SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening pod podciąganie jedną ręką

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 136

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 867
Cześć,

Mam prosty cel - chcę osiągnąć podciągnięcie jednorącz (nachwytem). W sumie nie tyle chodzi o sam fakt, o ile zwiększenie siły ramienia, stabilizatorów barku itp. Na co dzień trenuję wspinaczkę sportową (buldering) i bazę pod takie podciąganie myślę, że mam ale oceńcie sami - robię 5 x 12 podciągnięć nachwytem, oburącz na drążku podciągam 40 kg. W związku z covidem nie mam dostępu do żelaza więc ciężar na drążku odpada. Kupiłem gumy stabilizujące których mogę używać do treningu ale nie wiem jak go sobie sensownie rozpisać objętościowo na jednostkę, a następnie na skalę tygodnie. Dodam do tego, że wspinam się 4 razy w tygodniu, raz w tygodniu do tej pory robiłem rzeczy związane z drążkiem, raz dziennie robię kampus (siłę palców, przedramiona, przyblok), pozostałe dni są takie ogólnowspinaczkowe.

TLDR: one arm pull up - jak rozpisać trening na drążku bez użycia żelaza aby osiągnąć cel?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 340 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10853
Sam nie jestem szczególnie zainteresowany podciąganiem jedną ręką, ale ostatnio widziałęm fajny filmik z progresjami, może ci się przyda:





A co do planu to możesz spróbować Grease the Groove spopularyzowana przez Pavel Tsatsouline. Zasady są takie, że sprawdzasz swojego maxa w ćwiczeniu (czyli wybierasz sobie, któryś stopień progresji do 1 arm pull up jako ćwiczenie), jesteś w stanie zrobić np.: 8 powtórzeń.

Bierzesz połowę z tego czyli 4 powtórzenia i robisz je często w ciągu dnia, ale oddzielone przynajmniej 15-20 min. Nie musisz robić w jakiś ściśle określonych odstępach czasu.

Korzyści są z tego takie, że masz bardzo długie przerwy między seriami więc robisz je na świeżo, a przez to że robisz tylko połowę maksa to nie przetrenujesz szybko i możesz skupić się na dokładnej technice przy każdym powtórzeniu.

Po 20-30 dniach sprawdzasz swojego nowego maksa i przechodzisz do trudniejszej progresji czy dodajesz powtórzeń.

Oczywiscie ten plan działa najlepiej jeśli masz możliwość przynajmniej przez kilka godzin w ciągu dnia korzystać z drążka - teraz dużo osób pracuje z domu więc jeśli Ty też to jest niezła okazja do spróbowania takiego podejścia.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-04 08:39:28

Blog treningowy - rozsądne podejście do redukcji.

https://www.sfd.pl/[BLOG]_Redukcja__III_etap,_schodzimy_ze_105_do_75-t1206537.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 867
Nie widziałem wcześniej opcji z odejmowaniem palców, ciekawe utrudnienie!

Co do tego GTG to faktycznie pracuję z domu i byłbym w stanie taki plan wprowadzić. Wypróbuję ;) dzięki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening split x4

Nutlove-choco