Trening na mniejszych ciezarach z wieksza intensywnoscia

Witam.

Ułożyłem plan nastawiajac sie na mniejsze ciezary. Ze wzgledu na liczne kontuzje postanowiłem odrzucic wieksze ciezary a zdecydowac sie na wieksza intensywnosc. Ostatnio badania pokazuja, ze i na malych ciezarach mozna budowac miesnie. Co sadzicie o takim treningu?

Góra dół

1 PONIEDZIAŁEK

- PODCIĄGANIE CHWYT NEUT. 4 x max
+WIOSŁOWANIE 4 x 15-30powt.
- WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 4 x 12-20 + POMPKI 4 x max
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3 x 15-30 + UNOSZENIE HANTLI BOK 3 x 15-30
-UGINANIE SZTANGI STOJĄC 3 x 15-30 + WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 x 12-20

2 WTOREK

-PRZYSIADY TYLNE 4 x 15-30 + WYKROKI CHODZONE 4 x 10 na stronę
-WYPYCHANIE NA SUWNICY POZIOMEJ 4 x 15-30
-UGINANIE NÓG SIEDZĄC 3 x 15-30
-ZGINANIE PODUDZI SIEDZĄC 3 x 15-30
-ŁYDKI SIEDZĄC 4 x max

3 ŚRODA
WOLNE

4 CZWARTEK

-PODCIAGANIE NADCHWYTEM 4 x max + WIOSŁOWANIE HANTLEM 4 x 15-30
-WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 x 12-20 + ROZPIĘTKI SKOS 4 x 15-30
-UNOSZENIE HANTLI BOK 3 x 15-30 + PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRODY 3 x max
- UGINANIE HANTLI 3 x 15-30 + ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 3 x 15-30

5 PIĄTEK

-PRZYSIAD PRZEDNI 4 x 12-20 + ZAKROKI 4 x 15-30
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 x 10-20
-UGINANIE NÓG SIEDZĄC 4 x 15-30
-PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 4 x 15-30
- ŁYDKI STOJĄC SMITH 4 x max
6 SOBOTA
7 NIEDZIELA


Zmieniony przez - Bydlak83 w dniu 2022-07-31 10:18:00

Musimy nieco uporządkować pewne sprawy ponieważ jak dla mnie pewne rzeczy nie są tutaj należycie rozumiane. Intensywność treningową najprościej opisać jako ciężar, który podnosimy na treningu czyli im większy ciężar tym większa intensywność treningowa, a w Twoim przypadku nie zwiększasz intensywności treningowej tylko objętość treningową czyli ilość serii i powtórzeń w treningu.

Co do samego planu treningowego to ćwiczenia masz całkiem fajnie dobrane, ale pierwsze co się wrzuca w oczy to bardzo duże widełki w zakresach powtórzeń jestem w stanie zrozumieć zakres 10-12 ale 10-20 czy 15-30 to już lekka przesada. Jakieś sensowne te zakresy trzeba ustalić żeby było łatwiej kontrolować postępy.

No chyba, że będziesz ściśle kontrolował ilość powtórzeń na kolejnych treningach tak aby progresować.

Jak dla mnie taki plan się sprawdzi ale tylko okresowo. Przy niektórych seriach łączonych to będzie kat kondycyjny i początkowo jako szok dla mięśni będą reagować wzrostem, ale prędzej czy później po adaptacji trzeba będzie wrócić do ciężarów.
Może nie od razu we wszystkich ćwiczeniach, ale w tych podstawowych trzeba będzie wrócić do nieco większych ciężarów.

Jeszcze jedna uwaga jeśli kontuzje wracają to trzeba się przyjrzeć Twoim planom, ćwiczeniom lub technice wykonania.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-09 13:05:56

No luźno ale co to za różnica jeśli badania mówią, że mięśnie trzeba zmusić do przetrenowania z treningu na trening i nie istotna jest ilość powtórzeń. Są lub byli zawodowcy którzy zbudowali ogromne ilości masy mięśniowej na wielu powtórzeniach.

Bydlak83

No luźno ale co to za różnica jeśli badania mówią, że mięśnie trzeba zmusić do przetrenowania z treningu na trening i nie istotna jest ilość powtórzeń. Są lub byli zawodowcy którzy zbudowali ogromne ilości masy mięśniowej na wielu powtórzeniach.

I myślisz że oni od początku ćwiczyli na ogromnych cieżarach z małą ilością powtórzeń ? myślisz ze oni naturalnie budują ogromne mięsnie ? Są badania które jednoznacznie wskazuje jakie zakresy są potrzebne lub są zalecena aby dochodziło do hipertrofii ponadto zawodowcy to jedno a zwykli Kowalscy to drugie

Nie ma jednego słusznego zakresu ten preferowany ok 8 powtórzeń jest najczęściej w badaniach. Ale masę można budować i na niskich zakresach i wysokich kwestia sensownej periodyzacji.

Ale tutaj porównywanie przeciętnego bywalca siłowni do zawodowca nie na wiele się przyda ponieważ zawodowcy też ciężko trenują, a dodatkowo wspomagają się solidnymi dawkami więc ich masa nie bierze się z powietrza.
Jedno jest pewne czy się wspomagamy czy nie swoje na siłowni trzeba przepracować nie ma zmiłuj trening musi być ciężki.

No ja akurat na wspomaganiu. Zobaczymy. Trening zawsze na 100%