Adamus39
Witam co myslicie o tym treningu?? Cos zmienic lub cos dodac moze?
Pull A: Pn
G-A: Martwy ciąg 1x5
G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
A-C: dzień dobry 3x10
A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie hantli na bok 3x15
D-F1: unoszenie hantli na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20
Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: Żolnierskie 5x5
A-C: przysiad bułgarski 3x10
A-D: poręcze 4x10
D-E1: wspięcia stojąc 3x10
D-E2: ściaganie sznura 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20
Pull B: Czw
G-A: wiosło nachytem 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
A-D: uginanie nóg 3x10
D-E1: Face Pull 3x10
D-E2: uginanie hantlami 3x15
D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20
Push B: PT
G-A: Wyciskanie 5x5
A-B: Przysiad przód 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
D-E2: wspięcia siedząc 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20
Tydzień 1 i 2:
GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 5 powtórzeń
Tydzień 3 i 4:
GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 4 powtórzeń
Tydzień 5 i 6:
GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń
Tydzień 7 i 8:
GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń
Mysle czy nie dodac jakis cwiczen na ramiona.Moją słabą partią są tricepsy.
Pull A: Pn
G-A: Martwy ciąg 1x5
G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
A-C: dzień dobry 3x10
A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie hantli na bok 3x15
D-F1: unoszenie hantli na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20
Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: Żolnierskie 5x5
A-C: przysiad bułgarski 3x10
A-D: poręcze 4x10
D-E1: wspięcia stojąc 3x10
D-E2: ściaganie sznura 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20
Pull B: Czw
G-A: wiosło nachytem 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
A-D: uginanie nóg 3x10
D-E1: Face Pull 3x10
D-E2: uginanie hantlami 3x15
D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20
Push B: PT
G-A: Wyciskanie 5x5
A-B: Przysiad przód 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
D-E2: wspięcia siedząc 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20
Tydzień 1 i 2:
GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 5 powtórzeń
Tydzień 3 i 4:
GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 4 powtórzeń
Tydzień 5 i 6:
GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń
Tydzień 7 i 8:
GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń
Mysle czy nie dodac jakis cwiczen na ramiona.Moją słabą partią są tricepsy.
Krzysztof Piekarz
