Trening na rzeźbę - do poprawy

Witam, jako że jest to mój pierwszy ułożony samodzielnie trening proszę o wyrozumiałość

PONIEDZIAŁEK
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8

ŚRODA
Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 12/10/8/6

PIĄTEK
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12/10/8/8
MARTWY CIĄG 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 10/10/8/8





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94

Wzrost: 185

Cel treningowy: redukcja i poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna co sobotę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Każda dieta, czy na masę lub redukcję jest dobra, jeśli spełnia wymogi kaloryczne. W sprawie diety nie wypowiadam się, ponieważ nie znam się na tym w takim stopniu, aby móc Ci pomóc. Wstaw tą dietkę w dziale odżywianie - tam z pewnością pomogą Ci profesjonaliści w tej dziedzinie.
Ale tak na pierwszy rzut oka wydaje się być OK.
Pzdr.

Zmieniony przez - emaks03 w dniu 2010-05-31 09:10:26

Według mnie plan przeładowany jak na twoj staż. A moze zacznij od FBW????

Za duzo, 12-16 serii na nogi, plecy, klate, 6-9serii tygodniowo na reszte.

Mam rozumieć, że tylko ilość powtórzeń jest źle?
@Dudi93:
FBW da lepszy efekt od tego co ułożyłem ?

polecam Ci fbw by georgi
do tego w dni nietreningowe aeroby zacznij od 20 min na rowerku i dokladaj co dziennie po 1 min .jesli znudzi Ci sie areaoby mozesz spróbować Hitt lub tabata ale to raczej jako urozmaicenie

zajrzyj do działu odżywianie i ułóż na poczatek diete na -100 bilans kaloryczny i wmiare obserwacji skracaj lub dodawaj kcl

a i tak na marginesie masz rozumiec,ze ten caly plan jest do dupy :D

/pzdro

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/10/8
Rozpiętki na skosie 10/10/10

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 12/12/10
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/10/10

ŚRODA
PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/10
3. Martwy ciąg 10/10/10

BICEPS
1. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/10

PIĄTEK
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 10/10/10
2. Wykroki z hantlami 12/10/8
3. Wspięcia na palce 10/10/10

BARKI
1. Wyciskanie hantli 12/10/10
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc 12/12/12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/12

PRZEDRAMIĘ
1. Wznosy nadgarstków nachwytem 12/10/8
2. Wznosy nadgarstków podchwytem 12/10/8


Czy teraz lepiej ?

No piękny plan ułożyłeś. Sam go układałeś?
Pzdr.

Zmieniony przez - emaks03 w dniu 2010-05-28 07:54:57

Wzorowałem się na świetnym planie

Wydaje mi się, że lepiej byłoby, gdybyś zostawił ten plan tak jak ja go napisałem. Chodzi mi o ilość serii i powtórzeń. Tylko bez jakiś większych ciężarów, ale za to dokładnie i powoli. Tak mi się wydaje...
Chociaż z Twoim stażem to lepiej byłoby pomyśleć o FBW. Na początek najlepsze.
Pzdr.

Zmieniony przez - emaks03 w dniu 2010-05-28 11:54:11

PONIEDZIAŁEk
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 12/12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12
Wyciskanie sztangielek 12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15/12

ŚRODA
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12
MARTWY CIĄG 12/12/12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 12/12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/12

PIĄTEK

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 12/12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12
Wyciskanie sztangielek 12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15/12



Zmieniony przez - sick41 w dniu 2010-05-28 12:18:00