Trening na mase ocencie

lepiej zrób jak radzi apokalipsa, pompki są dobre na koniec i ja bym ich nie wyrzucał.

Reszta ok.

Ok plan rozpisany. Zaczynam szamac diete i ćwiczyć. Dzieki za pomoc

Pon
Klata + tric

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar
rozpiętki - 4x10 - stały ciężar

tric:
francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 3x10 - stały ciężar
pompki w podporze tyłem - 2x max

środa
plecy + biceps

podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja

biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
udinanie naprzemian ramion chwytem młotkowym siedząc-sztangielki 4x10 - stały ciężar

Pt
Nogi + barki

Nogi
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiekszam ciężar
Prostowanie nóg siedząć - - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie nóg leżąc - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 - stały


Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
unoszenie sztangielek w opadzie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar

Poniedziałek
Klata + Triceps

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Rozpiętki - 4x10 - stały ciężar

Triceps:
Francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Francuskie jednorącz zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar
Pompki w podporze tyłem - 2x max

Środa
Plecy + Biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo 4x10 – stały ciężar
Uginanie na przemian sztangielki chwytem młotkowym siedząc 4x10 - stały ciężar


Piątek
Nogi + barki

Nogi:
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 – stały ciężar


Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangi przed siebie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar

Widze irek ze dodałes jeszcze ćwiczenie na biceps. Mogę się mylić, ale 12 seri na biceps to troche duzo. Co na to experci? Dodac to ćwiczenie?

Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-23 16:07:26

Mich4ł -już od dawna masz wszystko wyjaśnione więc nie rób sobie jaj...

wiem, ale nie potrzeebnie sie tu irek się wypowiada i wprowadza w błąd. Nie truje już dupska i zaczynam ćwiczyć. Pozdrawiam