Trening do oceny.

NICK: luki3787
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST:185cm/95 kg
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: kolo 117

Dieta:
b-210 ww 160 t-80

Suplementy: Shock therapy + storm + odzywka bialkowa
Stan zdrowia ok.
Cel treningu: sucha masa miesniowa,redukcja.

Oto moj plan treningowy,prosze o ocene i ewentualne korekty,zamiany cwiczen.

Pon
Klata + biceps
1.7 serii wyciskanie na atlasie (3 ostatnie bez przerwy ze zmniejszaniem ciezaru) 15-12-10-8-max-max-max
2.butterfly 4 serie 15-12-10-8
3.pompki na poreczach 4 serie 10x
4.przenoszenie hantla za glowe 4 serie 15-12-10-8
5.bramka 3x max
biceps:
1.uginanie ramion z hantlami 3 serie 15-12-12
2.modlitewnik z gryfem lamanym 3 serie 15-12-12

Sroda
Plecy+bary
1.Martwy ciag 4 serie 12-10-8-6
2.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie 10x
3.wioslowanie polsztanga 4 serie 12-10-8-6
4.wioslowanie hantlem 4 serie 12-10-8-6
bary:
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-10-8-8
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12-10-10
3.arnoldki 3 serie 12-10-10


Piatek
Nogi+ triceps
1.przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-10-8
2.wypychanie na maszynie 4 serie 12-10-10-8
3.uginanie nog w lezeniu 4 serie 12-10-10-8
4.przysiady wykroczne 3 serie 12-10-8
triceps:
3x superseria wyciskanie francuskie i wyciskanie sztangi wasko

jedynie plecy można by uznac za jako tako ułozonegdyby było tam podciąganie na drążku, klatka natomiast tragicznie, reszta grup do zmian troche mniejszych

wlasciwie cały rozklad można by rozłozyc na 4 dni, jednka gdyby to było niemozliwe, w trzydniowym rozkladzie warto byloby zastosowac inny model, np. taki;

plecy, klatka
barki z kaprurami, rece
nogi, brzuch

@Apokalipsa mam jeszcze pare pytan odnosnie tego
barki z kaprurami, rece - masz to na mysli aby robic barki nastepnie bic,tric? czy barki i kaptury w oddzielny dzien a w jeszcze inny tric bic?
Jak radzilbys robic klatke? Dodam ze bardziej uderzylbym w dol klatki i srodek.
Z gory dzieki a pomoc

ten rozklad ktory podalem jest na 3 dni- np. barki, kaptury, ręce robisz na jednym treningu
jest to dośc dużo ale zawsze lepsze to niż np. barki i nogi

a jeszcze lepsze byloby rozpisać wszystko na 4 dni.

natomiast co do klatki
-na ogólną mase - pompki n aporęczach/ew. wycisk na poziomej w wersji trójbojowej/ew. wycisk gl. w dol ze sztangą
-następnie głową w górę
-nastepnie wycisk gł. w dol z hantelkami- chwyt mlotkowy; lokcie przy ciele
-na koniec dobra byłaby brama

ok wielkie dzieki ,takiej wlasnie pomocy oczekiwalem.

Przerwy miedzy seriami oczywiscie niedlugie (redukcja).
Czyli moge robic nastepujaco:
Poniedzialek Plecy,Klatka
Sroda Barki,tric,bic,
Piatek nogi brzuch
Zgadza sie?

tak, moze być taki rozklad.

przerwy natomiast dośc długie przy piuerwszym ćwiczeniu, dlugie do srednich przy drugim, kolejne staraj sie już robić z dośc krotkimi

klata + plecy.
robic wpierw klate potem plecy?
czy superserie
Jak mozesz rozpisz mi jak taki przykladowy trening ma wygladac jezeli mialbym robic superserie lub pojedyncze na przemian.

myslalem moze nad takim czyms:
Superserie:
Pompki na poreczach
Podciaganie na drazku
Wycisk sztangi skos dodatni
Wioslowanie polsztanga
Wycisk hantli skos dol
wioslowanie hantlem jednoracz
Seria pojedyczna
Bramka

Natomiast martwy ciag dodac do treningu nog bo i tak chyba nogi przy marwtym troche pracuja.

Zmieniony przez - luki3787 w dniu 2010-05-17 15:52:34

Natomiast martwy ciag dodac do treningu nog bo i tak chyba nogi przy marwtym troche pracuja.
Tak, tylko jesli chcesz dac wersje klasyczna martwego ciagu, to do sesji nog daj przysiady przednie. Jesli zdecydujesz sie na RDL, daj przysiady tylnie (czyli ze sztanga na barkach).

dzisiaj zrobilem ten trening klatka + plecy superseriami takimi jak pisalem. Wyszlo bardzo dobrze.Pompa bardzo dobra zarowno plecow jak i klatki po treningu ostro zmeczony.Ale trening uwazam za udany :P

martwy bym jednak proponowąl dac do plecow- najlepiej na początek- nie musi byc to klasyczny z odkladaniem ale raczej forma ktora najbardziej zaangażuje prostowniki grzbietu- ja osobiście najczęsciej stosuje taka formę w ktorej tylko poczatek jest z martwego punktu a następnie już zakres minimalnie mniejszy- jak dla mniej jest to świetna wersja -taka troche samoróbka]

z nogami natomiast- jesli trening bedzie kompletny- będzie naprawde b. cieżko, duzo ciężej niż w powyższej wersji

natomiast wracająvc do twojego planyu to wydaje mi sie, ze wioslowanie pol-sztanga i szt-ka jednorącz mają jednak za wiele wspólnego- tutaj moze warto wrzucić wioslowanie podchwytem oburącz, ponadto wycisk gł. w dól byc może też warto by ominąc a pozostawic tylko bramę w ss z wiosłowaniem

aha czyli zamienic wioslowanie hantlem na wioslowanie podchwytem oburacz,a z tym wyciskiem gl w dol mysle ze mozna by bylo zostawic,bo mam lekkie braki w dolnej czesci klatki