła smoka"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45027 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Dzięki za relacje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 480 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16479
tez chetnie sprobuje,z braku czasu i mozliwosci biegania na dworze,ale musialbym troche zmienic z powodu braku sprzetu

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6/dam bez obciazenia,bo sam jestem za ciezki
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12tutaj dalbym martwy ciag
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25a tu wioslowanie sztanga
odpoczynek 2 minuty

Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25/unoszenie ramion stojac
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25/prostowanie w opadzie
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25/uginanie mlotkowe
odpoczynek 2 minuty

Zmienilbym sobie troche rozpiske:

Pon:klatka/plecy+20 min bieg w miejscu
Wt:nogi+20 min bieg w miejscu
Śr:piekło interwałowe http://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło_-_kondycja/wytrzymałość_-_tylko_dla_hardcore_owców.-t422188-s1.html
Czw:ramiona/barki+20 min bieg w miejscu
Pt:TABATA

Moze tak byc czy sie zajade??

Edit: o co chodzi z tym tempem?? 4X0-4 sek. faza negatywna i jak najszybsze wypchniecie??

Zmieniony przez - bobbybobby w dniu 2009-06-03 19:27:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 165 Napisanych postów 2977 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 68706
Skalar mam pytanko chodzi o to ze silownia w niedziele jest zamknieta , a treningi wypadaja tez w niedziele , moge robic niedziele wolne a treningi z tego dnia wrzucac albo na sobote albo poniedzialek ?

"No explanation needed.. 2018 will be nothing but HUGE .."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45027 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Nie pomogę Wam bo nie ćwiczyłem
Ukradłem tylko art z bf
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 235 Napisanych postów 17147 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 85800
ja robilem ten trening w oryginalnym wydaniu w cyklu 5-cio dniowym
polecam, swietnie kiedy na redukcji zaczynamy miec zastoj w postepach
i trzeba zmusic cialo do pracy
trening zabija, wpisywalem kilka swoich odczuc na bf po treningach

mozna podobno robic w cyklu 3 dniowym, BdWiellKi tak robil i byl zadowolony.
Z cwiczeniami nie polecam zbytnio kozakowac, bo naprawde uzywa sie smiesznych ciezarow, po prostu odcina prąd
Po nogach jest niedobrze, po plecach wszystkiego sie odechciewa
starajcie sie dawac jak najblizsze oryginalowi zamienniki cwiczen

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45027 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 480 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16479
lapcie po sogu

a trening faktycznie morderczy:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ile wody pić w czasie redukcji ??

Następny temat

Dieta do oceny