Treningi GPP (General Physical Preparedness) - Dązenie do formy!

Chciałabym podzielić się wiedzą na temat treningów GPP i SPP i przybliżyć Wam na czym one polegają i jak mogą być stosowane na codzień. Artykuł zawiera podstawowe ćwiczenia. Na ich podstawie mogą być również układane złożone cykle/obwody w zależności od kondycji i kreatywności umysłu ;)
Informacje zaczerpnęłam z artykułów bb.com i nie tylko, przetłumaczyłam główną idee stosowania treningów, i jakoś poskładałam wszystko w całość. Mam nadzieję, że forma tych treningów przypadnie Wam do gustu. Po raz pierwszy zetknęłam się z nimi gdy wzięłam pierwszy GPP od Obliques ;). No i stało się … pokochałam je!

UWAGA!!!
Proszę o nie wpisywanie się w tym temacie. Dyskusja na temat GPP może być również prowadzona tutaj:
[https://www.sfd.pl/TRENINGI_METABOLICZNE-t568972.html] 

Part 1 - „General aspects of GPP and SPP"

Bycie w formie oznacza coś innego dla każdego człowieka. Dla maratończyka będzie to 4-minutowy bieg przez 4 minuty, dla siłacza będzie to przysiadanie 500kg w zawodach, dla piłkarza oznacza danie z siebie wszystkiego w ostatnich minutach gry. Wspólną cechą tych wszystkich sportowców jest to, że chcą utrzymać poziom elitarny.

Cel treningu najlepiej wyjaśnia ekspert sportowy dr. Stif określając „GPP jako trening, który równoważy braki w treningu podstawowym sportowca jak wytrzymałość, siłę, elastyczność czy szybkość. SPP z kolei jest treningiem skupiającym się na specyficznych ćwiczeniach".
W krajach Wschodniej Europy zachęcano sportowców do uczestnictwa w sportach poza-sezonowych. Wielu Radzieckich siłaczy praktykowało formy gimnastyki i lekkoatletyki by uzupełnić swój typowy program siłowy. To pozwala sportowcom na polepszenie różnych aspektów wytrzymałości sportowej i zminimalizować powtarzający się wysiłek wybranego przez siebie sportu. GPP rozwija solidne podstawy ogólnego rozwoju, wzmacnia fizyczne umiejętności danego sportowca, które nie są uwzględnianie w jego specyficznych treningach, są to: wytrzymałość aerobowa, wytrzymalosc anaerobowa, siła, kondycja, jakość ciała, regeneracja między treningowa (właśnie siłacze radzieccy wykonują GPP, które polepsza ukrwienie mięśni, przyspiesza regeneracje). I nie zapominajmy o ćwiczeniu siły woli, by umieć ćwiczyć ciągle silniej, mocniej przełamując swoją niemoc lub słabość.

Inną wspomnianą zaletą treningów GPP jest rozruszanie stawów i przyczepów, które wzmacniają sie znacznie wolniej niz mięśnie i są bardzo wrażliwym elementem. Właśnie treningi GPP uwzględniające ćwiczenia tylko z ciężarem własnego ciała są w/g Medvedeyev`a istotnym elementem rozwoju siłowego. Autor mówi: „ GPP nie jest stylem, ale częścią treningu: formułuje, odnawia i wzmacnia poszczególne partie mięśniowe pomocne przy treningu podstawowym; jest aktywną regeneracją pomagającą w odnowie mięśnia po ciężkim treningu"[1]. Profesor Verkhoshansky tak ocenia GPP: „ćwiczenia kondycyjne zaprojektowane tak, by wzmocnić umiejętności niespecyficzne dla danego sportowca"[4].
Ćwiczenia dostarczają całkowicie nowej dawki siły. GPP powinno angażować do pracy jak najwięcej grup mięśniowych.

Part 2 -“ unweighted GPP"

Po zapoznaniu się teoretycznie z GPP i SPP uwagę skupimy na GPP. Na początek polecam bardzo dobrą książkę mentora, John Davies. Książka jest jedną z pierwszych, która zawiera wszystkie aspekty rozwoju sportowego. GPP dzieli się na dwie kategorie, z ciężarami i bez ciężarów.

Ćwiczenia, bez użyciu ciężarów: burpees, montain climbers, zamienne wykroki, skoki na bok, skakanka, podskoki, skipy A, B, C; grasshoppery, pajacyki, pompki, brzuszki, przysiady i wiele nieskończenie innych ruchów. Więc pytanie: jak to wszystko połączyć w całość? Każdy ruch/ćwiczenie powinno być robione przez 30 sekund, ale nie dłużej niż 60 sekund odpoczynku. Jeśli jesteś w lepszej kondycji odpoczynek jest niepotrzebny. Na początek nie dawaj więcej niż 4 ćwiczenia, inaczej trening będzie dla ciebie bardzo wymagający. Tutaj jest przykładowy obwód:

1. Pajacyki
2. Skoczne wykroki na zmiane
3. Burpees
4. Montain Climbers

Można trening traktować jako rozgrzewkę. Każde ćwiczenie robimy przez 30 sekund i w kilku obwodach. Można robić przerwę między obwodami, albo dopiero po kilku obwodach - to zależy od kondycji. Trening przykładowy może być następujący: 3 obwody bez przerwy, po tym przerwa ok. 60 sekund; powtarzamy całość 5 razy. Trening można zmieniać: zwiększając ilość obwodów lub zmniejszając czas przerwy.

Part 3 -“weighted GPP"

Trening z ciężarami może wydać się bojowy, ale po jakimś czasie zauważy się znaczne polepszenie kondycji czy wydolności; a ćwiczenia lub codzienne czynności staną się bardziej wydajniejsze. Ten typ jest bardziej zabawny niż podnoszenie ciężarów. Dla średnich sportowców to może być torturą, ale także wyzwaniem ;). Jak działa taki trening:

1. Polepsza statyczną i dynamiczną wytrzymałośc;
3. Powoduje wzrost siły;

GPP z ciężarami można robić o jakiejkolwiek porze dnia: wieczorami, albo w dzień wolny od treningu siłowego. Podobnie jak inne formy treningu GPP może być stosowany okresowo. Są i tacy co robią go 40 minut. Poniżej są ćwiczenia, które można stosować do tego typu GPP:

Wheelbarrow:





Ile załadujesz zależy od tego ile potrafisz zapakować na taczkę. Idea jest prosta: pchasz taczkę na czas. To jest dobre na siłę chwytu, dolnego i górnego grzbietu, brzucha i nawet rehabilitacji kolan ( pchanie taczki pod górkę). Kilka wariantów: 1. Ciąganie taczki z tyłu, 2. Podjazdy w górę i zjazdy w dół.

Sled - sanie





Jest dobrym ćwiczeniem, gdyż może być użyte na różne partie ciała. Bez jakiś dziwacznych ładowań ciężarów może być robiony bardzo często. Ciężar powinien być wystarczający by zakończyć serie w określonym przez siebie czasie. Kilka pomysłów: 1. Chodzenie z przypiętym pasem dokoła talii; a także:









2) ćwiczenie na klatkę (chest) - wypychanie rąk poprzez ciągnięcie ciężaru;
3) ciągnięcie ciężaru raz na zmianę rękoma;
4) ciągnięcie ciężaru z szerokim i wąskim rozstawem rąk (pull apart);

Worki z piaskiem:





Ciężkie ćwiczenie, gdyż podnosimy ciężar, który zmienia się podczas wykonywania ćwiczenia. Należy znaleźć jak najlepszy sposób podnoszenia/dźwigania/podrzucania worku z piaskiem. Kilka przykładów: 1. Chodzenie wraz z trzymaniem worku nad głową; 2. Podrzut worka nad głowę i przysiad wraz z opuszczeniem worka między nogami - jak sumo squat. 3. Noszenie worka przed sobą - dobre na biceps.
Albo np.: Farmer’s Walk - chodzenie z para sztangielek przy boku.

Turkish Get Up:




Stare ćwiczenie, które może być stosowane z ciężarami. Pytanie: które mięśnie w tym ćwiczeniu pracują? A raczej, które nie pracują? Obręcz barkowa i mięśnie brzucha są najbardziej zaangażowane w tym ćwiczeniu. Jedyna zasada w tym ćwiczeniu jest taka, by ręka nie upadła na dół, trzyma się ją nad głową. Można użyć sztangielki albo kettlebell.

GPP z obciążeniem nie musi się składać z kilku ćwiczeń w jednym obwodzie. Można wybrać jedno ćwiczenie i robić je przez 30 sekund, potem przerwa i powtarzamy to samo. Dla urozmaicenia można oczywiście zastosować kombinacje. Dzięki temu angażujemy więcej partii mięśniowych. A i trening staje się bardziej wymagający.

Przedstawione ćwiczenia są tylko zarysem jak wygląda GPP. Różne ich kombinacje sprawiają, że trening nie jest nudny, a efekty po nim zadowalające. Co więcej, trening może być stosowany przez każdego z nas, wystarczą chęci i trochę silnej woli.

„There is only one really good way to see the results of these exercises … GO DO THEM!! and have fun!"

Tutaj jest link do postu by Obliques, gdzie znajdują się przykładowe GPP i inne treningi wytrzymałościowe: https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html 

Źródła:

1. (Medvedeyev, 1988) http://www.elitefts.com/documents/general_physical_preparedness.htm
2. Artykuł napisany przez Josh Henkin, który bazuje na teorii i praktyce John’a Devisa.
- http://www.bodybuilding.com/fun/henkin17.htm część I;
- http://www.bodybuilding.com/fun/henkin18.htm część II;
- http://www.bodybuilding.com/fun/henkin19.htm część III;
3. I bardzo przydatny link do forum, gdzie znajdziesz przykładowe ćwiczenia GPP i ich funkcje; podane są również - partie mięśniowe, które pracują przy poszczególnych ćwiczeniach: http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=7798 
4. http://www.verkhoshansky.com/

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-17 09:56:15

Źródła:
1. (Medvedeyev, 1988)
http://www.elitefts.com/documents/general_physical_preparedness.htm
2. Artykuł napisany przez Josh Henkin, który bazuje na teorii i praktyce
John’a Devisa.
- http://www.bodybuilding.com/fun/henkin17.htm część I;
- http://www.bodybuilding.com/fun/henkin18.htm część II;
- http://www.bodybuilding.com/fun/henkin19.htm część III;
3. I bardzo przydatny link do forum, gdzie znajdziesz przykładowe
ćwiczenia GPP i ich funkcje; podane są również – partie mięśniowe,
które pracują przy poszczególnych ćwiczeniach;
http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=7798
4. http://www.verkhoshansky.com/ 

Nie zmieściły się w poście wyżej to tu muszę wkleić


Rewelacja Jarenka. Chyba pierwszy art na SFD który opisuje GPP. Jak znajdę dział, to dam soga

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-17 09:57:56

Artykuł jest kontynuacją poprzedniego postu. Czyli przykładowe ćwiczenia i ruchy w programie GPP. Treść jest zaczerpnięta i przetłumaczone z tmuscle.com. Na początku każdego artykułu, czy innego tematu autor wprowadza krótki wstęp na temat historii, idei czy roli jaką spełnia poszczególny rodzaj omawianego podmiotu. Dlatego ominę tę część, gdyż została ona niejako omówiona w początkowym poście tego tematu. Przytoczę najważniejsze informacje, a także pokaże nowe przykłady GPP. Autor tematu (Chad Waterbury) jest zwolennikiem „unweighted GPP”, co sam stwierdza:


Get in shape fast with these hybrid workouts!

Jestem wielkim zwolennikiem unweighted GPP. Program ten działa jak regeneracja w połączeniu z treningiem siłowym. Dlatego też należy uważać ten trening jako uzupełnienie do swojego podstawowego treningu. Wielu moich podopiecznych wykonuje procedury hybrydowe GPP. Wydaje się to skomplikowane, ale tak na prawdę jest całkiem proste. Oto przykłady:


Procedura 1 (GPP Hybrid 1) :

Stań pod drążkiem, albo czymkolwiek nad czym będziesz się podciągać. Zrób przysiad, podeprzyj się rękami z przodu, wypchnij obie nogi do tyłu i zrób pompkę (push up). To jest część ćwiczenia burpees. Teraz wróć tak samo jak zrobiłeś ten ruch, lekko podskakując, łapiąc się drążka i robiąc podciągnięcie (pull up). Wróć do pozycji stojącej.

Czas trwania ćwiczenia: Wykonuj to ćwiczenie przez 180 sek. Kiedy skończysz odpocznij 2 minuty i powtórz ćwiczenie przez 120 sek. Odpocznij przez 2 minuty i zrób jeszcze raz przez 90 sek. Odpocznij przez 2 minuty i zrób ćwiczenie przez 60 sek. Na koniec odpocznij 2 minuty i przejdź do następnej procedury:

Procedura 2 (GPP Hybrid 2) :

Przyjmij pozycję tak jak do brzuszków: połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i lekkim rozkroku. Ręce rozłóż proste nad głową, nie zgięte. I teraz najważniejszy ruch: wstań szybko pomagając sobie tylko rękami i zrób wyskok do góry najmocniej jak tylko potrafisz. Potem zrób przysiad i zroluj się do pozycji brzuszków tak jak na początku.

Czas trwania ćwiczenia: Wykonuj to ćwiczenie przez 180 sekund i 2 minutowym odpoczynkiem, znów 180 sekund i 2 min odpoczynek i ostatecznie 180 sekund i 2 min odpoczynek. Teraz przejdź do ostatniej procedury:

Procedura 3 (GPP Lunges):

Stań prosto z rękami za głowę. Nie pozwól by ręce przechylały głowę do przodu podczas wykonywania wykroków. Wysuń jedną nogę do przodu i zegnij ją do kąta prostego, tak by kolano nie wychodziło za linie palców. Wróć do pozycji stojącej i powtórz to samo drugą nogą. To są typowe niechodzone wykroki, które każdy z nas zna, tym razem ręce są trzymane za głowę.

Czas trwania ćwiczenia: Wykonuj to ćwiczenie przez 120 sekund, potem przerwa 2 minuty i znów 120 sekund. I na tym koniec.


Czyli podsumowując, sesja wygląda następująco:

Zacznij od GPP Hybrid 1
180 sek / 2 min rest
120 sek / 2 min rest
90 sek / 2 min rest
60 sek / 2 min rest and go to GPP Hybrid 2;
180 sek / 2 min rest
180 sek / 2 min rest
180 sek / 2 min rest and go to GPP Lunges;
120 sek / 2min rest
120 sek and THE END.

Intensywność , czas i zmiany: Czas trwania można policzyć: 20 minut i 30 sekund workout plus 16 minut jest na same przerwy. Autor mówi o skracaniu odpoczynku co czwartą taką sesje treningową co 10 minut. My możemy iść na całość i skracać ją co drugą ;). Ale oczywiście wszystko w ramach naszej woli i kondycji.
Jest to niezwykle wymagające ćwiczenie. Oczywiście autor nie podaje konkretnych rekordów w tym ćwiczeniu, no bo jakie? ;) Po prostu użyj swojej głowy i uczyń to ćwiczenie bardziej intensywne ;)


Źródło: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/gpp_asap


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-17 13:34:12

Wiatm !
Trefiłem na twoj art I mam do ciebie pytanko jak miałby taki trening GPP wyglądać w normalnych realich siłownianych tzn. GPP chciałbym robić 4 x w tyg.
Pon/Wt GPP z ciężarem własnego ciała i Czw/Pt z obciążeniem i jak taki trening miałby wygladać, ćwiczenia, serie, powt. przerwy między seriami itd.
Będe wdzięczny za odp, pozdrawiam Igor