Trening kumpla do oceny...

Witam,

Kumpel poprosił mnie o sprawdzenie jego treningu. Właściwie, to nie widzę w nim żadnych "błędów", ale chciałbym mieć pewność. Dlatego chciałbym Was poprosić o jego sprawdzenie.

I PLECY & TYLNE BARKI
1. Ściąganie drążka 4 serie 12-8 powt.
2. Wiosłowanie hantlami 3 serie 16-12 powt.
3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 10-8 powt.
4. Martwy ciąg 4 serii 8-6 powt
5. Przenoszenie hantla 3 serie 15-10 powt.
6. Unoszenie z opadu 3 serie 15-10 powt.
7. Unoszenie na boki w opadzie 3 serie max powt

II KLATKA & TRICEPS
1. Pompki ruchome na ziemi 3 serie max powt.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10-8 powt.
3. Wyciskanie hantli na skosie młotkowo 4 serie 10-8 powt.
4. Rozpiętki na skosie/płaskiej 3serie 12-10 powt.
5. Prostowanie na wyciągu 3 serie 16-12 powt.
6. Francuz leżąc na skosie 4 serie 16-12 powt.
7. Francuz jednorącz siedząc 3 serie 16-12 powt.

III BARKI & BICEPS
1. Wyciskanie hantli/arnoldki 4 serie 12-8 powt.
2. Podciąganie wzdłuż tułowia 12-10 powt.
3. Unoszenie na boki 4 serie max powt.
4. Uginanie z supinacją 3 serie 16-12 powt.
5. Uginanie nachwytem 3 serie 16-12 powt.
6. Uginanie o kolano 3 serie 16-12 powt.
7. Szrugsy stojąc 4 seir max powt.

IV UDA & ŁYDKI
1. Przysiady ze sztangą z przadu 4s 16-12 powt.
2. Hack przysiady 4s 12-8 powt.
3. Uginanie 12-8 powt.
4.Wspięcia siedząc 3s max powt.
5. Wspięcia stojąc 3s max powt.

Dane kolegi:
Staż: 14 miesięcy
Waga: 76 kg
Wiek: 19 lat

Pozdro...

Wg.mnie tez jest ok.Ważne aby nie jechał nim cały czas co jakis czas trzeba zmienic plan zeby zaskoczyc przyzwyczajone miesnie do planu miesnie

Wg.mnie tez jest ok.Ważne aby nie jechał nim cały czas co jakis czas trzeba zmienic plan zeby zaskoczyc przyzwyczajone do planu miesnie ... To mialo byc tak

wszystko ok moze smialo tym planem jechac

Witam ponownie,

W planie zostały wprowadzone pewne poprawki. O sprawdzenie nowego planu również proszę.

I PLECY & TYLNE BARKI
1. Podciąganie na drążku 4 serie 12-8 powt.
2. Wiosłowanie hantlami 3 serie 16-12 powt.
3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 10-8 powt.
4. Przenoszenie hantla 3 serie 15-10 powt.
5. Szrugsy 3s max powt.
6. Szrugsy na skosie/wyciągu 3s max powt.
7. Unoszenie na boki w opadzie 3 serie max powt

II KLATKA & BICEPS
1. Pompki ruchome na ziemi 3 serie max powt.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10-8 powt.
3. Wyciskanie hantli na skosie młotkowo 4 serie 10-8 powt.
4. Rozpiętki na skosie/płaskiej 3serie 12-10 powt.
5. Uginanie z supinacją 3 serie 16-12 powt.
6. Uginanie nachwytem 3 serie 16-12 powt.
7. Uginanie o kolano 3 serie 16-12 powt.

III BARKI & TRICEPS
1. Wyciskanie hantli/Arnoldki 4 serie 12-8 powt.
2. Unoszenie na boki 4 serie max powt.
3. Wyciskanie z wypchnięciem nóg 3 serie 6-3 powt.
4. Francuz leżąc na skosie 4 serie 16-12 powt.
5. Francuz oburącz siedząc 3 serie 16-12 powt.
6. Prostowanie na wyciągu 3 serie 16-12 powt.


IV NOGI & PROSTOWNIK
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 16-12 powt.
2. Hack przysiady/Wykroki 4 serie 12-8 powt.
3. Martwy ciąg 4s 10-8 powt.
4. Unoszenie z opadu 10-15 powt.
5. Uginanie 3 serie 12-8 powt.
6. Wspięcia siedząc 3 serie max powt.
7. Wspięcia stojąc 3 serie max powt.

Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

Pozdro...

I PLECY & TYLNE BARKI
1. Podciąganie na drążku 4 serie 12-8 powt.
2. Wiosłowanie hantlami 3 serie 16-12 powt. /12-10-8-6
3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 10-8 powt. /wywal
4. Przenoszenie hantla 3 serie 15-10 powt./sztangi na prostych rękach 12-10-8-6
5. Szrugsy 3s max powt./12-10-8-6
6. Szrugsy na skosie/wyciągu 3s max powt./12-10-8-6
7. Unoszenie na boki w opadzie 3 serie max powt /jak czujesz tylni, to ok, jak nie to odwrotny butterfly, 12-10-8-6

II KLATKA & BICEPS
1. Pompki ruchome na ziemi 3 serie max powt.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10-8 powt./12-10-8-6
3. Wyciskanie hantli na skosie młotkowo 4 serie 10-8 powt./12-10-8-6
4. Rozpiętki na skosie/płaskiej 3serie 12-10 powt.
5. Uginanie z supinacją 3 serie 16-12 powt. /prosta sztanga 12-10-8-6
6. Uginanie nachwytem 3 serie 16-12 powt./nachwyt to przedramie, uginanie hantli supinacja 12-10-8-6
7. Uginanie o kolano 3 serie 16-12 powt. / modlitewnik wąsko

III BARKI & TRICEPS
1. Wyciskanie hantli/Arnoldki 4 serie 12-8 powt. /hantle 12-10-8-6
2. Unoszenie na boki 4 serie max powt./jako 3
3. Wyciskanie z wypchnięciem nóg 3 serie 6-3 powt./jako 2
4. Francuz leżąc na skosie 4 serie 16-12 powt./12-10-8-6
5. Francuz oburącz siedząc 3 serie 16-12 powt./12-10-8-6
6. Prostowanie na wyciągu 3 serie 16-12 powt. /12-10-8


IV NOGI & PROSTOWNIK / Podział zły
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 16-12 powt./12-10-8-6
2. Hack przysiady/Wykroki 4 serie 12-8 powt. /wykroki hantlami
3. Martwy ciąg 4s 10-8 powt. /MC na prostych 12-10-8-6
4. Unoszenie z opadu 10-15 powt.
5. Uginanie 3 serie 12-8 powt./co uginanie?
6. Wspięcia siedząc 3 serie max powt./ 12-10-8-6
7. Wspięcia stojąc 3 serie max powt. / 12-10-8-6

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-25 23:01:03

Wielkie dzięki stary :)

Uginanie to na dwugłowe. Przecież dobrze o tym wiesz :p

Aha! Dlaczego wywalić wiosłowanie podchwytem?

Pozdro...

Dublowanie ćwiczenia wiosłowanie hantlą

Dublowanie? Może i tak, ale drugie wiosło chyba nie zaszkodzi? Mięśnie ćwiczone pod innym kątem, o wiele większym ciężarem, odwrotnych uchwytem itp. Różnorodność jak najbardziej wskazana, prawda?

Widziałeś, żeby ktoś robił wyciskanie sztangą płasko, a potem płasko hantlami? Ja nie.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-25 23:35:12

Owszem, widziałem. Oczywiście nie pochwalam tego.

Ale z wiosłem to już trochę inna bajka :)