Trening piłkarski - sam

Witam. Ponad rok temu zakończyłem przygodę z piłka w klubie. Do tego czasu byłem w miarę dobrze przygotowany. Przez rok się troszkę zapuściłem, moje treningi opierały się na 4 gierkach w tygodniu ( po godzince ). Chciałbym w miarę możliwości wrócić do "formy". Z kondycją nigdy nie miałem i nadal nie mam problemu. Dzisiaj po miesiącu bez ruchu 5 km w dobrym tempie zrobiłem bez problemu. Pomoglibyście mi jak zacząć, ile razy w tygodniu, co robić by móc nadal czuć lekkość w grze? Chciałbym zacząć od ciągłego biegu - jak często, ile km, w jakim tempie? Chciałbym do tego dorzucić pompki, brzuszki i co jeszcze byście polecili. Jakie robić przerwy? Czy w międzyczasie robić jakieś treningi z piłką? Po tych treningach chciałbym zacząć jakieś treningi na szybkość, bo w przeciwieństwie do kondycji z tym miałem lekki problem. Dodam, że mam 21 lat - 77kg - 179 wzrostu i moim ogromnym problemem jest dieta. Jem co popadnie, colę piję litrami w Mc Donaldzie jestem stałym klientem. Chcę to zmienić ;) Jakby ktoś mógł mi zrobić jakąś rozpiskę na początek byłoby super. Z góry dziękuję za wszystkie podpowiedzi. Pozdrawiam.

diety do ogarnięcia na forum są. Jest ich naprawdę sporo.

jak trenowałeś do tej pory w klubie?

Wolałbym o jakieś porady odnośnie biegu. Od czego zaczynać z jaką częstotliwością, w jakim tempie. Przydałyby się podpowiedzi dot. innych ćwiczeń. Jak trenowałem? Tzn? 3-4 treningi w tygodniu, przygotowania do sezonu, zimą i latem ostre treningi biegowe, siłownia, aerobik. Mecze itp.


Zmieniony przez - pndz17 w dniu 2015-08-21 17:15:45

bardziej chodziło mi o plan jakim ćwiczyłeś a nie o ogólniki typu siłownia,aerobik itp

pytam,bo skoro już to robiłeś,a chcesz utrzymać to co na piłce wypracowałeś to łatwiej coś zmodyfikować niż układać od nowa(pod warunkiem że było poprawnie ułożone)

zacznij od odwiedzin w dziel odzywianie i zacznij na początek "jesc zdrowo"
co do treningu to skup sie na robieniu siły, skoro kondycyjnie uważasz ze jest ok

co do biegania, bo widze że Cie to bardzo interesuje to zacznij od 3-4 treningów biegowych tygodniowo ( mniej niż 3 nie przynoszą dużych efektów ), w tempie konwersacyjnym ( tzn. takim kiedy możesz swobodnie rozmawiać - 60-70% HR max ), a na koniec każdego treningu dodaj 5-6 przebieżek ( przez 15s biegniesz na ok. 80% swoich możliwości potem ok. 45s do pelnego wypoczynku i powtarzasz 5-6 razy ) na rozruszanie nóg. Obciążenie jak na siłowni dokładaj stopniowo, rozsądnie jest zwiększać czas trwania treningu o 10% w skali tygodniowej przez 3-4 tygodnie, a następnie przez 2 tygodnie nie dokładać i powtórzyć ten proces kilka razy, aż do odpowiedniego momentu. Co do szybkości. Jeśli chcesz ją poprawic to wykonuj interwały ( 5x1km, 4x2km , 3x3km na przerwie ok.2min ) jednak uważaj bo one kosztują już sporo energii i dość mocno eksploatują nasz organizm. Pozdrawiam.

jeśli dasz rade to biegaj codziennie ja kiedyś biegałem.

7 treningów tygodniowo przeprowadzają amatorzy biegający na wysokim poziomie. Po co ma biegać 7 razy w tygodniu i eksploatować organizm co powoduje przetrenowanie lub kontuzje. To kompletnie bez sensu.

sam wyczuje kiedy jest zmęczony

W bieganiu jak i w kazdym sporcie systematyczność to podstawa. Idąc twoim tokiem myślenia, pndz17 bedzie biegal 2-3 dni pod rzad i potem bedzie mial 2-3 dni przerwy bo uzna ze jest zmeczony i tak faktycznie bedzie. Co to da ? Słabe efekty i zwiększenie ryzyka kontuzji.