Trening obwodowy do oceny

1. Wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa) 25powt
2. Buterflay 25powt
3. Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt – wąsko – plecy) 25 powt
4. Ławka rzymska 25 powt
5. Przenoszenie na maszynie 25 powt
6. Wyprosty ramion w opadzie tułowia (triceps) 25 powt
7. Przyciąganie dolnej linki wyciągu (jednorącz – biceps) 25powt
8. Wyciskanie na maszynie (naramienne) 25powt
9. Kołyska ( proste i skośne – brzuch – jedna seria) po 15powt
10. Odwrotne rozpiętki (maszyna) 25powt
11. Wznosy tułowia na maszynie (brzuch) 30powt
12. Wspięcia na górną część brzucha (brzuch) 30powt
13. Suwnica 25 powt
14. Ściąganie linki wyciągu w klęczeniu (brzuch) 30powt
15. Kołyska ( proste i skośne – brzuch – jedna seria) po 15powt
16. Wspięcia z ciężarem (łydki) 25 powt

Za dużo ćwiczeń, za mało konkretów.

Ja proponuje tak:

przysiad
wyciskanie płasko
wiosłowanie
military press
brzuch

lub jeśli czujesz się na siłach:

przysiad
drążek
wyciskanie płasko
wiosłowanie
military press
brzuch

lub jeśli jesteś masochistą :


przysiad
drążek
wyciskanie płasko
wiosłowanie
przysiad przedni
military press
triceps
biceps
brzuch

Moim zdaniem wystarczy pierwszy plan, takich 3-6 obwodów starczy (zresztą uwierz mi poczujesz kiedy starczy...)

Przerwy pomiędzy seriami 1-3 min - zacznij od 3 minut.
Zakres powtórzeń 8-12 - zacznij od 8
ciężar: jeśli masz możliwość zmiany stacji przy każdym ćwiczeniu, to za każdym razem ciężar inny. Ale jeśli masz tylko 1 sztangę to uwierz, ze nawet 30-40 kg wystarczy.

A ćwiczenia na triceps biceps brzuch mogą być z moje treningu ?

Zmieniony przez - delma1995 w dniu 2013-02-28 13:04:21

Chryste, nie mów że wziąłeś ostatni... no dobra, jak chcesz, zobaczymy po pierwszym treningu A co do ćwiczeń na ramiona to uginanie ze sztangą/sztangielkami i prostowanie ramion na wyciagu.

A mogę zwiększyć zakres ruchów do 15 lub więcej bo przez dłuższy okres ćwiczeń na siłowni własnie taki miałem i jak czasem tak spróbuje zrobić więcej to się szybko mięśnie męczą.

1.Przysiad
2.Drążek w szerokim nachwycie ?
3.wyciskanie płasko
4.wiosłowanie
5.Przysiad przedni
6.Military press
Triceps
7.POMPKI NA PORĘCZACH
8.Wyprosty ramion w opadzie tułowia
biceps :
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”
10.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

Brzuch nie mam pojecia chce spalic oponke ;D
11. ?
Z góry dziękkuje za odpoiwedz

oj chłopie, miałem na myśli po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps, przy czymś takim dostaniesz zawału.

triceps - prostowanie ramion na wyciągu (pompek na poręczach nie byłbys wstanie zrobić po takiej ilości ćwiczeń)
biceps - uginanie sztangą

brzuch - praktycznie jest zbędny, jak już to spięcia lub wznosy nóg.

OPONKI NIE SPALISZ BRZUSZKAMI - jak będzie dieta, mądre ćwiczenia i troche aero to oponka sama spadnie.

Zakres ruchów - ja bym został przy tych 8 i zobaczył jak ciało zareaguje. tylko przypadkiem nie nakładaj takich ciężarów jak przy "normalnym" treningu, bo skończysz szybciej niż zaczniesz.

Pompki na poręczach zrobię bo jest u mnie maszyna do tego a lubię te ćwiczenie. A pytanie z poza działu dietę sobie zostawić z trochę dodatnim bilansem czy na 0 czy raczej na minus. Myślę ze zostawię te 200 na plusie i stopniowo będę schodził.wiem nie ten dział ale nie chce nowego tematu otwierać o jedno pytanie.


Zmieniony przez - delma1995 w dniu 2013-03-01 00:08:32

Jedne tydzień + 200, nastepny + 100 a potem 0 - i wtedy waga zacznie spadać mimo braku ujemnego bilansu. Jak staniesz w miejscu to odejmujesz 200 kcal i tak dalej.

Mam pytanie czy mógłbym jakoś wkomponować Plan Armstrong’a bo potrzebuje zwiekszysc swoje osiągi w podciąganiu