SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na wolnych ciężarach - do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1240

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 228
Witam, chciałbym przedstawić swój plan treningowy i poprosić o ocenę, ew. sugestie.


PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej w górę/dół - 3x12-6p (na zmianę co tydz.)
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej w dół/górę - 3x12-6p (na zmianę co tydz.)
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt) - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem (kierownica) 3xmax
___________________________________________

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Podciągnie na drążku podchwytem - 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
4. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
5. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p (?)



1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
4. Siódemki sztangą prostą 4s.


____________________________________________

PIĄTEK - NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p


1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p
3. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
4. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

(+ brzuch 3x/tydz. )

Dodam, że kontakt z siłownią mam już spory, od 4 kl. podstawówki trenuję zapasy. Z góry dzięki za odpowiedzi ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 80905
Wypelnij
http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Slaby podzial. Mozesz dodac czwarty dzien treningowy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 228
Czemu słaby podział? Jak troche czytam to sporo osób na tym jedzie.
Nie ma problemu w rozszerzeniu do 4 dni. Jak proponujesz ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 1977 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9455
Jak*********z sport to proponuje coś zupełnie innego niż typowo plan kulturystyczny. Bardzo dobrym treningiem jest to co proponuje DeFranco specjalnie z myślą o sporcie.
http://www.defrancostraining.com/articles.html 

Nekrosadystycznyturbosperminator

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - jaki teraz wyprobowac?

Następny temat

trening pod cykl masowy

nutloveb