SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening split x4

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 257

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 505 Wiek 97 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4205
Witam,

Trenuję od 4 lat na siłowni FBW lub splitem x3 w tygodniu. Stwierdziłem, że to najwyższy czas, aby dołożyć jeszcze jedną jednostkę treningową tym bardziej, że kończę redukcję. Do konkretów:

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ( 3 miesiące bez siłowni marzec-maj przez covid )

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 123 ( może być niedokładny )
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nie znam swoich maksów.

****CEL*************************************************

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Budowanie masy przez kolejne 16-24 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 20 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

BRAK

****SPRZĘT**********************************************

Domowa siłownia - drążek, sztanga, hantle, stojaki, ławeczka no i obciążenie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES
PODAZ KALORII: ~2100/2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 2 - 2,5
Oczywiście kalorie zmniejszałem wraz z zaawansowaniem redukcji

JAKĄ DIETE PLANUJESZ
PODAZ KALORII NA START: + 300 kcal czyli około 2500/2600 jako zero kaloryczne
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BIAŁKO, KREATYNA, CYTRULINA, ASHWAGANDA.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Stosowałem w ostatnim miesiącu redukcji

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
PROCENT BODY FAT: Szacuję około 10-12%


Plan treningowy zamieściłem w załączniku. Co chcę osiągnąć? Przede wszystkim chce się skupić na górze. Paradoksalnie nogi mam najbardziej rozbudowane i chcę skupić się na rozbudowie górnej partii mięśni. Mam też dwie partie, które zaniedbałem przez te lata treningów czyli łydki i pośladki - dołożyłem wznosy na jednej nodze i hip-thrusty. Zwis na drążku typowo, aby wzmocnić ramiona.

Jeżeli ktoś ma jakieś sugestie / uwagi to chętnie wysłucham.
Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5187 Napisanych postów 59087 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726239
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale ważysz 80kg przy 186cm i zaczynasz od 2600kcal. Jak dla mnie trochę nisko z tą kaloryką, ale jak masz to przemyślane i policzone to nie ma problemu.

Co do samego planu treningowego to jest bardzo fajne push pull ja bym jednak zmienił kolejność poszczególnych ćwiczeń i tak w planie push zacząłbym od przysiadu i ogólne ćwiczeń na nogi, a w treningu pull zacząłbym od martwego ciągu jako tych ćwiczeń najcięższych.
Poza tym nie ma się co czepiać bo plan masz solidny.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 505 Wiek 97 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4205
Z tą kaloryką nie chcę przesadzić, bo w końcu udało mi sie doprowadzić do fajnego bf'a, który w miare możliwości chciałbym utrzymać. Mówiąc wprost nie chce sie ulać :)

Nogi chciałem dać właśnie na 'dalszy' plan więc też takie ustawienie. Zrobię raz tak jak jest, a potem zamienie i zobaczę jak będę się czuł.

Mam też pytanie odnośnie unoszenia hantli bokiem. Mam generalnie to ćwiczenie w 1 i 3 treningu z tym, że w 3 treningu jest ono z gumą oporową (żeby napięcie uzyskać i troche utrudnić ćwiczenie) ale uświadomiłem sobie, że gdzieś moje gumy oporowe wyparowały.. Jest może jakiś ciekawy zamiennik tego ćwiczenia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5187 Napisanych postów 59087 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726239
No z tym podejściem do diety każdy ma swoje tylko ja przypuszczam, że Twoje zero kaloryczne będzie zdecydowanie wyżej. Pewnie jak wejdziesz w jakiś kalkulator to Ci pokaże około 3300kcal Twoje zero, a chodzi też o to żebyś do swojego zera nie dochodził przez 6 tygodni bo trochę szkoda czasu.

Nie musisz go zastępować. Spokojnie możesz dać więcej serii na przykład wyciskania sztangi i zawsze w wersji stojąc niż siedzą. Jeśli koniecznie unoszenie bokiem to możesz dać wersję in cline lub lean away. Obie fajne.\
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 401 Wiek 30 lat Na forum 204 dni Przeczytanych tematów 4818
Spróbój tak robić

1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 505 Wiek 97 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4205
Z ciekawości obliczyłem zapotrzebowanie wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i wyszło mi 3100 kcal. Może rzeczywiście powinienem wskoczyć na te 3100 tym bardziej, że jednak dojdzie ten jeden trening w tygodniu.

Gdybym tylko miał wyciąg w domu to bym z pewnością dodał to ćwiczenie... ale jakoś trzeba sobie radzić. Dzięki za podpowiedzi :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 401 Wiek 30 lat Na forum 204 dni Przeczytanych tematów 4818
Lolex100
Z ciekawości obliczyłem zapotrzebowanie wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i wyszło mi 3100 kcal. Może rzeczywiście powinienem wskoczyć na te 3100 tym bardziej, że jednak dojdzie ten jeden trening w tygodniu.

Gdybym tylko miał wyciąg w domu to bym z pewnością dodał to ćwiczenie... ale jakoś trzeba sobie radzić. Dzięki za podpowiedzi :)


Ale to spokojnie możesz robić z hantlem nie chciało mi się szukać filmu z hantlem po prostu a technika jest ta sama dla przykładu ja mam od tygodnia zamknięte siłownię na 4 spusty to robię to z kawałkiem żeliwa 6kg xD cokolwiek rób aby zmęczyć mięsień


Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2020-11-04 15:28:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 505 Wiek 97 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4205
Panowie, potrzebuje porady. Niestety przez bliżej nieokreślony czas nie będę miał dostępu do siłowni, a sprzęt jaki będę miał dostępny też będzie ograniczony.

Na pewno oberwą takie ćwiczenia jak: mc, przysiad, wiosłowanie, wyciskanie i prawdopodobnie wszystkie te, gdzie potrzebny większy ciężar. Do dyspozycji będę miał hantle i trochę obciążenia. Chyba jedyną opcją pozostaje mi zastąpienie tych ćwiczeń wielostawowych odpowiednikami z hantlami, ewentualnie aby jeszcze bardziej sobie utrudnić dodam gumy oporowe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5187 Napisanych postów 59087 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726239
To jest bardzo dobry zestaw jak na domowy trening. Hantle regulowane i obciążenie na jakiś czas spokojnie Ci wystarczy.

Wiadomo, że ciężar w podstawowych ćwiczeniach będzie z racji dostępu do sprzętu ograniczony, ale to nie zmienia faktu, że możesz spokojnie wykonywać ćwiczenia zamienne z hantlami i pobawić się pozostałymi parametrami treningu jak zakresy powtórzeń czy tempo wykonania ćwiczenia. Dla chcącego nic trudnego i da się to ogarnąć w sensowny sposób. A wiadomo lepiej ćwiczyć tak niż nie ćwiczyć w ogóle.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Lżejszy plan treningowy na regeneracje układu nerwowego

sosy