Trening pod kierunkiem rion

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bryxon
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 61,5
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109,5
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia]


****CEL*************************************************
masa jakościowa

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 4 dniowy 5-6 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: -
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: -

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Każdy tak ma jak potrafi wyciągać podstawowe wnioski i słuchać swojego ciała. Wielu ludziom pewne podstawowe sygnały organizmu umykają.

Przedstawiam poniżej propozycję planu

A
- przysiad
- martwy ciąg
- uginanie ramion ze sztangą
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangi stojąc
- wyciskanie francuskie
- wspięcia stojąc
- brzuch

B
- martwy na prostych nogach
- podciąganie na drążku
- uginanie ramion ze sztangielkami
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
- unoszenie ramion w opadzie tułowia
- pompki na poręczach
- wspięcia stojąc
- brzuch

A napisz mi jeszcze jak aktualnie wyglądają wyniki siłowe w poszczególnych bojach i jaką ilość serii i powtórzeń chcesz wykonywać

Witam,

Wyniki nie są zbyt imponujące bo wykonuje ćwiczenie z dodatkowym zapasem. Oscyluje się od 17 do 8 powtórzeń patrząc na cały plan treningowy.

Przysiad tylni 85kg
Martwy ciąg 130kg
Wyciskanie stojąc 55kg
Wyciskanie na ławce płaskiej 85 kg
Wiosło 65 kg

Myslalem nad zakresem 8 12 powtórzeń. Jeszcze mam pytanie odnośnie dysproporcji. Co w przypadku radzilbys zrobić gdy nogi lepiej wyglądają od góry? Od zawsze lepiej się rozwijają, nie ważne co bym robił i tak fajnie wyglądają.

Bryxon

Przedstawiam poniżej propozycję planu

A
- przysiad
- martwy ciąg
- uginanie ramion ze sztangą
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangi stojąc
- wyciskanie francuskie
- wspięcia stojąc
- brzuch

B
- martwy na prostych nogach
- podciąganie na drążku
- uginanie ramion ze sztangielkami
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
- unoszenie ramion w opadzie tułowia
- pompki na poręczach
- wspięcia stojąc
- brzuch

Do dnia A dałbym martwy na prostych a w B zostawiłbym klasyka.
Biceps w A mozna zrobić przy tricepsie.
W A dałbym jeszcze wiosło w nachwycie a w B usunął unoszenie w opadzie.

Wyjdzie z tego takie podstawowe fbw. Zakres powtórzeń 12-8 będzie w porządku.

A z tym udem masz na myśli, że część uda bliżej pachwiny jest lepiej rozbudowana a przy kolanie słabiej ?

Dokładanie tak, przy pachwinie bardziej rozbudowana jest w tym miejscu
Jeżeli chodzi o część B gdy usunę unoszenie w opadzie tułowia jakie ćwiczenie polecasz na tylną część mięśni naramiennnych ?


Zmieniony przez - Bryxon w dniu 2016-03-21 10:46:50

Nie jest Ci potrzebne w takim planie żadne ćwiczenie na tył barków takie ćwiczenia można się pobawić jak jest szerszy podział partii ciała.
W jakim rozstawie nóg robisz przysiad ?

Na szerokości bioder. Staram się zejść jak najniżej

W takim razie albo trzeba przerzucić się na przedni, który mocniej zaatakuję czwórkę przy kolanie albo wprowadzić też wykroki krótkie lub przysiad bułgarski to mocniej zaatakuje "łezkę"

A
- przysiad 4s 12-8p
- martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8p
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-8p
- wiosłowanie sztangi w nachwycie 4s 12-8p
- wyciskanie sztangi stojąc 3s 12-8p
- uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10p
-wyciskanie francuskie 3s 12-10p
- wspięcia stojąc 3s 30-20p
- brzuch 4s 20-15p

B
- martwy ciąg 4s 12-8p
- wykroki krótkie 3s 15-12p
- podciąganie na drążku 4s max p
- uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12-10p
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3s 12-8p
- szrugsy 4s 20-15p
- pompki na poręczach 3s 12-10p
- wspięcia stojąc/ siedząc 3s 30-20p
- brzuch 4s 20-15p

Z takim treningiem powinieneś plus minus w godzinkę się wyrobić. Przerwy dość krótkie bez zbędnego rozdrabniania się. Wpadasz, robisz wychodzisz