___________________________________________________________________________
UTRATA WAGI (PODSTAWY)
Niestety nie ma szybkich, „magicznych" sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej (nie mówię o szkodliwych substancjach farmakologicznych). Tylko długotrwałe zmiany w sposobie odżywiania są w stanie obniżać nasz poziom tłuszczu, jednocześnie pozwalając ĆWICZYĆ EFEKTYWNIE. Zasadniczym celem diety redukcyjnej jest zmiana dziennego bilansu energetycznego (energia pobierana z pokarmem/energia wydatkowana). Zmagazynowany tłuszcz jest redukowany wtedy, kiedy osiągamy deficyt kaloryczny, który jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Okazuje się, że dietetycy stwierdzili, że około 95% (!) ludzi stosujących diety, wraca do starej wagi w przeciągu 2-3 lat, a im szybciej wagę tracili, tym szybciej ona wracała. Jednym z powodów tych niepowodzeń jest to, że większość diet doprowadza do ataków głodu i wtedy jemy co popadnie (Nie można cały czas jeść tuńczyka i twarogu, ryżu i piersi z kurczaka, czy jakiś gotowych koktajli). Innym problemem jest to, ze metabolizm na diecie ubogokalorycznej przez pierwsze dwa dni stosowania obniża się nawet o 30%! A to powoduje, ze coraz trudniej nam uzyskiwać deficyt kaloryczny. Tak więc, długotrwałe zmiany z dużo większym prawdopodobieństwem mogą okazać się skuteczne i OSIĄGALNE.
Powody, dla których spalamy tłuszcz (w sporcie):
- zmniejszenie masy ciała, która musi być przenoszona na duże odległości (maraton, kolarstwo)
- wygląd (kulturystyka, fitness, gimnastyka)
- dla zwiększenia stosunku moc/masa (sprint, skok wzwyż…)
- „robienie masy" (boks, judo, zapasy, kajakarstwo)
Jednak, musimy pamiętać, że wiele czynników ma wpływ na osiąganie idealnej kompozycji ciała. Nie zawsze wymagane jest (a nawet nie zawsze zdrowe) ograniczanie jedzenia, żeby osiągnąć taką samą budowę ciała czy poziom tłuszczu jak inna osoba osiągająca sukcesy w sporcie. Niski poziom tłuszczu, czy metody służące do jego osiągnięcia nie zawsze dobrze wpływają na osiągi zawodnika. Więc tym bardziej powinniśmy starać się, żeby zmiany w odżywianiu, były robione sensownie, utrzymując nasze ciało w pożądanym (zdrowym) stanie. Pamiętajmy, że zdrowie przede wszystkim!
WAGA - CO TO DOKŁADNIE OZNACZA?
Kiedy mówi się o odchudzaniu, większość ludzi ma na myśli utratę tkanki tłuszczowej. Dla skutecznego, trwałego odchudzania, celem jest utrata tłuszczu i zachowanie tkanki mięśniowej. Waga ciała jest bardzo kiepskim wskaźnikiem ilości tłuszczu, jaki posiadamy. Zmiany we wskazaniach wagi mogą (często tak właśnie jest) nie pokrywać się ze zmianami w ilości tłuszczu. Lepszym sposobem są różnego rodzaju pomiary poziomu tkanki tłuszczowej. Informacje na ten temat można bez problemu znaleźć na forum.
SPOŻYCIE TŁUSZCZU
Przez ostatnie lata, a nawet dziesięciolecia, ludzie zaczęli zwracać większą uwagę na zawartość tłuszczu w pożywieniu. Pojawiło się na rynku wiele produktów beztłuszczowych lub ze zmniejszoną ilością tłuszczu. Wszystko to ułatwiało wprowadzenie nisko- lub średniotłuszczowej diety. Tłuszcz jest „gęsty" energetycznie. Jeden gram tłuszczu to około 9 kcal, podczas gdy gram białka czy węglowodanów, to 4 kcal. Badania pokazały, że zwiększenie ilości tłuszczu w pożywieniu u zwykłych (szczupłych) ludzi, spowodowało nieświadome spożywanie większej ilości kalorii niż zwykle, Co więcej, spożywany tłuszcz jest magazynowany wydajniej niż węglowodany czy białko (chociaż wiem, że są różne skrajne opinie na ten temat). Zmniejszenie liczby spożywanego tłuszczu jest prostym sposobem na zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii, co jest niezbędne przy redukcji wagi. Okazuje się, że podstawowym warunkiem u wielu osób, które skutecznie pozbyły się tłuszczu, było ograniczenie tłuszczu (szczególnie tłuszczy nasyconych) i zwiększenie aktywności fizycznej. Jednak nie zrozumcie mnie źle. Niskotłuszczowe jedzenie nie jest gwarancją na osiągnięcie upragnionej sylwetki (nie jest nawet konieczne). Tak naprawdę, liczy się ilość „pobieranej" energii i aktywność fizyczna.
KALORIE W POKARMIE
Skuteczną metodą na wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego jest zastąpienie pokarmów o dużej „gęstości kalorycznej", na te o mniejszej gęstości. Mówiąc kolokwialnie, „gęstość kaloryczna" produktów, to ilość kalorii zawarta w jednym kęsie jedzenia. Od kiedy przyzwyczailiśmy się do jedzenia pewnej objętości pokarmu, żeby czuć się najedzonym, zmniejszenie ilości spożywanej energii musi być osiągane przez zmniejszenie „gęstości kalorycznej" tego, co jemy. To pomoże nam w pełni zaspokoić nasz głód. Nie chcemy przecież się głodzić!
Teoretyczne, przestawianie się z jedzenia wysokotłuszczowego na niskotłuszczowe, wygląda na dobrą metodę na ograniczenie „gęstości kalorycznej" pokarmu i obniżenie całkowitego poboru energii z pokarmu. Jednak te niskotłuszczowe „zamienniki", które ludzie wybierają, są często bogate w cukier, zawierają mało wody i błonnika i są łatwe do spożywania w dużych ilościach. Na przykład lody niskotłuszczowe, ciastka, żelki, lizaki… Mimo tego, że te produkty mogą być nawet w 99% beztłuszczowe, cały czas pozostają „gęstokaloryczne" i mogą szybko prowadzić do pojawienia się dodatniego bilansu kalorycznego. Żeby osiągnąć cel, jakim jest obniżenie poziomu spożywanych kalorii, potrzebne jest zastąpienie bogatotluszczowych produktów, pokarmem ubogoenergetycznym takim jak np. warzywa i owoce. W tłuszczu nie ma nic magicznego! Myślenie, że ograniczając tłuszcz do minimum, zawsze będziemy tracić na wadze, jest zupełnie niedorzeczne.
Żywienie bogate w węglowodany, cały czas jest ważnym sposobem na zdrowe odżywianie. Bogate w błonnik, węglowodanowe produkty powinny być dołączane do każdego posiłku i przekąski. Dla niektórych skuteczne może się okazać wybieranie produktów niskoglikemicznych, aby dłużej odczuwać uczucie sytości. Objętość naszych posiłków powinny stanowić przede wszystkim warzywa i owoce, oraz kasze, makarony, ryż, ziemniaki. Ale najważniejsze są warzywa i owoce. Nie zapominajmy również o zaspokojeniu naszych wymagań, co do płynów. Musimy pić odpowiednią ilość wody.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Okazuje się, że zdecydowana większość osób, które skutecznie pozbyły się tłuszczu, włączyły do swoich dziennych nawyków co najmniej 30 minut ćwiczeń. Jednak ważne jest, żeby nie stać się „niewolnikiem ćwiczeń". Poczucie, że „musimy" ćwiczyć, nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Aktywność powinna być dla nas naturalna i nie wymuszona. W przeciwnym wypadku, prawdopodobnie nie uda nam się wytrwać. Wybierajmy takie jej formy, które sprawiają nam przyjemność.
ILOŚĆ JEDZENIA
Stwierdzono, że w większości sięgamy po jedzenie, z innych powodów niż głód. Oto niektóre z nich:
- zegar wskazuje, że pora coś zjeść
- dobry smak pożywienia
- zmęczenie lub nuda
- jedzenie jako nagroda dla siebie
- mylenie pragnienia (chce się pić) z głodem
- jemy, bo mamy jedzenie „pod nosem"
- zbyt szybkie jedzenie (nie zdążymy poczuć sytości)
- jemy po to, żeby nie zgłodnieć później
- jedzenie zbyt małych porcji, co szybko prowadzi do uczucia głodu
Jeśli będziemy chcieli następnym razem po coś do jedzenia, to zapytajmy samego siebie: „Dlaczego to robię?" „Czy naprawdę jestem głodny?"
PODSUMOWANIE CZĘŚCI TEORETYCZNEJ
- Zdrowie powinniśmy cenić wyżej niż utratę tłuszczu. To przyniesie dobre długofalowe rezultaty.
- Wybierajmy zbilansowaną dietę, ze szczególną uwagą na produkty o dużej wartości odżywczej.
- Zwrócenie uwagi na powody jedzenia wtedy, jak nie jesteśmy głodni.
- Zwiększenie aktywności fizycznej.
- Podchodźmy do odchudzania, jako do długotrwałej zmiany w stylu życia, którą możemy zaakceptować i wprowadzać. To nie jest wyścig, w którym musimy mieć określony czas na mecie.
PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW
Nie będę podawał tu jakiejś magicznej proporcji B:T:W 60-20-20, 65-15-20 czy jakiejkolwiek innej. Skoncentrujemy się na potrzebach węglowodanowych i białkowych, nie zapominając o potrzebnych tłuszczach. Podam zalecenia dla dwóch grup. Ludzi aktywnych, sportowców i osób, których aktywność jest niewielka.
UKŁADANIE DIETY
1. Znajdujemy swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Można skorzystać z linków:
http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/calculator/energy/
http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm
Odszymany wynik, to ilość kalorii, potrzebna, żeby utrzymać naszą wagę ciała. My chcemy ją zmniejszyć, więc od OTRZYMANEGO WYNIKU ODEJMUJEMY OK.. 400-500 kcal. W ten sposób otrzymaliśmy nasz DZIENNY PRÓG KALORYCZNY, który będziemy zachowywać na naszej diecie. Zapiszmy sobie ten wynik.
2. Tu musimy zdecydować do jakiej grupy należymy. Aktywnej (sportowcy, osoby ćwiczące) lub mniej aktywnej.
Podamy teraz proponowaną ilość węgli, białka na kilogram masy ciała.
-- aktywni -
węglowodany 5 g/kg (masy ciała)
białko 1,4 g/kg
-- średnio aktywni -
węglowodany 4 g/kg (masy ciała)
białko 1,3 g/kg
I co teraz robimy? Znając swoją wagę, ustalamy zapotrzebowanie na węglowodany i białko. Jak to zrobić? Powiedzmy, że nasz przykładowy „Mietek" waży 70 kg i zalicza się do osób aktywnych. Czyli musi spożyć:
70 * 5g = 350 g (węglowodanów)
70 * 1,4 = ok. 100 g (białka)
Mamy zatem rozpisany ilościowy udział tych dwóch makroskładników w diecie. A co z tłuszczami?
3. Ustalamy ilość spożywanych tłuszczy. Jak? Musimy zobaczyć ile kalorii będziemy dostarczali z ustalonej ilości węgli i białka. Wiemy, że 1 g tych składników to ok. 4 kcal. Więc:
350 g węglowodanów = 1400 kcal
100 g białka = 400 kcal
Łącznie: 1800 kcal
Załóżmy teraz, że nasz Mietek, licząc swój poziom kaloryczny w PIERWSZYM PUNKCIE, otrzymał wynik 2300 kcal. Co trzeba dalie zrobić? Jak łatwo się domyślić, jeśli od WYNIKU Z PUNKTU 1, odejmiemy ilość kalorii dostarczanej z węgli i białka, to otrzymamy liczbę kalorii, która pozostaje dla tłuszczy. W przypadku Mietka jest to:
2300 - 1800 = 500 kcal
Wiemy, że tłuszcz ma ok. 9 kcal na jeden gram. Zatem aby otrzymać ilość tłuszczy jaką należy spożywać W GRAMACH, to wynik tego odejmowania dzielimy przez 9. U nas otrzymujemy:
500 / 9 = ok. 55 g
Tyle tłuszczy będziemy spożywać w naszej diecie.
4. UWAGA!!! A co się stanie jeśli „nie wystarczy" nam kalorii na tłuszcze, albo liczba gramów tłuszczu będzie dość duża jak na dietę węglowodanową? No właśnie. Uznałem, że ilość tłuszczy w naszej diecie powinna się mieścić w granicach: 40 g - 70 g. A co jeśli nam się nie mieści? Dobre pytanie . W takim przypadku musimy wrócić do PUNKTU 2 i troszkę zmienić ilość węglowodanów. Jeśli ilość tłuszczy wyszła nam za mała, to zmniejszamy liczbę węglowodanów na kilogram o 0,2 g/kg (np. z 5 g/kg do 4,8 g/kg, lub w przypadku osób mniej aktywnych z 4 g/kg do 3,8 g/kg) i jeszcze raz (z uwzględnieniem zmienionych wartości) przeliczamy ilość węglowodanów na dzień i przechodzimy do punktu trzeciego. W przypadku kiedy ilość tłuszczy jest zbyt duża, postępujemy analogicznie, ZWIĘKSZAJĄC ilość węglowodanów na kilogram o 0,2 g/kg (np. z 5 g/kg do 5,2 g/kg, lub w przypadku osób mniej aktywnych z 4 g/kg do 4,2 g/kg). A co, jeśli nadal ilość tłuszczy nie jest odpowiednia? Po prostu jeszcze raz zwiększamy lub zmniejszamy liczbę węgli i sprawdzamy wynik (np. z 4,2 g/kg na 4,4 g/kg). To ważny fragment, bo ilość tłuszczy naszej diecie musi być odpowiednia. Nie za mała i nie za duża.
Sukces! Ustaliliśmy już rozkład makroskładników w diecie. Teraz musimy wiedzieć jakich produktów będziemy używać.
ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW
- warzywa (wszelkie warzywa, np. pomidory, ogórki, kapusta, sałata, kukurydza, bataty, kalarepa, marchewka, cebula, czosnek…)
- owoce (jabłka, gruszki, banany, śliwki, winogrona, pomarańcze, kiwi, grejpfruty oraz owoce suszone)
- warzywa skrobiowe (kasze, ryż, ziemniaki)
- rośliny strączkowe (fasola, groch…)
- inne produkty (pieczywo pełnoziarniste, makarony, dżemy niskosłodzone, miód)
- napoje sportowe, odżywki (CARBO, napoje izotoniczne, batony energetyczne)
ŹRÓDŁA BIAŁKA
- drób, chuda wołowina
- ryby
- mleko, jogurty, twarogi, sery (najlepiej niskotłuszczowe!)
- jaja
- (niepełnowartościowe) fasola, orzechy
ŹRÓDŁA TŁUSZCZY
- TRAN!!!
- oleje
- nasiona
- orzechy
- ryby morskie
- awokado, oliwki
- mięso, mleko, jaja (tłuszcze zwierzęce pojawiające się w produktach)
Mam nadzieję, że nie pominąłem czegoś ważnego.
ROZŁOŻENIE DIETY
Wszystko powinniśmy rozdzielić na 5-6 posiłków średniej wielkości. Warto zjeść większe śniadanie i główny posiłek (obiad).
RÓŻNE PORADY
- nie omijaj śniadania!
- używaj raczej naturalnego pożywienia, a nie odżywek
- pij ok. 8 szklanek wody dziennie
- używaj dużej ilości przypraw i ziół
- uczyń swoją dietę smaczną!
- nie stawiaj sobie nierealistycznych celów
- zwiększaj aktywność fizyczną.
!!! BARDZO WAŻNE (może nawet najważniejsze) !!!
Licz ilość poszczególnych składników w diecie i ilość kalorii. Jednak rób to TYLKO PRZEZ PIERWSZY TYDZIEŃ (góra dwa)! Po upływie tego czasu, będziesz już orientacyjnie wiedział(a), ile powinieneś jeść. Będziesz naturalnie dobierać i komponować posiłki. W przypadku zatrzymania spadku poziomu tkanki tłuszczowej musisz trochę zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Ale na dłuższą metę liczenie kalorii mija się z celem więc zrezygnuj z tego!!!
CIEKAWE LINKI
http://www.pponline.co.uk/encyc/0309.htm (odżywienie w konkretnych dyscyplinach)
http://www.pponline.co.uk/encyc/0275.htm (węglowodany zmniejszają zmęczenie mięśni)
http://www.physsportsmed.com/issues/1997/02feb/carbo.htm (o węglowodanach)
http://www.penpages.psu.edu/penpages_reference/11318/11318149.HTML (o poradach z „kolorowych gazet")
http://sportsmedicine.about.com/cs/eatingdisorders1/ (zaburzenia odżywiania)
http://www.nismat.org/nutricor/carbohydrate.html (węglowodany)
http://www.thedietchannel.com/Carbohydrates.htm (linki do artykułów o węglach)
MATERIAŁY
- Australian Institute of Sport
- Gatorade Sport Science Institute
- USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
- "Miracle Diets. They aren't exist?" Owen Anderson
- Sport Nutrition for Athletes
- The Food Guide Pyramid
- The Physician and Sport Medicine
- Runners’ World Magazine
- University of Illinois
PS: Mam nadzieję, że nie zapomniałem o niczym ważnym. Czekam na wasze opinie i pytania! Pozdrawiam!
Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl