SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

--> Redukcja na węglowodanach (konkrety) <---

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25155

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Witam ponownie! Ten artykuł będzie poświęcony redukcyjnej diecie węglowodanowej. Chciałbym od razu zaznaczyć, że nie uważam, że ta dieta jest najszybszym sposobem na spalenie tłuszczu. Są szybsze metody. Niemniej jednak, jak wskazują badania, taki sposób tracenia zbędnych kilogramów jest długoterminowy i TRWAŁY. Efekt jo-jo praktycznie nie występuje. Co więcej, ta dieta przydaje się szczególnie sportowcom, którzy dążą do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w celu poprawienia swoich wyników sportowych. Odpowiedni dowóz węglowodanów pozwoli im na intensywny trening, skuteczną regeneracje i stały postęp sportowy. Dieta nie będzie początkowo powodowała tak spektakularnych spadków WAGI, w przeciwieństwie do diet low-carb, ponieważ nie występuje na niej tak znaczna utrata wody, powodowana wyczerpaniem zapasów glikogenu. Ale przecież nie chodzi nam o pozbycie się wody… Naszym „przeciwnikiem" jest tłuszcz

___________________________________________________________________________

UTRATA WAGI (PODSTAWY)
Niestety nie ma szybkich, „magicznych" sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej (nie mówię o szkodliwych substancjach farmakologicznych). Tylko długotrwałe zmiany w sposobie odżywiania są w stanie obniżać nasz poziom tłuszczu, jednocześnie pozwalając ĆWICZYĆ EFEKTYWNIE. Zasadniczym celem diety redukcyjnej jest zmiana dziennego bilansu energetycznego (energia pobierana z pokarmem/energia wydatkowana). Zmagazynowany tłuszcz jest redukowany wtedy, kiedy osiągamy deficyt kaloryczny, który jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Okazuje się, że dietetycy stwierdzili, że około 95% (!) ludzi stosujących diety, wraca do starej wagi w przeciągu 2-3 lat, a im szybciej wagę tracili, tym szybciej ona wracała. Jednym z powodów tych niepowodzeń jest to, że większość diet doprowadza do ataków głodu i wtedy jemy co popadnie (Nie można cały czas jeść tuńczyka i twarogu, ryżu i piersi z kurczaka, czy jakiś gotowych koktajli). Innym problemem jest to, ze metabolizm na diecie ubogokalorycznej przez pierwsze dwa dni stosowania obniża się nawet o 30%! A to powoduje, ze coraz trudniej nam uzyskiwać deficyt kaloryczny. Tak więc, długotrwałe zmiany z dużo większym prawdopodobieństwem mogą okazać się skuteczne i OSIĄGALNE.

Powody, dla których spalamy tłuszcz (w sporcie):
- zmniejszenie masy ciała, która musi być przenoszona na duże odległości (maraton, kolarstwo)
- wygląd (kulturystyka, fitness, gimnastyka)
- dla zwiększenia stosunku moc/masa (sprint, skok wzwyż…)
- „robienie masy" (boks, judo, zapasy, kajakarstwo)

Jednak, musimy pamiętać, że wiele czynników ma wpływ na osiąganie idealnej kompozycji ciała. Nie zawsze wymagane jest (a nawet nie zawsze zdrowe) ograniczanie jedzenia, żeby osiągnąć taką samą budowę ciała czy poziom tłuszczu jak inna osoba osiągająca sukcesy w sporcie. Niski poziom tłuszczu, czy metody służące do jego osiągnięcia nie zawsze dobrze wpływają na osiągi zawodnika. Więc tym bardziej powinniśmy starać się, żeby zmiany w odżywianiu, były robione sensownie, utrzymując nasze ciało w pożądanym (zdrowym) stanie. Pamiętajmy, że zdrowie przede wszystkim!

WAGA - CO TO DOKŁADNIE OZNACZA?
Kiedy mówi się o odchudzaniu, większość ludzi ma na myśli utratę tkanki tłuszczowej. Dla skutecznego, trwałego odchudzania, celem jest utrata tłuszczu i zachowanie tkanki mięśniowej. Waga ciała jest bardzo kiepskim wskaźnikiem ilości tłuszczu, jaki posiadamy. Zmiany we wskazaniach wagi mogą (często tak właśnie jest) nie pokrywać się ze zmianami w ilości tłuszczu. Lepszym sposobem są różnego rodzaju pomiary poziomu tkanki tłuszczowej. Informacje na ten temat można bez problemu znaleźć na forum.

SPOŻYCIE TŁUSZCZU
Przez ostatnie lata, a nawet dziesięciolecia, ludzie zaczęli zwracać większą uwagę na zawartość tłuszczu w pożywieniu. Pojawiło się na rynku wiele produktów beztłuszczowych lub ze zmniejszoną ilością tłuszczu. Wszystko to ułatwiało wprowadzenie nisko- lub średniotłuszczowej diety. Tłuszcz jest „gęsty" energetycznie. Jeden gram tłuszczu to około 9 kcal, podczas gdy gram białka czy węglowodanów, to 4 kcal. Badania pokazały, że zwiększenie ilości tłuszczu w pożywieniu u zwykłych (szczupłych) ludzi, spowodowało nieświadome spożywanie większej ilości kalorii niż zwykle, Co więcej, spożywany tłuszcz jest magazynowany wydajniej niż węglowodany czy białko (chociaż wiem, że są różne skrajne opinie na ten temat). Zmniejszenie liczby spożywanego tłuszczu jest prostym sposobem na zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii, co jest niezbędne przy redukcji wagi. Okazuje się, że podstawowym warunkiem u wielu osób, które skutecznie pozbyły się tłuszczu, było ograniczenie tłuszczu (szczególnie tłuszczy nasyconych) i zwiększenie aktywności fizycznej. Jednak nie zrozumcie mnie źle. Niskotłuszczowe jedzenie nie jest gwarancją na osiągnięcie upragnionej sylwetki (nie jest nawet konieczne). Tak naprawdę, liczy się ilość „pobieranej" energii i aktywność fizyczna.

KALORIE W POKARMIE
Skuteczną metodą na wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego jest zastąpienie pokarmów o dużej „gęstości kalorycznej", na te o mniejszej gęstości. Mówiąc kolokwialnie, „gęstość kaloryczna" produktów, to ilość kalorii zawarta w jednym kęsie jedzenia. Od kiedy przyzwyczailiśmy się do jedzenia pewnej objętości pokarmu, żeby czuć się najedzonym, zmniejszenie ilości spożywanej energii musi być osiągane przez zmniejszenie „gęstości kalorycznej" tego, co jemy. To pomoże nam w pełni zaspokoić nasz głód. Nie chcemy przecież się głodzić!
Teoretyczne, przestawianie się z jedzenia wysokotłuszczowego na niskotłuszczowe, wygląda na dobrą metodę na ograniczenie „gęstości kalorycznej" pokarmu i obniżenie całkowitego poboru energii z pokarmu. Jednak te niskotłuszczowe „zamienniki", które ludzie wybierają, są często bogate w cukier, zawierają mało wody i błonnika i są łatwe do spożywania w dużych ilościach. Na przykład lody niskotłuszczowe, ciastka, żelki, lizaki… Mimo tego, że te produkty mogą być nawet w 99% beztłuszczowe, cały czas pozostają „gęstokaloryczne" i mogą szybko prowadzić do pojawienia się dodatniego bilansu kalorycznego. Żeby osiągnąć cel, jakim jest obniżenie poziomu spożywanych kalorii, potrzebne jest zastąpienie bogatotluszczowych produktów, pokarmem ubogoenergetycznym takim jak np. warzywa i owoce. W tłuszczu nie ma nic magicznego! Myślenie, że ograniczając tłuszcz do minimum, zawsze będziemy tracić na wadze, jest zupełnie niedorzeczne.
Żywienie bogate w węglowodany, cały czas jest ważnym sposobem na zdrowe odżywianie. Bogate w błonnik, węglowodanowe produkty powinny być dołączane do każdego posiłku i przekąski. Dla niektórych skuteczne może się okazać wybieranie produktów niskoglikemicznych, aby dłużej odczuwać uczucie sytości. Objętość naszych posiłków powinny stanowić przede wszystkim warzywa i owoce, oraz kasze, makarony, ryż, ziemniaki. Ale najważniejsze są warzywa i owoce. Nie zapominajmy również o zaspokojeniu naszych wymagań, co do płynów. Musimy pić odpowiednią ilość wody.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Okazuje się, że zdecydowana większość osób, które skutecznie pozbyły się tłuszczu, włączyły do swoich dziennych nawyków co najmniej 30 minut ćwiczeń. Jednak ważne jest, żeby nie stać się „niewolnikiem ćwiczeń". Poczucie, że „musimy" ćwiczyć, nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Aktywność powinna być dla nas naturalna i nie wymuszona. W przeciwnym wypadku, prawdopodobnie nie uda nam się wytrwać. Wybierajmy takie jej formy, które sprawiają nam przyjemność.

ILOŚĆ JEDZENIA
Stwierdzono, że w większości sięgamy po jedzenie, z innych powodów niż głód. Oto niektóre z nich:
- zegar wskazuje, że pora coś zjeść
- dobry smak pożywienia
- zmęczenie lub nuda
- jedzenie jako nagroda dla siebie
- mylenie pragnienia (chce się pić) z głodem
- jemy, bo mamy jedzenie „pod nosem"
- zbyt szybkie jedzenie (nie zdążymy poczuć sytości)
- jemy po to, żeby nie zgłodnieć później
- jedzenie zbyt małych porcji, co szybko prowadzi do uczucia głodu

Jeśli będziemy chcieli następnym razem po coś do jedzenia, to zapytajmy samego siebie: „Dlaczego to robię?" „Czy naprawdę jestem głodny?"

PODSUMOWANIE CZĘŚCI TEORETYCZNEJ
- Zdrowie powinniśmy cenić wyżej niż utratę tłuszczu. To przyniesie dobre długofalowe rezultaty.
- Wybierajmy zbilansowaną dietę, ze szczególną uwagą na produkty o dużej wartości odżywczej.
- Zwrócenie uwagi na powody jedzenia wtedy, jak nie jesteśmy głodni.
- Zwiększenie aktywności fizycznej.
- Podchodźmy do odchudzania, jako do długotrwałej zmiany w stylu życia, którą możemy zaakceptować i wprowadzać. To nie jest wyścig, w którym musimy mieć określony czas na mecie.

PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW
Nie będę podawał tu jakiejś magicznej proporcji B:T:W 60-20-20, 65-15-20 czy jakiejkolwiek innej. Skoncentrujemy się na potrzebach węglowodanowych i białkowych, nie zapominając o potrzebnych tłuszczach. Podam zalecenia dla dwóch grup. Ludzi aktywnych, sportowców i osób, których aktywność jest niewielka.

UKŁADANIE DIETY
1. Znajdujemy swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Można skorzystać z linków:

http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/calculator/energy/

http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm

Odszymany wynik, to ilość kalorii, potrzebna, żeby utrzymać naszą wagę ciała. My chcemy ją zmniejszyć, więc od OTRZYMANEGO WYNIKU ODEJMUJEMY OK.. 400-500 kcal. W ten sposób otrzymaliśmy nasz DZIENNY PRÓG KALORYCZNY, który będziemy zachowywać na naszej diecie. Zapiszmy sobie ten wynik.

2. Tu musimy zdecydować do jakiej grupy należymy. Aktywnej (sportowcy, osoby ćwiczące) lub mniej aktywnej.
Podamy teraz proponowaną ilość węgli, białka na kilogram masy ciała.

-- aktywni -
węglowodany 5 g/kg (masy ciała)
białko 1,4 g/kg

-- średnio aktywni -
węglowodany 4 g/kg (masy ciała)
białko 1,3 g/kg

I co teraz robimy? Znając swoją wagę, ustalamy zapotrzebowanie na węglowodany i białko. Jak to zrobić? Powiedzmy, że nasz przykładowy „Mietek" waży 70 kg i zalicza się do osób aktywnych. Czyli musi spożyć:
70 * 5g = 350 g (węglowodanów)
70 * 1,4 = ok. 100 g (białka)

Mamy zatem rozpisany ilościowy udział tych dwóch makroskładników w diecie. A co z tłuszczami?

3. Ustalamy ilość spożywanych tłuszczy. Jak? Musimy zobaczyć ile kalorii będziemy dostarczali z ustalonej ilości węgli i białka. Wiemy, że 1 g tych składników to ok. 4 kcal. Więc:
350 g węglowodanów = 1400 kcal
100 g białka = 400 kcal
Łącznie: 1800 kcal

Załóżmy teraz, że nasz Mietek, licząc swój poziom kaloryczny w PIERWSZYM PUNKCIE, otrzymał wynik 2300 kcal. Co trzeba dalie zrobić? Jak łatwo się domyślić, jeśli od WYNIKU Z PUNKTU 1, odejmiemy ilość kalorii dostarczanej z węgli i białka, to otrzymamy liczbę kalorii, która pozostaje dla tłuszczy. W przypadku Mietka jest to:
2300 - 1800 = 500 kcal
Wiemy, że tłuszcz ma ok. 9 kcal na jeden gram. Zatem aby otrzymać ilość tłuszczy jaką należy spożywać W GRAMACH, to wynik tego odejmowania dzielimy przez 9. U nas otrzymujemy:
500 / 9 = ok. 55 g
Tyle tłuszczy będziemy spożywać w naszej diecie.

4. UWAGA!!! A co się stanie jeśli „nie wystarczy" nam kalorii na tłuszcze, albo liczba gramów tłuszczu będzie dość duża jak na dietę węglowodanową? No właśnie. Uznałem, że ilość tłuszczy w naszej diecie powinna się mieścić w granicach: 40 g - 70 g. A co jeśli nam się nie mieści? Dobre pytanie . W takim przypadku musimy wrócić do PUNKTU 2 i troszkę zmienić ilość węglowodanów. Jeśli ilość tłuszczy wyszła nam za mała, to zmniejszamy liczbę węglowodanów na kilogram o 0,2 g/kg (np. z 5 g/kg do 4,8 g/kg, lub w przypadku osób mniej aktywnych z 4 g/kg do 3,8 g/kg) i jeszcze raz (z uwzględnieniem zmienionych wartości) przeliczamy ilość węglowodanów na dzień i przechodzimy do punktu trzeciego. W przypadku kiedy ilość tłuszczy jest zbyt duża, postępujemy analogicznie, ZWIĘKSZAJĄC ilość węglowodanów na kilogram o 0,2 g/kg (np. z 5 g/kg do 5,2 g/kg, lub w przypadku osób mniej aktywnych z 4 g/kg do 4,2 g/kg). A co, jeśli nadal ilość tłuszczy nie jest odpowiednia? Po prostu jeszcze raz zwiększamy lub zmniejszamy liczbę węgli i sprawdzamy wynik (np. z 4,2 g/kg na 4,4 g/kg). To ważny fragment, bo ilość tłuszczy naszej diecie musi być odpowiednia. Nie za mała i nie za duża.

Sukces! Ustaliliśmy już rozkład makroskładników w diecie. Teraz musimy wiedzieć jakich produktów będziemy używać.

ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

- warzywa (wszelkie warzywa, np. pomidory, ogórki, kapusta, sałata, kukurydza, bataty, kalarepa, marchewka, cebula, czosnek…)
- owoce (jabłka, gruszki, banany, śliwki, winogrona, pomarańcze, kiwi, grejpfruty oraz owoce suszone)
- warzywa skrobiowe (kasze, ryż, ziemniaki)
- rośliny strączkowe (fasola, groch…)
- inne produkty (pieczywo pełnoziarniste, makarony, dżemy niskosłodzone, miód)
- napoje sportowe, odżywki (CARBO, napoje izotoniczne, batony energetyczne)

ŹRÓDŁA BIAŁKA
- drób, chuda wołowina
- ryby
- mleko, jogurty, twarogi, sery (najlepiej niskotłuszczowe!)
- jaja
- (niepełnowartościowe) fasola, orzechy

ŹRÓDŁA TŁUSZCZY
- TRAN!!!
- oleje
- nasiona
- orzechy
- ryby morskie
- awokado, oliwki
- mięso, mleko, jaja (tłuszcze zwierzęce pojawiające się w produktach)

Mam nadzieję, że nie pominąłem czegoś ważnego.

ROZŁOŻENIE DIETY
Wszystko powinniśmy rozdzielić na 5-6 posiłków średniej wielkości. Warto zjeść większe śniadanie i główny posiłek (obiad).

RÓŻNE PORADY
- nie omijaj śniadania!
- używaj raczej naturalnego pożywienia, a nie odżywek
- pij ok. 8 szklanek wody dziennie
- używaj dużej ilości przypraw i ziół
- uczyń swoją dietę smaczną!
- nie stawiaj sobie nierealistycznych celów
- zwiększaj aktywność fizyczną.

!!! BARDZO WAŻNE (może nawet najważniejsze) !!!
Licz ilość poszczególnych składników w diecie i ilość kalorii. Jednak rób to TYLKO PRZEZ PIERWSZY TYDZIEŃ (góra dwa)! Po upływie tego czasu, będziesz już orientacyjnie wiedział(a), ile powinieneś jeść. Będziesz naturalnie dobierać i komponować posiłki. W przypadku zatrzymania spadku poziomu tkanki tłuszczowej musisz trochę zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Ale na dłuższą metę liczenie kalorii mija się z celem więc zrezygnuj z tego!!!

CIEKAWE LINKI
http://www.pponline.co.uk/encyc/0309.htm (odżywienie w konkretnych dyscyplinach)
http://www.pponline.co.uk/encyc/0275.htm (węglowodany zmniejszają zmęczenie mięśni)
http://www.physsportsmed.com/issues/1997/02feb/carbo.htm (o węglowodanach)
http://www.penpages.psu.edu/penpages_reference/11318/11318149.HTML (o poradach z „kolorowych gazet")
http://sportsmedicine.about.com/cs/eatingdisorders1/ (zaburzenia odżywiania)
http://www.nismat.org/nutricor/carbohydrate.html (węglowodany)
http://www.thedietchannel.com/Carbohydrates.htm (linki do artykułów o węglach)

MATERIAŁY
- Australian Institute of Sport
- Gatorade Sport Science Institute
- USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
- "Miracle Diets. They aren't exist?" Owen Anderson
- Sport Nutrition for Athletes
- The Food Guide Pyramid
- The Physician and Sport Medicine
- Runners’ World Magazine
- University of Illinois

PS: Mam nadzieję, że nie zapomniałem o niczym ważnym. Czekam na wasze opinie i pytania! Pozdrawiam!

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 144 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Witam


Aktualnie istnieje bardzo dużo modelów żywieniowych, które są skuteczne w walce z nadwagą. Wymienic tutaj można diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, okresowy post, VLCD (Very Low Calories Diet) czy po prostu dieta zbilansowana. Każdy rodzaj żywienia ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Jednak wspomnieć należy, iż w przypadku odchudzania istnieje jedna uniwersalna zasada, a mianowicie należy wprowadzić ujemny bilans kaloryczny. Ponadto w jadłospisie powinna figurować wysoka zawartośc protein, szczególnie jeśli zależy nam na podtrzymaniu masy mięsniowej. Tutaj zaleca się przynajmniej 2g na kg masy ciała.
Jeśli zas chodzi o resztę makroskładników, a więc tłuszcze i węglowodany, to ich ilość jest kwestią indywidualną. Jednakże najczesciej poleca się spozycie tłuszczu na poziomie 1/1,5g na kg masy ciała a resztę kalorii pozyskać należy z węglowodanów. W późniejszym etapie najczęściej odejmujemy trochę kcal, jeśli oczywiście tkanka tłuszczowa przestanie spadać. Sposób ten jest najprostszy i działa na większośc osób.


Polecam kilka tematów do poczytania:


https://potreningu.pl/articles/3402/skuteczne-odchudzanie--poradnik-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/3864/siedem-mitow-na-temat-diet-odchudzajacych


Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
yupie_girl ZASŁUŻONA
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 4510 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 30521
Będe pierwsza... sog


Pozdr.

:)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47485 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Zapomniałeś o fundamentalnej rzeczy - o tym jaki procent przykładowego Mietka stanowi tkanka tłuszczowa. Dieta Mietka 10 procentowego powinna się zasadniczo różnić od diety Mietka 20 procentowego. Poza tym proponowane ilości białka są może i dobre dla osoby nie uprawiającej sportów siłowych, dla osób uprawiających sporty siłowe dawki te są zbyt niskie. Wśród żródeł węglowodanów wymieniłeś cały szereg produktów których zastosowanie zdecydowanie spowolni efekty odchudzania poprzez wywoływanie gwałtownych skoków insuliny oraz poziomu cukru we krwi.
To wszystko jednak można by Ci wybaczyć, natomiast jedno z Twoich zaleceń prowadzić będzie niemal nieuchronnie do porażki w odchudzaniu :

"na dłuższą metę liczenie kalorii mija się z celem więc zrezygnuj z tego!!! "

Zdecydowanie odradzam takie podejście do odchudzania, choćby z tego prostego względu że chudnąc należy ilość spożywanych kalorii KORYGOWAĆ - a jak korygować nie licząc ???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
- poziom otłuszczenia - poziom zatłuszczenia nei ma aż takiego wpływu na dobór proporcji w diecie. Wszystko sprowadza się do bilansu kalorycznego.
- co do białka - Tak duża ilość białka w diecie to MIT. Profesjonaliści i dietetycy sportowi w sportach siłowych zalecają 1,3 - 1,7g białka.
- skoki insuliny - nie ma ŻADNYCH naukowych badań, potwierdzających długotrwałe korzyści wynikające z jedzenia węglowodanów o niskim IG.
- liczenie kalorii- nie ma sensu liczyć kalorie jeśli cały czas chudniemy. Jesli utrata wagi siezatrzyma, to WŁASNIE TO będzie wskazywać na zerowy bądź dodatni bilans kaloryczny. BARDZO mało osób potrafi przez np 2 lata codziennie liczyć kalorie. Dla mnie to nie ma ŻADNEGO sensu. Puki chudniemy, nie mamy sieco zbytnio przejmować nimi, bo to, że chudniemy świadchy o ujemnym bilansie!

Dziękuje za konstruktywną krytykę!

PS:
Myth No. 1: Protein supplements are necessary to build muscle mass. Fact: Whenever a bodybuilder lifts a weight during a workout, carbohydrate - not protein - provides the necessary energy. Therefore, large amounts of carbohydrate are required to carry out the strenuous training needed to stimulate muscle growth. The excess dietary protein which bodybuilders consume isn't funneled directly into muscle production; in fact, the builders' bodies actually convert extravagant quantities of protein into carbohydrate, which is then metabolized for energy.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2005-03-14 22:30:49

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47485 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
>- poziom otłuszczenia - poziom zatłuszczenia nei ma aż takiego wpływu na
> dobór proporcji w diecie. Wszystko sprowadza się do bilansu kalorycznego.

nawet gdyby tak bylo to nie uwzględniłeś poziomu tkanki tłuszczowej licząc bilans kaloryczny

ale dodatkowo - tak nie jest : im niższy procent tkanki tłuszczowej tym większy powinien być udział białka w diecie w trakcie odchudzania

>- co do białka - Tak duża ilość białka w diecie to MIT. Profesjonaliści i > dietetycy sportowi w sportach siłowych zalecają 1,3 - 1,7g białka.

nie na redukcji

>- skoki insuliny - nie ma ŻADNYCH naukowych badań, potwierdzających
> długotrwałe korzyści wynikające z jedzenia węglowodanów o niskim IG.

chyba żartujesz - utrzymywanie stałego, równomiernego, niskiego poziomu insuliny i cukru we krwi to podstawa każdego efektywnego odchudzania

poza tym posługujesz sie złym miernikiem, liczy sie nie tyle indeks glikemiczny co ładunek glikemiczny (tzw. glycemic load)

> BARDZO mało osób potrafi przez np 2 lata codziennie liczyć kalorie.

jeśli ktoś się dwa lata odchudza jest niespełna rozumu

odchudzanie prowadzone przez więcej niż 6-8 tygodni bez przerwy na dojście do homeostazy jest najprostszą drogą do znacznego spowolnienia metabolizmu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47485 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Jeśli traktujesz odchudzanie jako coś na 6-8 tygodni, to to jest dopiero bez sensu. Po tak krótkim okresie waga napewno wróci. A tu chodzi o ZMIANĘ NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Oczywiście nie mozna być 2 lata na ujmnym bilansie. To by wyniszczylo organizm. Niemniej jednak, jak pokazują wyniki badań, osoby które TRWALE straciły na wadzę, spalając tłuszcz, robiły to stopniowo, powoli i nie rezygnując z wielu naturalnych produktów. Ten post przeznaczony jest raczej dla osób, które chcą zmienić sposób żywnienia, a nie kogoś co chce w miesiąc uzyskać kratę an brzuchu. Ta dieta nie jesty dla kulturystów, którzy mają krótki czas na pozbycie się tłuszczu (tu również wchodzi problem środków farmakologicznych). ŻADNA dieta trwająca krótko i prowadząca do szybkiego spadku masy nie przyniesie długotrawalych rezultatow. Okazuje się że 1-2% osób, które szybko schudly, zachowuje swoją wagę. Pozdrawiam i zachecam wszystkich do dyskusji, bo o to tu chodzi. Dzięki Tyka.

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47485 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Przeczytaj raz jeszcze, napisze jasno i wyraźnie - po 6-8 tygodniach odchudzania należy przejść przez okres stabilizacji wagi trwajacy około 2 tygodnie i następnie ponownie do odchudzania powrócić, wyliczając ponownie NOWE zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając zmniejszony procent tkanki tłuszczowej. Jest to szczególnie istotne dla sportowców, u których jedynie ilość białka powinna być liczona na podstawie całkowitej masy ciała, podczas gdy ilość tłuszczy i węglowodanów na podstawie masy beztłuszczowej (no i oczywiście wydatku energetycznego).

Jeszcze analiza Twojego cytatu :

Protein supplements are necessary to build muscle mass.
Oczywiście że suplementy nie są potrzebne, jeśli w diecie jest DOŚĆ białka.

Whenever a bodybuilder lifts a weight during a workout, carbohydrate - not protein - provides the necessary energy.
Zgadza się, ale do czasu - tak długo jak długo starcza w mięsniach glikogenu i glukozy we krwi. Jest jednak jeden minus - gdy we krwi jest dość glukozy cały czas podczas ćwiczeń, ćwiczenia w zdecydowanie mniejszym stopniu stymulują wydzielanie hormonu wzrostu

Therefore, large amounts of carbohydrate are required to carry out the strenuous training needed to stimulate muscle growth.
Poniekąd - można bowiem stymulować wzrost mięśni ćwicząc dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, nie zużywając nawet znaczącej części zapasów glikogenu

The excess dietary protein which bodybuilders consume isn't funneled directly into muscle production
Nigdzie tu nie jest napisane ile wynosi "excess" (niezależnie czy pochodzi z pożywienia czy z odżywki). Pewnym jest natomiast że do wzrosty tkanki mięśniowej wymagana jest bardzo duża ilość białka w diecie

In fact, the builders' bodies actually convert extravagant quantities of protein into carbohydrate, which is then metabolized for energy.
To świadczy o braku wiedzy piszącego - niemal w każdych okolicznościach około 53% białek jest rozkładanych do cukrów prostych i służy jako źródło energii.

Proponuję nie korzystać z popularnych opracowań ale z prac naukowych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Korzystam z prac naukowych, ale też z pzykładu realnych osób, które rzeczywiście coś osiągnęły. Ja też jestem takim przykładem. Zszedłem do poniżej 8% tłuszczu nie pogarszając swoich zdolności wysiłkowych. Można spieać się o szczegóły, ale wiem, że to działa. Taka redukcja doprowadziła mnie do niskiego poziomu tluszczu, co w bezpośrednio wpłynęło na moje osiągi (97 cm wyskoku.)Nie musisz odbierać moich wypowiedzi jako ataku.
Pozdrawiam.

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 162 Napisanych postów 12853 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43228
na każdego co innego działa

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47485 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
spoko, nic nie odbieram jako ataku ani sam Cię nie atakuję - staram sie trzymać faktów i tłumaczyć swoje stanowisko

z odchudzaniem na dietach wysokowęglowodanowych jest jeden zasadniczy problem (to odnośnie tego że na każdego co innego działa - nie do końca to prawda bo istnieją pewne uniwersalne prawa i reguły) - organizm (każdy) dobiera sobie zawsze preferowane źródła energii. Również zawsze (bez wyjątku) są to źródła NAJBARDZIEJ EFEKTYWNE z punktu widzenia gospodarki energetycznej organizmu. Jak powszechnie wiadomo, węglowodany są właśnie takim źródłem. W obecności znacznej ilości węglowodanów organizm nie ma powodów do sięgania po zapasy tłuszczu zgromadzone w adipocytach, do czasu wyczerpania (umownie mówiąc) węglowodanów. Stąd też pomimo iż można oczywiście schudnąć na niskokalorycznej diecie wysokowęglowodanowej (zakładając spalanie większej ilości kalorii niż spożywana) to udział utraconej tkanki tłuszczowej w stosunku do ogólnej utraty wagi będzie MNIEJSZY niż w przypadku diety o ograniczonej ilości węglowodanów, gdyż mobilizacja wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii następuje PÓŹNIEJ niż na dietach o ograniczonej podaży węgli. Co więcej, im wiekszy procent tłuszczu w organiźmie tym taki proces będzie trudniejszy. Dodatkowym czynnikiem utrudniającym odchudzanie na dietach wysokowęglowodanowych jest wymóg utrzymania wysokiej aktywności fizycznej, z grubsza takiej która powoduje niemal natychmiastowe spalanie dostarczanych węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym. Tak więc na przykład młody człowiek np. w czasie wakacji intensywnie grający w kosza, pływajacy, biegający, jeżdżący na rowerze itp. itd. schudnie na takiej diecie doskonale (nawiasem mówiąc schudnie na każdej) a osoba o nieaktywnym stylu życia, otłuszczona, o wolnym metaboliźmie niestety może nawet przytyć (ze względu na działanie insuliny po wysokowęglowodanowym posiłku). Odchudzanie na dietach wysokowęglowodanowych wymaga większej ilości ćwiczeń (głównie aerobów - patrz uwaga o mobilizacji WKT powyżej). Tyle tytułem krótkiego komentarza.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta pomoc:)!!!

Następny temat

Koktajle!!!

Fruzelina