trening na masę

Proszę o ocenę mojego treningu. Cel to masa, staż 3 lata, wiek 25 lat, dieta jest. Proszę o jakies podpowiedzi. Nie posiadam an siłowni żadnych maszyn ani wyciągów tylko wolne ciężary

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
- Rozpętki 4x10
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/8/8

Biceps
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc/stojac 3x10/10/8
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8

Plecy
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt
- Wiosłowanie sztangą do brzucha- 4 serie 12/10/10/8
- Unoszenie końca sztangi - 4 serie 12/10/10/8
- Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x10/10/8/8

Triceps
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12/10/8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12/10/8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20

Nogi
- przysiady ze sztangą 4 12/10/8/6
- przysiady wykroczne 4x10
- martwy ciąg 3x10
- Wspięcia na palce - 3x 30

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- wyciskanie hantelek 3x 12/10/8
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Po każdym treningu przedramię (zwijanie linki zawiniętej na hantli) a także trening brzucha ABS II. Raz w tygodniu basen od października.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Jest mozliwosc dodania czwartego dnia treningowego?

Z czwartym dniem treningowym będzie ciężko, zaczynam kurs językowy 2x w tygodniu a pracuję do 17.