SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na rzeźbe :)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 169

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Trening dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 9
lat 21, waga 56, kobieta

Witam, czy ten trening jest odpowiedni do rzeźbienia?

Przykładowy podział dla treningu 3 dniowego:

Poniedziałek – dół – mocno

Martwy ciąg klasyczny – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 6 powtórzeń
Przysiad ze sztangą na plecach – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 8 powtórzeń
Hip thrust 4 serie po 10 powtórzeń
Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 3 serie po 12 powtórzeń / odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy
Aeroby: 15 minut wchodzenia po schodach / orbitrek na wyższym poziomie / chodzenie na bieżni pod wysokim kątem nachylenia

Środa – góra

Podciąganie na drążku / Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie na boki 2 serie po 15 powtórzeń
Uginanie hantli z supinacją 3 serie po 15 powtórzeń
Wyprosty na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek – dół – lżej

Przysiady na stepie 3 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń
Wykroki 3 serie po 15 powtórzeń
Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy
Aeroby: 20 minut wchodzenia po schodach / orbitrek na wyższym poziomie / chodzenie na bieżni pod wysokim kątem nachylenia.

Bardzo proszę o pomoc, bądź jakieś wskazówki :)

Myślałam też nad treningiem góra dól 4 dniowym, ale nie wiem jak się zabrać za ułożenie tego treningu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 135 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3023
Jeżeli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej to najwazniejsza będzie dieta, dopiero później trening. Jeżeli dietę masz jakaś ułożona, masz świadomość tego co jesz i ile kalorii dostarczasz organizmowi to jest już ponad połowa sukcesu, jeżeli nie to postaraj się zadbać o to, żeby twoja kaloryka była mniejsza niż twój organizm potrzebuje, żeby utrzymać wagę. Możesz to osiągnąć na dwa sposoby, pierwszy to zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia (najlepiej ciąć z wegli i tłuszczy), oczywiscie jeżeli już nie jesz za mało, a drugim sposobem jest zwiększenie wysiłku fizycznego, czyli np. tak jak po treningu robisz trening Cardio, możesz zwiekszac w nim stopniowo czas, bądź tak jak zauwazylas, przerzucić się z 3 dniowego planu, na 4 dniowy, co automatycznie również zwiększy wysiłek w ciągu tygodnia. Jeżeli natomiast nie zalezy Ci na chudnięciu, bo jesteś szczupła, a chxesz żeby poprawiły się zarysy mięśni, to należałoby zwiększyć liczbę powtórzeń/serii, co poprawi gęstość, jakość mięśni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 28769 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 634671
Nie ma czegoś takiego jak trening na redukcję - ten który wstawiłaś się nada jak będzie do niego odpowiednia dieta.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4dniowy do oceny