Trening na wolnych ciężarach - do oceny.

Witam, chciałbym przedstawić swój plan treningowy i poprosić o ocenę, ew. sugestie.


PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej w górę/dół - 3x12-6p (na zmianę co tydz.)
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej w dół/górę - 3x12-6p (na zmianę co tydz.)
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt) - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem (kierownica) 3xmax
___________________________________________

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Podciągnie na drążku podchwytem - 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
4. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
5. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p (?)



1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
4. Siódemki sztangą prostą 4s.


____________________________________________

PIĄTEK - NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p


1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p
3. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
4. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

(+ brzuch 3x/tydz. )

Dodam, że kontakt z siłownią mam już spory, od 4 kl. podstawówki trenuję zapasy. Z góry dzięki za odpowiedzi ;)

Wypelnij
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Slaby podzial. Mozesz dodac czwarty dzien treningowy?

Czemu słaby podział? Jak troche czytam to sporo osób na tym jedzie.
Nie ma problemu w rozszerzeniu do 4 dni. Jak proponujesz ?

Jak*********z sport to proponuje coś zupełnie innego niż typowo plan kulturystyczny. Bardzo dobrym treningiem jest to co proponuje DeFranco specjalnie z myślą o sporcie.
http://www.defrancostraining.com/articles.html