Trening - jak ułożyć?

Cześć.
Jestem nowy na forum.
Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Najpierw się trochę przedstawię:

Wiek: 22
Wzrost: 183
Waga: ok. 94
Typ budowy: endomorfik

Ze sportem jestem związany od dłuższego czasu, jednak na siłowni nigdy tak naprawdę nie trenowałem.
Trenuję sztuki walki i nigdy nie uważałem, żeby siłownia była mi do czegoś w tym sporcie potrzebna i nadal tak uważam, ale chcę poprawić swoją sylwetkę.
Jakiś czas temu jak na wagę wniosłem 102,5 kg to uznałem, że muszę się za siebie trochę wziąć i wleciał katering dietetyczny dzięki któremu udało się zrzucić około 8.5 kg. (Wiem, że najlepiej byłoby liczyć makro samemu i ogólnie samodzielnie prowadzić dietę, ale niestety nie mam na tyle czasu)
Obecnie trenuje 2x w tygodniu kickboxing po około 1.5 godziny (1 trening typowo techniczny a drugi to zazwyczaj różne ćwiczenia na stacjach stawiające na wytrzymałość i dynamikę)
Do obecnego stanu chciałbym wrzucić właśnie siłownie, myślę o dodatkowych 3 treningach tygodniowo, po około godzinie każdy, wtedy tydzień wyglądałby następująco:

PN Kickboxing
WT Siłownia
ŚR Kickboxing
CZW Siłownia
PT Siłownia

W weekendy raczej nie będę robił nic, chciałbym wrzucić jeszcze bieganie, ale nie lubię tego i raczej zabraknie mi na to motywacji (ewentualnie może basen by się udało wrzucić)
I pojawia się właśnie pytanie w jaki sposób powinienem trenować? Czytałem troszkę i chciałbym w te dni robić FBW.
Czy mogę ułożyć plan na jeden trening i stosować go 3 razy w tygodniu bez żadnych zmian, czy jednak powinienem kombinować z różnymi ćwiczeniami?
Kolejną kwestią jest to, że moim celem jest zgubienie body fatu i zbudowanie mięśni. Tak więc powinienem od razu trenować na redukcję, czy na masę?

Jeżeli ktoś był w podobnej sytuacji i może rozpisać mi swój trening to również będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam wszystkich serdecznie

Pomóc to można bez problemu jednak za Ciebie nie ułożymy całego planu treningowego musisz coś sam ułożyć i ewentualnie tutaj wrzucić to zerkniemy i coś doradzimy.

Zacznijmy jednak od podstaw. Redukowanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej jednocześnie rzadko się udaje więc lepiej to podzielić na konkretne mikrocykle. Jeśli widzisz, że ilość tkanki tłuszczowej jest za duża to pierwsze co musisz zrobić to redukcję.

Aktywności będziesz mieć sporo bo zarówno siłownia jak i trening siłowy więc niezbędna będzie dieta z deficytem kalorycznym. Ułóż dietę, wprowadź delikatny deficyt i jazda z treningami. Oczywiście wszystko na bieżąco musisz sprawdzać i kontrolować dokonując pomiarów.

Co do treningu jeśli bierzesz pod uwagę podział taki jak wpisałeś to typowe fbw się nie sprawdzi bo masz dwa treningi siłowe dzień po dniu. W systemie jaki przedstawiłeś możesz machnąć sobie fbw we wtorek, w czwartek zrobić trening push, a w piątek pull. To będzie najlepszy podział w takie dni treningowe.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-06 14:05:05

Jak FBW to tylko 2 dni treningowe bo nie dobrze jest robić dwa razy pod rzad czw i pt tego samego treningu chyba że

wt FBW
czw Push
pt Pull

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy w zakresie powtórzeń hipertrofii, oraz dobrze dobrana dieta. Właśnie na tym sugeruję się skupić. Jesteś aktywny fizycznie, ale z tego co piszesz, podstaw treningu siłowego nie masz, więc najważniejsze będzie to, aby nauczyć się prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego. Najlepszym sposobem ku temu będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout). Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

A czy trenowanie 5 dni w tygodniu ma sens?
Np
Pon plecy barki
Wto klata triceps
Sro nogi triceps
Czw plecy barki
Pia klata triceps

Fck8626

A czy trenowanie 5 dni w tygodniu ma sens?
Np
Pon plecy barki
Wto klata triceps
Sro nogi triceps
Czw plecy barki
Pia klata triceps

To jest nieoptymalne zwłaszcza jak będziesz zaczynał dźwigać.
Lepiej skup się na tym fbw łatwiej ci będzie to połączyć z matą

Nie chodzę na mate sama siłka i mam staż 2 lata do tego wchodzę na bombę test deka i się zastanawiam czy trenowanie 5 razy w tyg git będzie czy po prostu sobie chodzić 3 razy

Sugeruję zastanowić się dwa razy, zanim wejdziesz na środki dopingujące. Jesteś jeszcze osobą początkującą. Zadajesz pytania sugerujące brak podstawowej wiedzy w tym kierunku. Zdajesz sobie sprawę jakie mogą być tego konsekwencje i z czym jest to związane?

Oczywiście, można podzielić plan treningowy na 5 dni. Kwestia doświadczenia, czasu i przyjemności jaką z tego będziesz czerpał. Sugeruję w takiej sytuacji największe partie mięśniowe, jak nogi i plecy wykonywać jako osobne sesje treningową, a nie z czymś innym.

Fck8626

A czy trenowanie 5 dni w tygodniu ma sens?
Np
Pon plecy barki
Wto klata triceps
Sro nogi triceps
Czw plecy barki
Pia klata triceps

Ilość treningów musisz dobrać w zależności od swoich możliwości fizycznych jak i czasowych. A czasem nawet jak ilość czasu pozwala to nie warto się pakować w zbyt dużą ilość treningów bo nie każdemu to jest potrzebne i nie jest gwarantem lepszych efektów treningowych. Ja wychodzę z założenia, że lepiej jest zrobić 3-4 treningi siłowe w tygodniu, ale takie z zaangażowaniem niż 5 byle jakich.

Podział powiedziałbym średni popatrz jak często mocno pracuje triceps praktycznie na każdym treningu.
Plecy dzień po nogach też średnie połączenie. Można to zrobić lepiej.

Fck8626

A czy trenowanie 5 dni w tygodniu ma sens?
Np
Pon plecy barki
Wto klata triceps
Sro nogi triceps
Czw plecy barki
Pia klata triceps

Wydaje mi się, że już lepiej tak:
Pon Push (klatka,przód/bok barków triceps)
WT PULL (plecy,tył barków,biceps)
ŚR legs
CZ PUSH
PT PULL

ale na Twoi miejscu zrobił bym środę wolną i przełożył na czwartek/piątek/sobota, żebyś był zregenerowany i lepiej przyłożył się do treningu.

Dzięki
A co myślicie o takim czymś

Pon - Plecy 6 ćwiczeń po 3 serię klata 3 ćwiczenia po 3 serię
Wto - Barki 2 ćwi przód 2/bok 1/tyl triceps 4 ćwiczenia wszystko po 3 serie
Środa - Wolne
Czw - Nogi 5 ćwiczeń łydki 2 ćwiczenia wszystko po 4 serie
Pia - Klata 5 ćwiczeń plecy 4 ćwiczenia wszystko po 3 serię
Sob - bieganie 6km ale nie wiem czy to nie będzie już za dużo i czy w ogóle na masie ma sens

Chce się mocno skupić na plecach i klatce bo są u mnie najsłabsze ale nie wiem czy takie trenowanie tych partii będzie gitbicepsa nie robię bo mam dobry gen i jest za duży w porównaniu z klata i plecami




Zmieniony przez - Fck8626 w dniu 2023-11-17 23:37:32

Ja bym osobiście nie łączył na jednym treningu pleców i klatki. Odnośnie biegania, to na masie ćwiczenia cardio też mają dużo zalet, jak lubisz akurat biegać to biegaj.