REDUKCJA NA FBW 5X5

Witam! Planuje zacząć redukcję, która zamierzam prwadzić do końca tego roku. Mam kilka pytań odnośnie teningu.
Ankieta:

Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń)
Dobry

Wiek
24

Waga
97

Wzrost
183

Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był)
2 lata z przerwami. Obecnie jestem po 3 tygodniach lekkiego FBW, po 3 miesięcznej przerwie.

Cel treningowy
Redukcja

Do jakiego sprzętu masz dostęp?
Silownia z całym osprzętem

Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
3-4

Jak się odżywiasz?
W-2,5 gr/kmc, B- 3gr/kmc, T- 1gr/kmc

Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Brak

Zdecydowałem sie na taki trening:

Poniedzialek
Przysiady 5X5
Wyciskanie na płaskiej 5X5
Wioslowanie sztangą, szeroko nachwytem 5X5
Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12

Środa
Przysiady 5X5
Wyciskanie żołnierskie 5X5
MC 5X5
Francuskie wyciskanie leżąc 3X10-12

Piątek
Przysiady 5X5
Wyciskanie hantel skos 5X5
Unoszenie barków bokiem 3X12

Brzuch i łydki na każdym treningu.

Mam kilka pytań do osób stosujących ten plan na redukcji.
1) Czy byliscie zadowoleni z rezultatów,czy moze polecacie coś innego na redukcję.
2) Czy 15 serii przysiadów tygodniowo to nie jest jedak za dużo?
3) Zamierzam stosować progresje cięzaru co tydzień, 5 serii wykonywać chce stałym ciężarem. Będzie ok, czy jakieś inne pomysły?
4) Po treningu zamierzam robić aeroby na maszynach. Zaczynam od 20 min, co tydzień dokładam 5 min. Myslałem o dodaniu HIIT, w nietreningowe, gdy dojde do 40 min w aerobach. Co o tym sądzicie?

I jeszcze jedno pytanie odnośnie diety. Czy rozkład makro jest dobry na początek redukcji. Węgle 2,5gr/kmc- tylko przed treningiem(pierwszy posiłek) i w posiłku potreningowym, Białko 3gr/kmc- razem z roślinnym, samego zwierzęcego ok 2,7 gr/kmc, Tłuszcze-1 gr/kmc- z jaj, makreli wędzonej, udka z kurzczaka, troche oliwy,oleju lnianego.
Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam

Jakies sugestie?

Przysiady odpusc w jednym treningu. Najlepiej tam, gdzie masz MC...
Aeroby, HIIT wedle uznania, ale nie ma sensu planowanie jakiejs "progresji", bo i tak wszystko z czasem na wyczucie lepiuej robic. HIIT duzo lepszy moim zdaniem.

Ten trenign, az tak rewelacyjny na redukcje nie jest, ale jesli umiesz wykorzystac jego potencjal, to wlasciwie nie ma duzej roznicy...
Jakimi ciezarami opreujesz ?

Dzięki za odpowiedź. A co proponujesz zamsiast przysiadów w środe? Ciężary raczej małe, jestem po przerwie, a poza tym wole zacząć delikatnie i w 6-7 tygodniu dojść do mniej więcej maksów.Maksy na 5 powtórzeń-przysiad ok 100kg, MC-130kg, Klatka 80kg. Pozdrawiam

Poniedzialek
Przysiady 5X5
Wyciskanie na płaskiej 5X5
Wioslowanie sztangą, szeroko nachwytem 5X5
Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12

Środa
Przysiady 5X5 wywalone
2. Wyciskanie żołnierskie 5X5
1. MC 5X5
3. Podciąganie 5xmax
Francuskie wyciskanie leżąc 3X10-12

Piątek
Przysiady 5X5
Wyciskanie hantel skos 5X5
Unoszenie barków bokiem 3X12


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-28 11:18:34

To może w środe coś innego dać na nogi, bo tak wychodzi tyle samo serii na klatke co na nogi w tygodniu. A rozkład B/T/W jest ok, czy coś zmienić. Pozdrawiam!

Rozklad skladnikow masz OK !
Treningu nikt Ci lepiej od Lukasza, tu nie poprawi (sam teraz leci podobnym planem...)
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-28 21:15:32

:) thx bolek

w MC też pracuje dół więc dodawanie kolejnego ćwiczenia nie jest konieczne

Ok. To zrobie tak:
Pon
Przysiady 5X5
Płaska 5X5
Wiosłowanie nachwytem szeroko 5X5
Brzuch3s + Łydki4s
Śro
Wyciskanie żołnierskie 5X5
MC 5X5
Ściąganie drązka(w pożniejszym okresie podciąganie) 5X5
Unoszenie hantli bokiem 3s 12-15
Brzuch 3s
Pt
Przysiady 5X5
Hantle skos 5X5
Uginanie sztanga+wyciskanie francuskie 3X 8-12
Brzuch 3s, Lydki 4s
Po każdym trenigu aeroby na orbitreku.