Trening z piorytetem.

witam..
potrzebuje rady odnosnie piorytetu.. wiem zapewne zaraz mi ktos wysle link podwieszony albo temat ten jest wiele razy przewalkowany..
nie rzecz w tym.. chcialbym wkoncu zaczac robic mase i zarwono na cyklu tym poprawic partie ciala..
na pierwszy rzut chcialbym poprawic swoje plecy.. sa w maire szerokie lecz brakuje mi grubosci na nich..
dlatego zwracam sie z pomoca do was.. moze ktos z was bardize doswiadczony da mi jakies wskazoki zebym ulozyl plan...
ostatnio 1,5 miesiac lecialem systemem splita 4 dni 4 cwiczenia po 3 serie w w sakresie 12-8 ciezkie i 12-10 izolacyjne..
profil aktualny..

Bardzo ogolnie grubosc plecow to glownie martwy ciag, rack pull, ciezkie wioslowania, szrugsy stojac, szrugsy na lawce 45 stopni, retrakcje kablem, takze podciagania na drazku waskim chwytem neutralnym.

Dobrze byloby, gdybys napisal cos wiecej o swoich treningach, przedstawil zarys ostatniego, przydalaby sie takze ankieta.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

sorki, ze skorzystam z tematu, ale czy Ballomus moglbys pokazac mi/wytlumaczyc na czym polegaja szrugsy na lawce 45stopni?

Ustawiasz lawke pod katem 45 stopni, opierasz sie o nie klatka piersiowa, sciagasz lopatki w tyl, bierzesz do rak hantle i zaczynasz cwiczenie. Swietne glownie na srodkowa czesc miesnia czworobocznego.

NICK:PPK90
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 5 lat
WAGA CIAŁA:92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:tego nie wiem.. moze 130
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160x8,180x5, 200x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 200x5,220x2,230x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x5,130x3,145x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 120x8,130x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80x8,90x6,100x1

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysokoweglowodanowa
PODAZ KALORII:ok. 3450kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4
nie zawsze trzymalem ja na 100 %
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokobialkowa
PODAZ KALORII NA START:3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8 wzzwyz
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: mam nadzieje ze ne wiecej niz 5

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: bede
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: biore
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE nie

trening moj wygladal nastepujaco..
pon-nogi
wt- klatka, bic
sroda areo czasami
czwartek plecy,
pt braki tric

co trening staralem sie zmieniac cwiczenia tzn zawsze zaczynalem od czegos innego zeby szokowac miesnie.. rowniez staralem sie zmieniac intensywosc treningu tzn sie 60% czasami 100% pozniej trzmalem sie znowu innej czestotliwosci... trening zazwuczaj trwal nei wiecj niz godzine..

obecnie mysel nad treningiem z wstepnym zmeczeniem ale nie wiem czy warto.
szukam czegos innego zeby odejsc od sarych nawykow typu...trzymania sie ciagle tego samego szkieletu tylko czasami wstawiania hantelki zamiast sztangi

Grubosc plecow buduja przedewsyztskim duze ciezary.Powtorzenia moga byc oszukane-plan moglby wygladac tak:

Rack pull Rampa 6
Podciaganie na drazku-ciut wezszy chwyt niz normalnie Rampa 8
Power wioslo 5x5
I cos na czworoboczny-dobrym cw. jest szrugs lezac na lawce-cw. opisywal Ballomus.
Dobrym rozwiazaniem bedzie tez power szrugs-to juz twoja decyzja.Polaczenie tych cw. w ss tez bedize dobrym rozwiazaniem.

wartio tez posluchac rad Ballomusa-facet sie zna

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-11 09:16:56

oczywiscie ze warto.. dlatego tutaj chcialem sie dowieidziec wiecej.. a mozesz ballomus zarysowac mi tak powierzchownie plan wedlug CIebie ... bo jak pisalem wczesniej jestem zwyczajem starej szkoly i nie za bardzo jestem dobry zeby cos nowego ukszesal..

mam na mysli wiekszy bagaz doswiadczen i obycia sie w tym..


Zmieniony przez - ppk_90 w dniu 2010-09-11 16:45:17