Trening do oceny...

jest to trening na mase
niedziela: Klatka i triceps
1. Wyciskanie sztangi na skosie 5x 8
2.wyciskanie hantli na skosie 3x8
3.wyciskanie sztangi na płasko 5x 8
4.rozpiętki

1. wyciskanie fransuckie sztanga 3x 8
2. pompki na poręczach 3x 8
3. ściąganie linek wyciągu 3x 15

wtorek: plecy i nogi

1.podciąganie na drązku 5x max powt.
2.wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 8
3.wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x8
4.martwy ciąg 4x8

1.przysiady ze sztanga z tyłu 5x 6
2.przysiady ze sztanga z przodu 5x 6

czwartek: barki i biceps

1.wyciskanie sztangi zza karku 4x 8
2. unoszenie hantli do przodu 4x8
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułownia 4x8
4. unoszenie hantli wzdłuż tułowia

1.uginanie ramion ze sztanga 5x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 5x 8

Proszę o subiektywne i krytyczne oceny co do tego planu i o porady od znawców

Pozdrawiam

i co o tym myslicie ?

prAWIE DOBRY, JEDNAKZE dublujesz niektore cwiczenia, nogi traktujesz jakby były ci "zawadą"

celem jest masa/na pograniczu z siłą?

które cwiczenia dubluje ?

1. Wyciskanie sztangi na skosie 5x 8
2.wyciskanie hantli na skosie 3x8

2.wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 8
3.wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x8


1.przysiady ze sztanga z tyłu 5x 6
2.przysiady ze sztanga z przodu 5x 6



1.wyciskanie sztangi zza karku 4x 8
2. unoszenie hantli do przodu 4x8


3. unoszenie sztangi wzdłuż tułownia 4x8
4. unoszenie hantli wzdłuż tułowia -tu nie mam pewności ale chyba masz na mysli szrugsy lub coś na czworoboczne[kaptury]?

1.uginanie ramion ze sztanga 5x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 5x 8 -tu także można by zmienic lub dodac cos trzeciego jak to jest przy tricepsie



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-23 20:08:37

o to unoszenie hantli wzłuż tyłowia to w opadzie na tyle barki. sorki mój błąd a ogólnie to jak oceniasz plan ?? wypowiedz sie obiektywnie nawet krytycznie i co bys zmienił na moim miejscu ? jak często przedramiona dawać ?

Apo mógłbyś również ocenić ten plan ? do dyspozycji niestety tylko ławka sztanga hantle i drążek

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie hantli na płaskie 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty
-wyciskanie sztangi na skosie 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty
-rozpiętki na płaskiej 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty
serie : 12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 stały ciężar przerwa 1 minuta
-uginanie hantla o kolano 4x10 stały ciężar przerwa 1 minuta
serie : 8

Przedramię:
-zginanie nadgarstków podchwytem o kolana 4xdo palenia przerwa 1 minuta

Brzuch:
-spięcia 4x30 przerwa 1 minuta
Wszystkie serie : 28

Środa:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty
-przysiady wykroczne ze sztangą 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty
-uginanie nogi do tyłu stojąc 4x10 stał ciężar przerwa 2 minuty
-wspięcia na jedną nogę z hantlem 4xdo palenia przerwa 2 minuty
serie : 16

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4x15stały ciężar przerwa 2 minuty
-podciąganie sztangi do brony 4x15stały ciężar przerwa 2 minuty
-podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x15 stały ciężar przerwa 2 minuty
serie : 12

Brzuch:
-spięcia 4x30 przerwa 1 minuta
wszystkie serie : 32

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x8 przerwa 2 minuty
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty
-MC 12 10 8 6 przerwa 2 minuty
-szrugsy 4x10stały ciężar przerwa 2 minuty
serie : 16

Triceps:
-wyciskanie hantla siedząc jednorącz 4x10 stały ciężar przerwa 1 minuta
-pompki w podporze tyłem 4x15 przerwa 1 minuta
serie : 8

Brzuch:
-spięcia 4x30 przerwa 1 minuta
wszystkie serie : 28

Facho

niedziela: Klatka i triceps
1. Wyciskanie sztangi na skosie 5x 8 - z tego zrezygnuj
2.wyciskanie hantli na skosie 5x8
3.wyciskanie sztangi na płasko 5x 8
4.rozpiętki 3x12

1. wyciskanie fransuckie sztanga 3x 8
2. pompki na poręczach 3x 8
3. ściąganie linek wyciągu 3x 15

wtorek: plecy i nogi

1.podciąganie na drązku 5x max powt.
2.wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 8
3.wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x8 - z jednego wiosłowania zrezygnuj, możesz za nie wrzucic np. yates row
4.martwy ciąg 4x8

1.przysiady ze sztanga z tyłu 5x 10-6
2.przysiady[półprzysiady] ze sztanga z przodu 5x 8-6
uginanie nóg leżac 4x12-8

czwartek: barki i biceps

1.wyciskanie sztangi zza karku 4x 8
2. unoszenie hantli do przodu 2x8
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułownia 2x8
4. unoszenie hantli wzdłuż tułowia w opadzie 4x12-8

1.uginanie ramion ze sztanga 3x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x 8
modlitewnik 3x8


Zim3knb -czemu wcinasz sie w nie swój temat, jest specjalnie przeznaczony ku temu, poza tym ankieta!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-23 20:45:48

dzieki apokalipsa

nie ma za co

Zim3k -jest ok, plan jest dobry