KLATKA + TRICEPS
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
PLECY + BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
BARKI + NOGI
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
-ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
Korzystałem z porad z tej stronki: http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
Czy plan będzie dobry jak dla początkującego?
Czy trening będzie efektywny?
Bardzo proszę o wszelkie porady, wskazówki. Z góry dziękuję za pomoc! :]