Niedawno zacząłem też dodawać ćwiczenia kalisteniczne. Wcześniej albo nie miałem w ogóle diety albo miałem dietę redukcyjną.
Aktualnie mam około 175 cm, 66 kg i 13 % Body Fatu. Postanowiłem, że zacznę budować masę mięśniową i obliczyłem zapotrzebowanie. Wyszło mi około 2850 kcal jednak dietę zacząłem od 2550 kcal i co tydzień będę zwiększał całkowitą liczbę kcal o 100. Oczywiście będę zwiększał tylko węgle w diecie tak aby coraz bardziej przybierać na masie mięśniowej. Cała dieta jest na moim profilu.
Trening na który się przerzuciłem wygląda następująco:
A.
1. Przysiady ATG 5 serii 12/10/8/6/6.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii 15/12/10/8/8
3. Pompki z podwyższeniem pod stopami na górną część klatki 4 serie 20/18/16/14
4, Wyciskanie hantli na barki 4 serie 14/12/10/10
5. Dipy z obciążeniem 4 serie 12/10/8/6
6. Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3 serie 12/10/8
B.
1. Martwy Ciąg 4 serii 12/10/8/6/6
2. Podciaganie na drążku nachwytem 4 serie max
3. Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12/10/8/6
4. High pull ze sztangą 4 serie 20/15/12/10
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie na triceps 12/8/6
6. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12/10/8
Po wszystkich ćwiczeniach wykonuję jeszcze ćwiczenia na brzuch. Czasem dorzucam także ćwiczenia na np. łydki czy też kaptury
Bardzo proszę o sprawdzenie diety i treningu który wykonuje 4 razy w tygodniu na zmianę. Dziękuję :)
Zmieniony przez - kapi1099 w dniu 2016-11-08 20:47:01