Ćwiczę planem FBW 3 miesiące i chce przejść od przyszłego tygodnia na SPLIT, w związku z tym pokazuje plan do oceny oraz ten którego się trzymałem:
FBW:
Poniedziałek:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. MC
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
7. SZRUGSY
8. WSPIĘCIA
Środa:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
7. SZRUGSY
8. WSPIĘCIA
Piątek:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. WIOSŁOWANIE
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6. POMPKI NA PORĘCZACH
7. SZRUGSY
8. WSPIĘCIA
Wszystko po cztery serie 12/10/8/6 z Progressem, szrugsy i wspięcia do bólu.
Wtorek, Czwartek – Aeroby i interwały
Poniedziałek:
Plecy + brzuch
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. MC
3. WIOSŁOWANIE
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Na brzuch tak jak fantazja poniesie.
Wtorek:
Klata + triceps
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Triceps:
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
2. POMPKI NA PORĘCZACH
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Środa – off, ewentualnie jakieś aeroby
Czwartek:
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6. PRZYSIADY WYKROCZNE
7. WSPIĘCIA STOJĄC
8. WSPIĘCIA SIEDZĄC
Piątek:
Barki + Biceps
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3. MŁOTKI
Sobota, Niedziela – off- szkoła
W splicie pójdą po 3 serie powtórzenia od 8 - 12 razy
Fotka sylwetki w avatarze, proszę jeszcze o ocenę moich przysiadów :
Z góry dziękuje i pozdrawiam